Jak uvolnit dýchání: jednoduché jógové techniky pro klid a odpočinek

Stojíte v davu, srdce buší, nohy se třesou, a přesto se snažíte dýchat normálně. Nebo si v noci lehnete, ale mozek nechce přestat přemýšlet, a každý vdech se zdá příliš krátký. Většina lidí dýchá špatně - hluboko, ale nevolně. Ne tak, jak by mělo. A to vás vyčerpává, aniž byste si to uvědomovali.

Proč je dýchání tak důležité?

Dýchání není jen mechanický proces, který dodává tělu kyslík. Je to most mezi tělem a myslí. Když jste nervózní, dýcháte rychle a do hrudi. Když jste unavení, dýcháte povrchně. Když jste smutní, zadržujete dech. A když se naučíte dýchat správně, změníte nejen to, jak se cítíte, ale i to, jak reagujete na stres.

Ve starověké józe se dýchání nazývá prána - životní energie. Bez správného dýchání nemůže být tělo klidné, mysl jasná, ani srdce v klidu. Moderní věda to potvrzuje: hluboké, pomalé dýchání aktivuje parasympatickou nervovou soustavu, která vás uklidňuje, snižuje krevní tlak a zpomaluje srdeční tep.

Co způsobuje špatné dýchání?

Nejčastější příčiny nejsou fyzické - jsou psychologické. Dýcháte špatně, protože:

• Stojíte při práci před počítačem s předkloněnou hlavou - hrudník je zatlačený, plicní koule se nerozšiřují.
• Stres vás přinutívá dýchat do hrudi - místo břicha.
• Nejste si vědomi svého dýchání - žijete v režimu autopilotu.
• Nejste v kontaktu se svým tělem - přesunuli jste pozornost do hlavy, do myšlenek, do plánů.

Ve městech jako Brno, kde se lidé pohybují rychle, pracují dlouho a často sedí, je špatné dýchání skoro normou. Ale není to nevyhnutelné. Můžete to změnit - za pár minut denně.

Jednoduché jógové techniky, které fungují

Nechte se nechat vést těmito třemi technikami. Nejsou složité. Nemusíte být flexibilní. Nemusíte mít žádné vybavení. Stačí sedět, ležet nebo stát - a dýchat.

1. Břišní dýchání (diaphragmatic breathing)

Toto je základ. Všechno ostatní se na něm staví.

1. Sedněte si pohodlně nebo lehněte si na záda.
2. Jednu ruku dejte na břicho, druhou na hrudník.
3. Postupně vdechněte nosem - a sledujte, jak se vaše břicho zvedá. Hrudník by měl zůstat téměř nehybný.
4. Vydechněte pomalu ústy, jako byste svítili na svíčku. Břicho se pomalu snižuje.
5. Opakujte 5-10 cyklů. Udělejte to ráno, když se probudíte, nebo večer, když se připravujete na spánek.

Po týdnu si všimnete, že se vám tělo uvolňuje. Nejste tak napjatí. Když se něco stane, nezačnete dýchat do hrudi - vaše tělo si pamatuje, jak se dýchat správně.

2. Dýchání 4-7-8

Tato technika je ideální pro noční klid. Vymyslel ji dr. Andrew Weil, ale její kořeny jsou v józe.

1. Vdechněte nosem počítáním do čtyř: 1…2…3…4.
2. Zadržte dech na sedm: 1…2…3…4…5…6…7.
3. Vydechněte ústy počítáním do osmi: 1…2…3…4…5…6…7…8.
4. Opakujte 4×.

Nejde o přesnost. Nejde o to, abyste měli přesně 4, 7, 8. Jde o pomalost. Když vydechujete déle, než vdechujete, tělo dostane signál: „Všechno je v pořádku. Můžeš se uvolnit.“

Nejsem si jistý, kolik lidí v Česku už toto dýchání používá před spaním - ale ti, kteří to dělají, říkají: „Předtím jsem se hodně točil, teď se vzbuzuji klidně.“

3. Výměna dýchání (Nadi Shodhana)

Tato technika vyrovnává energii v těle. Vhodná pro dny, kdy jste přetížení, roztržití nebo rozdvojení.

1. Sedněte si rovně, zavřete pravé nosní dírky palcem.
2. Vdechněte levým nosem.
3. Zavřete levý nos a otevřete pravý - vydechněte pravým nosem.
4. Vdechněte pravým nosem.
5. Zavřete pravý nos a otevřete levý - vydechněte levým nosem.
6. To je jeden cyklus. Opakujte 5-10 cyklů.

Není potřeba dýchat hluboko. Stačí jemný, rovnoměrný proud vzduchu. Po několika cyklech se vaše mysl zklidní, jako by se přerušil nepřetržitý šum v hlavě.

Co se stane, když to budete dělat pravidelně?

Po týdnu:

• Nečekáte, až se stres dostane na vrchol - už ho cítíte dřív a můžete ho uvolnit.
• Spíte hlouběji - nebudete se probouzet z nesnází.
• Nebudete tak často cítit „něco mě tíží“, protože to, co vás tíží, už nezůstává ve vašem těle.

Po měsíci:

• Nejste tak reaktivní - lidé vás často říkají: „Nevím, jak to děláš, ale vždycky jsi klidný.“
• Nečekáte na odpočinek - vy ho vytváříte sami, když chcete.
• Nejsou vás tak často bolesti v zádech nebo hlavě - dýchání otevírá tělo, uvolňuje napětí, které se hromadilo měsíce.

Nejčastější chyby - a jak jim vyhnout

Nemusíte být dokonalí. Ale některé chyby vás jen zdržují.

• Chyba: Snažíte se dýchat hluboce, ale zatlačujete břicho nahoru. Řešení: Nechte břicho přirozeně zvedat - jako když se naplní balónek. Nevytvářejte sílu.
• Chyba: Dýcháte jen když se vám to „připadá“. Řešení: Připněte dýchání k něčemu, co děláte každý den - třeba k vypití sklenice vody nebo k překliknutí na další úkol.
• Chyba: Myslíte si, že to musíte dělat 20 minut. Řešení: Dostatečné je 2-5 minut. Když to děláte každý den, výsledek je větší než u 30 minut jednou týdně.

Co dělat, když se vám to nechce?

Je normální mít dny, kdy vám to přijde hloupé, kdy jste unavení, kdy vás něco trápí, a dýchání vás jen naštve. Nezakládejte na tom celý svůj pokrok.

Prostě si sedněte. Zavřete oči. Jen vdechněte. Jen vydechněte. Bez cíle. Bez plánu. Bez toho, abyste se snažili „udělat to správně“. Jen dýchejte. Tři krát. A pak se podívejte, co se stane.

Nejde o to, abyste se stali mistrem dýchání. Jde o to, abyste se naučili být v kontaktu se svým tělem. A to je největší dar, který si můžete dát.

Co dál?

Když se vám tyto techniky osvědčí, zkuste je spojit s pohybem - třeba s jógou nebo procházkou. Dýchání je jako klíč. Když ho máte, můžete otevřít dveře ke klidu, kdykoli chcete. Nečekáte na víkend. Nečekáte na dovolenou. Nečekáte na to, aby se všechno uklidnilo kolem vás. Vy to uklidníte u sebe - jedním vdechem.