Stává se vám, že najednou začnete rychle a hluboce dýchat, jako byste se snažili dostat vzduch, který prostě není? Srdce buší, ruce se třesou, hlava se točí - a čím víc se snažíte zastavit, tím hůře to je? To není náhoda. To je hyperventilace. A nejde o nějakou vzácnou nemoc. Každý pátý člověk v Česku to alespoň jednou za život zažil - často při stresu, před vystoupením, po šokující zprávě nebo dokonce během jógového cvičení, kdy jste se snažili dýchat „správně“ a přehnali to.
Co vlastně hyperventilace dělá tělu?
Hyperventilace není přehřátí nebo nedostatek kyslíku. Naopak - máte ho dost, až příliš. Když dýcháte příliš rychle, vylučujete příliš mnoho oxidu uhličitého (CO₂). Ten je v těle nejen odpadní plyn - je klíčový pro udržení správné kyselosti krve. Když jeho hladina klesne, krev se stává příliš zásaditou. A to způsobí všechny ty nepříjemné příznaky: tingling v prstech, závratě, těžkost v hrudi, pocit, že se vám ztrácí vědomí, nebo že jste na samotném pokrači.
Nikdy jste nebyli v nebezpečí - ale vaše tělo si myslí, že ano. A to je ten špatný kruh: strach → rychlé dýchání → nízký CO₂ → příznaky → větší strach → ještě rychlejší dýchání.
Co dělat hned, když začnete hyperventilovat?
První věc, kterou musíte udělat: zastavte se. Nejde o to dýchat hlouběji. Jde o to dýchat pomaleji. A méně.
Nejúčinnější metoda, kterou používají lékaři i jógoví učitelé, je tzv. 4-7-8 dýchání. Zkus to:
- Vdechni pomalu skrze nos počítáním do čtyř: 1… 2… 3… 4…
- Zadrž dech na sedm: 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7…
- Vydechni pomalu skrze ústa počítáním do osmi: 1… 2… 3… 4… 5… 6… 7… 8…
Opakuj to třikrát. Ne víc. Ne méně. Tři cykly. To je vše, co potřebuješ. Tělo začne zpětně vytvářet rovnováhu CO₂. Za pár minut se ti zklidní srdce, přestane ti běžet krev hlavou, a ruce se přestanou třást.
Někteří lidé doporučují dýchat do paperového pytlíku. To je stará metoda - a může pomoci, ale není nutná. Pokud se ti nechce hledat pytlík, nebo se ti to zdá divné, neřeš to. 4-7-8 dýchání je rychlejší, bezpečnější a funguje stejně dobře - dokonce lépe, protože ti dává kontrolu.
Proč jógové dýchání je ideální dlouhodobé řešení?
Hyperventilace není nemoc. Je to reakce. A reakce se dají naučit měnit. Jógové dýchání není jen „nějaký způsob, jak se uvolnit“. Je to trénink nervového systému. Když denně dýcháš správně, tělo se učí, že není v nebezpečí - ani když je stres.
Ve východních tradicích se dýchání nazývá prána - životní energie. Ve západní medicíně to nazýváme „vagalní tonus“ - schopnost nervů, které zpomalují srdce a uvolňují tělo. Když máš vysoký vagální tonus, nezáchvěješ se při překvapení. Nezačne ti běžet krev hlavou, když ti řeknou „máš přednášku za pět minut“.
Klíčová jógová dýchací technika pro prevenci hyperventilace je ujjayi dýchání. Zní složitě, ale je to jednoduché:
- Dýchej skrze nos - vdech i výdech.
- Způsob, jakým vydechuješ, je jako když se na skle hřeješ - lehce šumíš. Nevydechuj tiše, ale s jemným, hlasitým „haaa“ zvukem v hrdle.
- Délka vdechu a výdechu by měla být stejná. Začni s 4 sekundy vdech, 4 sekundy výdech.
Tento typ dýchání aktivuje parasympatický nervový systém - ten, který ti říká: „Všechno je v pořádku. Můžeš se uvolnit.“
Když to začne opakovat - co dělat?
Někteří lidé hyperventilují jen jednou za rok. Jiní to mají téměř každý týden. Pokud se ti to stává častěji než dvakrát za měsíc, není to jen „náhoda“. Je to signál.
Často je příčinou nespokojenost s životem - přetížení, neřešené konflikty, nedostatek spánku, nebo přílišná stimulace (káva, sociální sítě, přehnaný pohyb). Nebo prostě neumíš dýchat.
Uč se dýchat jako cvičení. Každé ráno, hned po probuzení, sedni si na podlahu, zavři oči a dýchej 5 minut ujayyim. Neřeš, jestli to děláš správně. Jen dýchej. Víš, že když děláš jógové cvičení, nejde o to, abys se dotkla nohou - jde o to, abys byl přítomen. Stejně je to s dýcháním. Není to o výkonu. Je to o přítomnosti.
Pokud máš časté záchvaty, zkus si zapsat, co se stalo předtím. Většinou to bude něco jednoduchého: „Před hodinou jsem měl rozhovor s šéfem.“ „Před třemi hodinami jsem vypil druhou kávu.“ „Včera jsem spal jen pět hodin.“
Tyto věci nejsou příčinou hyperventilace - ale podněty. A když je poznáš, můžeš je změnit.
Co nechat být - a co dělat jinak
Někteří lidé v momentě hyperventilace začnou dýchat hlouběji - myslí si, že potřebují více kyslíku. To je největší chyba. Více kyslíku ti nepomůže. Potřebuješ více CO₂.
Také se vyhýbej technikám jako „dýchej do břicha“ nebo „dýchej do prsou“. Tyto metody jsou dobře pro relaxaci, ale když jsi v záchvatu, můžeš je použít jen jako doplněk. Ne jako hlavní nástroj. Hlavní nástroj je zpomalení - a kontrola.
Nech si čas. Nepřipínej se na čas. Když začneš dýchat pomalu, tělo potřebuje 30-90 sekund, než se zklidní. Neztrácej nervy, když to nejde hned. Stačí, když dýcháš pomaleji než předtím. To je úspěch.
Co když se to stane někomu jinému?
Když někdo kolem tebe začne hyperventilovat, neříkej mu „dej si klid“ nebo „nebuď nervózní“. To je jako říct někomu, kdo se potápí: „Neplav se tak rychle.“
Co dělat místo toho:
- Staň se jeho klidným přítomným zrcadlem. Sedni si vedle něj, nezajímáj se o to, co děláš - jen buď tam.
- Pomalu a jasně řekni: „Dýchej se mnou. Vdech… 1… 2… 3… 4… Vydech… 1… 2… 3… 4…“
- Nech ho dýchat v tvojí rytme. Neříkej mu, aby dýchal hlouběji. Jen pomáhej mu zpomalit.
Někdy stačí jen to, že někdo sedí vedle a dýchá stejně. To je všechno, co potřebuješ.
Je hyperventilace nebezpečná?
Ne. Nikdy nezabije. Nikdy nezpůsobí infarkt. Ale může tě přimět k tomu, abys se cítil, že zemřeš. A to je hrozné. Proto je důležité vědět: to, co cítíš, je falešný signál. Tělo ti říká: „Je to hrozné!“ - ale ve skutečnosti je to jen: „Zpomal se.“
Když poznáš, že hyperventilace není nebezpečná - a že ji můžeš zastavit - ztrácí její sílu. Je to jako strach z temnoty. Když víš, že tam není nic, strach zmizí.
Nejlepší lék na hyperventilaci není tableta. Je to vědomí. A cvičení. A dýchání.
Může hyperventilace vést k ztrátě vědomí?
Ano, může, ale jen dočasně. Když klesne hladina CO₂, může dojít k přechodnému zúžení cév v mozku - a to způsobí závratě nebo krátké ztracení vědomí. Je to jako když stojíš příliš dlouho a krev se ti náhle stáhne z hlavy. Není to nebezpečné, ale je to nepříjemné. Pokud se ti to stává často, zkontroluj, jestli nejíš příliš málo, nebo neztrácíš příliš mnoho soli. Někdy to souvisí s nízkým krevním tlakem nebo dehydratací.
Je lepší dýchat skrze nos nebo ústa při hyperventilaci?
Vždy skrze nos. Nos filtruje vzduch, zahřívá ho a pomáhá udržet rovnováhu CO₂. Když dýcháš skrze ústa, ztrácíš CO₂ ještě rychleji. To je důvod, proč se hyperventilace často zhoršuje, když lidé dýchají skrze ústa - například při běhu nebo když jsou nervózní. Vdechuj skrze nos. Vydechuj také skrze nos. Pokud je to těžké, začni s 4 sekundy vdech, 4 sekundy výdech - a postupně prodlužuj výdech.
Mohu hyperventilovat během jógového cvičení?
Ano, a často to děláte - pokud se snažíte dýchat „hlouběji“ nebo „dokonaleji“. Některé jógové techniky, jako je kapalábhati nebo bhastrika, jsou silné a mohou způsobit hyperventilaci, pokud je děláte příliš rychle nebo bez přípravy. Pokud při jógě cítíš, že ti krouží hlava nebo se ti třesou ruce, zastav. Přejdi na klidné, pomalé dýchání skrze nos. Jóga není o výkonu - je o přítomnosti.
Jak dlouho trvá, než se hyperventilace zklidní?
Závisí na tom, jak dlouho jsi hyperventiloval. Pokud jsi dýchal rychle 30 sekund, zklidnění trvá 1-2 minuty. Pokud jsi to dělal 5 minut, může to trvat až 10 minut. Neztrácej čas. Dýchej pomalu, až se cítíš lépe. Neřeš, jestli to trvá „příliš dlouho“. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo. Každý vdech, který děláš pomaleji, je krok k zklidnění.
Je dobré používat dechové masky nebo nástroje pro dýchání?
Ne. Nástroje jako dechové masky, respirační trénéry nebo „dýchací klíče“ nejsou potřeba. Tyto věci jsou často marketingem. Tvůj nos a ústa jsou nejlepší nástroje. Když se naučíš dýchat pomalu a kontrolovat svůj výdech, nepotřebuješ nic dalšího. Všechno, co potřebuješ, máš už u sebe - a to je tvé tělo.