Kolik má být dechu za minutu při jógovém dýchání?

Když poprvé začnete s jógovým dýcháním, jedna z prvních otázek, která vás napadne, je: kolik má být dechu za minutu? Není to jen taková náhodná čísla, která si někdo vymyslel. Toto číslo je klíčem k tomu, jestli váš dech opravdu pomáhá tělu uvolnit se, nebo jenom ho zatěžuje.

U zdravého člověka v klidu bývá průměrná frekvence dechu mezi 12 a 20 dechy za minutu. To je normální, když jste v běžném životě - při práci, při chůzi, když se díváte na telefon. Ale jógové dýchání není o tom, aby to bylo normální. Je to o tom, aby to bylo hluboké, klidné a účelné.

Co říkají zkušení učitelé jógы

Ve třídách jógы, které se drží tradičních zdrojů, se často opakuje: 5 až 6 dechů za minutu je ideál. Proč právě toto číslo? Protože při této frekvenci se váš dech přizpůsobí přirozenému rytmu vašeho těla. Vědecky se ukazuje, že dech kolem 6 dechů za minutu aktivuje parasympatickou nervovou soustavu - tu, která vás uklidňuje, zpomaluje tep, snižuje krevní tlak a umožňuje tělu se regenerovat.

Když jsem dříve vedla třídy v Brně, všichni začínající měli stejný problém: dýchali rychle, povrchově, do prsou. Když jsem je požádala, aby počítali dechy, většina jich měla 18-22 dechů za minutu. Když jsme zpomalovali, aby se dostali k 6, většina z nich si říkala: „To je příliš pomalé.“ Ale po 10 minutách toho dýchání všichni řekli: „Cítím se jako po návštěvě lékaře.“

Jak zjistit, kolik dechů děláte za minutu?

Nemusíte mít žádný přístroj. Stačí hodiny nebo stopky na telefonu. Sedněte si klidně na podlahu, zavřete oči a nechte dech jít sám. Nezkoušejte ho řídit - jen ho pozorujte. Když začnete dýchat, spočítejte každý vdech a výdech jako jednu jednotku. Ne vdech = 1, výdech = 2. Vdech a výdech dohromady = 1 dech.

Spusťte stopky a počítejte po dobu jedné minuty. Pokud jste se zdrželi, nebo jste si všimli, že se dýcháte do prsou, nevadí. To je normální. Výsledek vám řekne, odkud začínáte. Není potřeba se srovnávat s někým jiným. Každý začíná jinak.

Pro některé je to 25 dechů za minutu. Pro jiné, kteří už dýchají v klidu, je to 15. Cílem není rychle dosáhnout 6. Cílem je postupně, bez násilí, se k němu přibližovat.

Proč je 6 dechů za minutu ideál?

Představte si, že váš dech je jako řízení auta. Když dýcháte rychle, jako když jste ve městě s častými zastávkami - motor se přetíží, spotřebuje více paliva, a vy se unavíte. Když dýcháte pomalu, jako když jste na dálnici - motor běží hladce, spotřebuje málo, a vy se cítíte klidně.

6 dechů za minutu znamená:

• Vdech: 5 sekund
• Výdech: 5 sekund

Takto se vytváří rytmus, který se nazývá rezonanční frekvence. To je ten bod, kde se váš dech, srdce a nervový systém začnou hýbat společně. Vědci to nazývají heart rate variability - variabilita srdečního tepu. Když je tato variabilita vysoká, jste zdraví. Když je nízká, jste ve stresu.

Pravidelné dýchání 6 dechů za minutu zvyšuje tuto variabilitu. Výsledek? Méně úzkosti, lepší spánek, nižší krevní tlak, lepší trávení. To všechno bez léků.

Když to neděláte správně, co se děje?

Nejčastější chyba? Lidé se snaží dýchat pomaleji, ale přitom zatíží břicho nebo prsa. Dýchají do prsou - to je povrchové dýchání. To vás neklidí. Zatímco správné jógové dýchání je vždy do břicha.

Když dýcháte správně, vaše břicho se při vdechu jemně zvedne, jako by se naplnilo vzduchem. Při výdechu se pomalu sníží. Prsa se téměř nepohybují. Pokud se vaše prsa zvedají, zatímco břicho zůstává nehybné, dýcháte špatně.

Druhá chyba: přemýšlíte o číslech. „Mám už 5?“ „Je to 6?“ „Ještě ne?“ Když se snažíte počítat, vaše mysl se nepřipraví na klid. Vaše tělo potřebuje jenom pohodlí, ne kontrolu.

Nejlepší způsob: představte si, že dýcháte jako dítě. Dítě neříká: „Musím dýchat pomalu.“ Dítě dýchá hluboce, přirozeně, bez soudění. Zkus to. Zavři oči. Představ si, že jsi dítě. A dej dechu jít.

Praktický plán: Jak se k 6 dechům za minutu dostat

Nemusíte to dělat hned. To by bylo jako chtít běžet maraton, aniž byste se naučili chodit. Tady je jednoduchý plán, který jsem používala s tisíci studenty:

1. Týden 1: Počítejte svůj aktuální dech. Zapište si číslo. Dýchání neupravujte. Pouze pozorujte.
2. Týden 2: Každý den 5 minut dýcháte 8 dechů za minutu (vdech 3,75 s, výdech 3,75 s). Použijte stopky.
3. Týden 3: Snížte na 7 dechů za minutu (vdech 4,3 s, výdech 4,3 s).
4. Týden 4: Cíl: 6 dechů za minutu (vdech 5 s, výdech 5 s).

Každý den to dělejte jen 5 minut. Ráno, hned po probuzení, nebo večer, před spaním. Stačí to. Po čtyřech týdnech se většina lidí přirozeně přesune k 6 dechům bez námahy.

Co když se mi to nedaří?

Někdy to prostě nejde. Někdo má chronickou zátěž, někdo má zápal plic, někdo má stres, který ho drží v „přípravě na útok“. To je normální. Není to selhání. Je to jen signál.

Pokud se vám při 6 dechůch za minutu závratí, ztuhne hrudník, nebo se cítíte jako byste měli paniku - zastavte. Nejste připraveni. Zpomalte na 4 dechy za minutu. Ano, čtyři. Vdech 7,5 s, výdech 7,5 s. To je ještě pomalejší. A to je v pořádku.

Dýchání není závod. Je to cesta. Některé cesty jsou dlouhé. Některé se musí jít po krocích. A každý krok je úspěch.

Co se stane, když to děláte pravidelně?

Po třech měsících pravidelného dýchání 6 dechů za minutu se lidé, kteří jsem v Brně vyučovala, začali vracet s příběhy:

• „Už nevstávám s úzkostí.“
• „Můj krevní tlak klesl o 15 bodů.“
• „Spím lépe než před pěti lety.“
• „Už nejsem tak vzrušený, když mě kritizují.“

Toto není magie. Je to fyziologie. Vaše tělo si vybírá nejúčinnější způsob, jak přežít. A když mu dáte čas, aby se přizpůsobilo, začne fungovat lépe, než jste si mysleli.

Nejde o to, kolik dechů za minutu „máte“. Jde o to, kolik dechů za minutu volíte. A když volíte klid, tělo vám začne vracet klid.