Jógové dýchání: jednoduché kroky, které fungují

Věděli jste, že pár vědomých nádechů dokáže zklidnit hlavu i tělo během minut? Jógové dýchání není složitá mystika — jde o jednoduché techniky, které můžete dělat doma, v práci nebo při procházce. Hned na začátek: dýchejte nosem, posaďte se vzpřímeně a soustřeďte se na pomalý výdech. To už změní víc, než čekáte.

Základní techniky

Brániční dýchání (břišní dech): položte ruku na břicho, nádech nosem směrem do břicha, výdech pomalu ústy nebo nosem. Cíl: břicho jde ven při nádechu a dovnitř při výdechu. Cvičte 5–10 minut ráno nebo večer.

Box breathing (čtvercový dech): nádech 4 vteřiny, zadržení 4, výdech 4, zadržení 4. Pomáhá zklidnit nervy a zlepšit soustředění. Začněte s 4 opakováními a postupně zvyšujte.

Střídavé dýchání nosem (Nadi Šodhana): zavřete jednu nosní dírku palcem, nadechněte druhou, přepněte a vydechněte. Dává rovnováhu mezi levou a pravou stranou mozku, funguje uklidňujícím dojmem po 3–5 minutách.

Kdy a jak často cvičit

Krátké 3–5 minutové série fungují skvěle během dne — třeba když cítíte napětí nebo zadýchání při chůzi. Ranní praxe (5–10 minut) nastartuje energii, večerní praxe pomůže s usínáním. Pravidelnost má větší efekt než dlouhé, ale sporadické sezení.

Sledujte frekvenci dechu: běžně děláme 12–16 nádechů za minutu. Pro uklidnění cílem je 6–8 nádechů/min. Počítejte pomalu: nadech 4, vydech 6 — to už stačí snížit tep a napětí.

Praktické tipy: cvičte vsedě s oporou zad, nepřepínejte se, nespěchejte. Pokud se vám točí hlava nebo necítíte dobře, vraťte se k normálnímu dýchání a počkejte. Tyto techniky nejsou závod.

Kdy opatrně: při vážných plicních problémech, těhotenství nebo kardiálních potížích konzultujte lékaře nebo instruktora jógy. Některé pránájáma techniky vyžadují vedení zkušeného učitele.

Začněte malými kroky. Vyberte jednu techniku, praktikujte 5–7 dní a sledujte změny v energii, spánku a schopnosti zvládat stres. Když chcete víc, prozkoumejte další články o dýchání, dušnosti nebo dýchání nosem, které najdete na našem webu.

Chcete konkrétní postupy nebo nahrávky vedených dechů? Projděte články v této kategorii — najdete tam návody krok za krokem i praktické tipy pro každodenní použití.