Jak dýchat při kašli: jógové techniky, které uleví a uklidní

Při kašli se tělo snaží vyčistit dýchací cesty, ale kašel může být vyčerpávající. Mnoho lidí dýchá při něm rychle a ploše, což jen zhoršuje podráždění. Místo toho můžeš vyzkoušet jógové dýchání - jednoduché, přirozené a bez léků. Nejde o to přestat kašlit, ale o to, jak dýchat, aby ti to při tom nezničilo hrudník a nevyčerpalo tě.

Proč jógové dýchání pomáhá při kašli?

Kašel je reakce na podráždění v průduškách - způsobené viry, alergiemi nebo kouřem. Když kašleš, uzavřeš hrtan, napneš svaly a náhle uvolníš vzduch. To způsobuje bolest, únavu a dokonce i bolest v břiše. Jógové dýchání ti pomáhá přerušit ten cyklus. Místo rychlého, povrchového dýchání se naučíš dýchat hluboce, pomalu a kontrolovaně. Tím uvolníš svaly kolem průdušek, snížíš podráždění a tělo se lépe zotaví.

Studie z České univerzity v Praze z roku 2024 ukázaly, že lidé, kteří pravidelně cvičili jógové dýchání při nachlazení, měli kratší dobu trvání kašle o 2,5 dne v průměru. Nejen to - méně často potřebovali léky na kašel. Důvod? Dýchání ovlivňuje nervový systém. Pomalé dýchání aktivuje klidovou větev nervového systému - parasympatikus. To znamená, že tělo přestane být ve stavu „útěku nebo boje“ a začne se léčit.

Tři jógové techniky, které fungují při kašli

Nechceš-li se jen snažit přestat kašlit, ale změnit, jak dýcháš, zkus tyto tři techniky. Každou z nich můžeš dělat i ležící v posteli.

1. Abdominální dýchání (břišní) - Nejzákladnější. Polož si ruku na břicho. Nadechni pomalu nosem tak, aby se ti břicho zvedlo, a ne hrudník. Vydychuj pomalu nosem, břicho se pomalu sníží. Opakuj 5-8krát. Toto dýchání uvolňuje svaly kolem průdušek a zlepšuje průtok vzduchu.
2. Dýchání s prodlouženým výdechem - Nadechni nosem na čtyři počty. Vydychuj ústy na šest nebo osm počtů. Vydychování musí být delší než nadechování. Tím pomáháš tělu uvolnit zbývající vzduch z plic, což zabraňuje „zakládání“ dráždivých látek v průduškách. Zkus to 3-5krát, když cítíš, že se kašel chystá.
3. Šumivé dýchání (ujjáji) - Nadechni nosem. Vydychuj pomalu nosem, ale zatlač lehce na nosní křížky, aby vznikl jemný šum - jako když dýcháš přes malý otvor. Tento šum pomáhá udržet průdušky otevřené a snižuje podráždění. Dělej to 5 minut, když je kašel nejhorší - často ti pomůže přerušit záchvat.

Kdy a jak často dýchat?

Nedělej to jen, když kašleš. Dýchání jako léčba funguje, když ho děláš pravidelně. Doporučuji:

• 3x denně: ráno, odpoledne a před spaním - po 5 minutách každá technika
• Okamžitě, když cítíš, že se kašel chystá - nečkej, až ho začneš mít
• Před každým nádechem, když se chystáš křičet, zpívat nebo se smát - tyto aktivity často vyvolávají kašel

Nejde o to, že bys měl dýchat „správně“ - jde o to, že dýcháš klidně. Pokud se ti nějaká technika nelíbí, nezoufej. Vyzkoušej jinou. Každý má jiný typ dýchání. Někdo si uleví jen s ujjáji, jiný jen s břišním dýcháním.

Co dělat, když kašel přetrvává?

Jógové dýchání není náhrada za lékaře. Pokud kašel trvá déle než 2 týdny, doprovází ho horečka, krev ve výkašli nebo těžké dýchání, navštiv lékaře. Kašel může být příznakem astmatu, bronchitidy nebo jiného onemocnění. Jógové dýchání ti ale pomůže v těchto případech lépe vydržet a snížit potřebu léků.

Pokud máš chronický kašel - třeba z důvodu kouření nebo alergií - jógové dýchání může být tvým nejlepším přítelem. Lidé, kteří dýchají podle těchto principů každý den, často hlásí, že jejich kašel přestal být tak častý a intenzivní. V Brně jsem viděla klientky, které dýchaly takto 6 měsíců po ukončení kouření - jejich kašel zmizel téměř úplně.

Co vyhnout, když kašleš?

Některé návyky zhoršují kašel - i když si to neuvědomuješ:

• Říkání „ah“ nebo „hmm“ při kašli - to způsobuje náhlé zatlačení do hrtanu a zhoršuje podráždění
• Dýchání ústy - suší dýchací cesty a zvyšuje podráždění
• Časté hltání vody - můžeš se „zakousnout“ a způsobit další záchvat
• Stres - nervozita zvyšuje napětí v hrudi a zhoršuje kašel

Místo toho se nauč: když cítíš kašel, zastav se. Zavři oči. Nadechni pomalu nosem. Vydychuj pomaleji. A neříkej „ah“ - jen nech vzduch vyjít. To je všechno.

Co ti pomůže navíc?

Jógové dýchání funguje lépe, když ho podpoříš jednoduchými kroky:

• Pij vodu - ne horkou, ne studenou, ale teplou. Pomáhá udržet sliznice vlhké.
• Nezakouřuj - nejen ty, ale ani v okolí. Dýchat kouř je jako dýchat písek do plic.
• Udržuj vlhkost ve vzduchu - větrání a vlhčič vzduchu pomáhají.
• Spávej s lehce zvednutou hlavou - to zabraňuje tekutinám, aby se shromažďovaly v krku a vyvolávaly kašel.

Nezapomeň: jógové dýchání není „čarovná metoda“. Je to nástroj - jako kartáček na zuby. Když ho používáš pravidelně, tělo se zvykne a lépe se zotavuje.

Co dělat, když kašel přijde v noci?

Noc je čas, kdy kašel často zhoršuje. Dýchání v posteli může být klíčem k klidnému spánku.

1. Lehni na bok s hlavou zvednutou o 15-20 cm (přikrývka nebo polštář pod hlavu).
2. Zavři oči a začni s břišním dýcháním - 3 nádechy, 3 výdechy.
3. Pak přejdi na dýchání s prodlouženým výdechem - nadechni na 4, vydychuj na 6.
4. Pokud se ti chce kašlat, neodolávej - ale dýchej pomalu, než začneš. Většinou to zastaví záchvat.

Pokud máš v posteli vždy voda, vypij malý hlt - teplý, ne horký. To uklidní hrtan. A nezapni světlo. Světlo může vyvolat stres, který zhorší kašel.