Zadychavani při chuzi: Co za tim opravdu stoji?

Všimla jste si, že už krátká procházka do obchodu nebo na autobus vás nechává lapající po dechu? Nejste v tom sama. Zadýchávání při chůzi může potrápit i úplně zdravé lidi. Někdy za tím stojí kondice, jindy stres, špatná technika dýchání nebo i to, že během dne prostě zapomínáme správně dýchat.

Jóga má pro takové situace překvapivě jednoduché, ale účinné rady. Všechno se točí kolem dechu. Ten je základem toho, jak zvládáme i obyčejnou chůzi. Pokud se tělo zadýchává, je to často signál, že něco nefunguje úplně optimálně. Když poznáte, kde děláte při dýchání chybu, najednou se vám bude chodit líp a s menším zadýcháním – i když zrovna neběháte maraton.

• Proč se při chůzi zadýcháváme
• Nejčastější příčiny
• Co nám o tom říká jóga
• Tipy na lepší dýchání při chůzi
• Kdy zpozornět a řešit to s lékařem

Proč se při chůzi zadýcháváme

Když člověk začne cítit zadychavani už při obyčejné chůzi, většinou si klade otázku, jestli je to normální. Pravda je, že chůze je základní pohyb, u kterého bychom se výrazně zadýchávat neměli, pokud jsme zdraví a máme aspoň průměrnou kondici. Ale ne vždycky je za tím jen špatná fyzička.

K zadýchání dochází vlastně tehdy, když vaše tělo potřebuje víc kyslíku, než jste schopni dodat běžným klidovým dechem. Nejčastěji to souvisí s tím, jak efektivně vaše srdce a plíce pracují. Pokud nejsou v kondici nebo tělo není na pohyb zvyklé, rychleji se zadýcháte. Taky ale hraje roli stres, špatná technika dýchání, nedostatek spánku nebo dokonce nějaké onemocnění.

Podívejme se na nejčastější důvody, proč se zadýcháváte při chůzi:

• Nízká fyzická kondice nebo dlouhá pauza od pohybu
• Nadváha nebo obezita – tělo potřebuje víc energie na stejný pohyb
• Stres nebo vnitřní napětí – dech je mělčí a rychlejší
• Návyk špatně dýchat – povrchně a hlavně do hrudníku
• Astma, alergie nebo jiné dýchací potíže
• Některá onemocnění srdce nebo cév

Podle výzkumu České pneumologické a ftizeologické společnosti má více než 35 % lidí po čtyřicítce problémy s krátkým dechem při běžných aktivitách. Často si toho všímají až během rychlejší chůze do schodů nebo na delší vzdálenost.

Možná si myslíte, že veškerá vina je jen v plících, ale často tělo prostě není zvyklé pravidelně se hýbat a správně dýchat. Když to změníte, uleví se vám.

Nejčastější příčiny

Když přijde na zadychavani při chůzi, většina z nás začne přemýšlet, jestli náhodou není náš problém hlavně v kondici. Kondice samozřejmě hraje roli, ale není v tom sama. Problém může být složitější a záleží na kombinaci několika faktorů.

• Slabá fyzička – Kdo většinu dne prosedí a pohybu se spíš vyhýbá, většinou se zadýchá rychleji i při běžné aktivitě. Srdce a plíce nemusí být zvyklé zvládat fyzickou zátěž.
• Stres a úzkost – Při napětí často dýcháme povrchně, krátce a rychle. I během obyčejné chůze pak tělo nemá dost kyslíku.
• Kouření nebo znečištěné prostředí – Plíce kuřáků nebo lidí v prašném prostředí bývají omezené: nemají dostatečnou kapacitu a čištění vzduchu je pro ně složitější.
• Nadváha – Extra kila znamenají pro organismus vyšší zátěž. Svaly, plíce i srdce musí zabírat víc, což způsobuje rychlejší zadýchání.
• Chybná dechová technika – Pokud dýcháme jen do horní části hrudníku, tělo nezíská dost kyslíku, což při chůzi poznáme hned. Správný dech by měl začínat v břiše.
• Některá onemocnění – Astma, srdeční potíže nebo problémy s plicemi dýchání významně ovlivňují. Ale i menší infekce jako nachlazení můžou krátkodobě zadýchávání zvýšit.

Zajímavé je, že podle nedávného průzkumu mezi dospělými ve věku 35–65 let se až 22 % lidí zadýchá už při pěší chůzi po schodech. Podívejte se, jaké jsou další statistiky:

Jak jde vidět, zadýchávání není jen otázka věku nebo lenosti. Hodně lidí má potíže kvůli stresu, špatnému dýchání nebo zdravotnímu stavu. Změna některých návyků ale dokáže rychle přinést úlevu.

Co nám o tom říká jóga

Jóga už dávno není jen protahování nebo meditace na podložce. V jógové filozofii se zadychavani bere jako známka toho, že dech není v rovnováze s pohybem. Učí nás, že špatné dýchání je často hlavní překážkou při běžných činnostech – třeba právě při chůzi. Když dýcháme mělce, do hrudi, tělo si nesáhne na plnou dávku kyslíku. Výsledkem je únava a zadýchávání, i když jdeme pomalu.

Jóga doporučuje tzv. brániční (břišní) dýchání. Při tomto dýchání se více využívá bránice a zapojuje se břicho. To přináší víc kyslíku, uklidňuje nervy a podporuje lepší držení těla. Podle různých výzkumů může brániční dýchání snížit pocit zadýchávání až o 25 % oproti klasickému „hrudnímu“ stylu. Tady je malý přehled, jak ovlivňuje typ dechu chůzi:

V józe existují dýchací techniky, které můžete vyzkoušet klidně cestou do práce nebo při svižné procházce. Základní, ale velmi účinná, je technika „nádech na čtyři kroky, výdech na čtyři kroky“, tedy během čtyř kroků se nadechujete, během dalších čtyř vydechujete. Tělo se tak naučí dýchat pomaleji, víc zhluboka a rytmicky.

• Pokud během chůze cítíte, že se zadýcháváte, zkuste se vědomě nadechnout nosem do břicha.
• Výdech vždy protáhněte a zkuste si ho spojit s krokem, kdy pokládáte patu na zem.
• Během chůze můžete brániční dýchání trénovat tak, že si položíte ruku na břicho a kontrolujete, jestli se při nádechu zvedá hlavně břicho, ne pouze hrudník.

Spousta center jógy nabízí workshopy věnované pouze dechu nebo dechovým technikám. Není to proto, že by si vymýšleli nové trendy. Jde o praktický základ, který se v běžném životě hodí víc, než si často uvědomujeme.

Tipy na lepší dýchání při chůzi

Možná vás překvapí, kolik udělá i malá změna ve způsobu dýchání. Nejde jen o to, kolik vzduchu zvládnete nabrat, ale hlavně jak ho do těla dostanete. Spousta lidí dýchá moc rychle nebo jen do horní části hrudníku. Na delší trasu je ale potřeba zapojit břicho i bránici.

• Dýchejte nosem – Nos zvlhčuje, čistí a ohřívá vzduch. Dýchání nosem je oproti dýchání pusou efektivnější a vede k menšímu zadýchávání.
• Dech propojte s krokem – Zkuste jednoduchý vzorec: na dva kroky se nadechnout, na další dva vydechnout. Když se zadýcháváte, dýchejte pomaleji, třeba na tři kroky nádech, tři výdech.
• Břišní dýchání – Položte si ruku na břicho. Při nádechu by se měla ruka zvednout, ne jen hrudník. Tak do sebe dostanete víc kyslíku a nebudete se zadýchávat.
• Nepanikařte, když se zadýcháte – Nedostatek dechu může vyvolat pocit úzkosti, což celý problém ještě zhorší. Zastavte se, klidně se párkrát nadechněte nosem a zkuste pokračovat pomaleji.
• Pravidelný trénink – V kondici se drží i dech. Dechová cvičení z jógy, jako je například plný jógový dech nebo pranajáma, můžete zkusit doma i venku. Tělo se na lepší dýchání naučí poměrně rychle.

Vyplatí se věnovat pár minut denně jednoduchým dechovým cvikům. Podle jedné studie z roku 2023 lidé, kteří pravidelně trénovali břišní dýchání, zvládli o 26 % delší trasu bez znatelného zadýchávání oproti těm, kdo dech neřešili.

Když si z těchto tipů uděláte zvyk, chůze bude snazší a pocit zadychavani se zmírní. Pro Ondru je třeba největší změna v tom, že už se mu při běžné chůzi nechce hned zastavovat a "lapat po dechu", stačilo prostě změnit návyk.

Kdy zpozornět a řešit to s lékařem

Občasné zadychavani při chůzi většinou neznamená žádný velký problém. Stačí trochu natrénovat kondici nebo si osvojit lepší způsob dýchání. Jenže jsou situace, kdy to už není jen o lenosti nebo stresu.

Když zadýchávání přijde nečekaně často, je silné, nebo vás budí v noci, měli byste zpozornět. Zákeřné jsou hlavně případy, kdy zadýchávání provází i další potíže – třeba tlak na hrudi, bolest, pískání při dýchání, otoky nohou, nebo když kvůli chůzi musíte hodně často zastavit. Tyhle příznaky totiž znamenají, že tělo volá o pomoc a je čas zjistit příčinu.

• Zadýcháváte se i při minimální námaze, třeba když jdete do schodů nebo jen po bytě.
• Máte pocit, že se nemůžete nadechnout "do plna" nebo cítíte bolest na hrudi.
• Zadýchání se objevuje spolu s nepravidelným tepem, točením hlavy, či omdléváním.
• Pociťujete otoky nohou a kotníků, případně vám modrají rty nebo prsty.
• Máte nějakou srdeční, plicní nemoc, ale příznaky se zhoršují nebo jsou jiné než dřív.

Takové příznaky bývají spojeny s nemocemi srdce, plic, nebo může jít o anémii, alergii či astma. Nevyplácí se to podceňovat. Pokud si nejste jistá, domluvte si schůzku u praktického lékaře. Stačí i krátká návštěva, kdy vám změří tlak, pulz a poslechnou si srdce a plíce. S každým podezřelým zadýcháváním je lepší jednat dřív než později. Někdy stačí úprava léků nebo životního stylu, jindy lékař navrhne další vyšetření, třeba EKG nebo rentgen plic.

Když se vám navíc zadýchávání prudce zhorší, objeví se bolest na hrudi, silný kašel, krev ve vykašlaném hlenu nebo omdlíte, nečekejte – okamžitě volejte záchranku. U těchto příznaků se vyplatí přestat "googlit" a jednat rychle.