Těhotenská jóga: bezpečné cviky a dechové techniky

Chceš cvičit během těhotenství, ale nevíš, co je bezpečné? Těhotenská jóga upravuje pohyby, dýchání a tempo tak, aby podpořila tělo i mysl bez zbytečného rizika. Níže najdeš konkrétní tipy, co dělat, čemu se vyhnout a jak si sestavit krátkou domácí praxi.

Pro koho je těhotenská jóga vhodná a kdy konzultovat lékaře

Většina těhotných může cvičit jógu, pokud lékař nebo porodní asistentka nedoporučí jinak. Máš-li komplikace (výtok s krvácením, předčasné kontrakce, preeklampsii, placenta previa nebo jinou rizikovou diagnózu), před cvičením se vždy poraď s odborníkem. Pokud jsi cvičila pravidelně před těhotenstvím, můžeš pokračovat s úpravami; když jsi začátečnice, začni pomalu a hledej kurzy označené jako prenatal nebo těhotenská jóga.

Jednoduché cviky, které můžeš dělat doma

Začni vždy krátkým zahřátím: jemné kroužení ramen, kyčlí a několik dýchacích kol. Pak zkus tyto pozice:

- Kočka–kráva (Cat–Cow): na všech čtyřech pomáhá uvolnit bedra a zlepšit pohyblivost páteře.
- Dětská pozice upravená (Child's pose): podlož kolena a rozšiř kolena, aby břicho mělo prostor. Polož polštář pod hrudník, pokud je to pohodlnější.
- Sed na zemi s roztaženými chodidly (Bound angle / motýlek): sedni na polštář, chodidla k sobě, jemné předklony pro uvolnění pánevního dna.
- Nástupné dřepy nebo hluboké dřepy u zdi: otevírají kyčle a posilují nohy, podporují snadnější porodní pozici.
- Stojné pozice s oporou (Warrior II u zdi nebo s blokem): pomáhají stabilitě a posílení nohou bez přetížení.

Vyhýbej se hlubokým záklonům, silným točkám na břiše a dlouhému ležení na zádech po 20. týdnu. Nepřeháněj to s intenzitou – cítíš-li bolest nebo závrať, přestaň.

Dech je klíčový. Praktikuj pomalé nosní dýchání a brániční nádechy: nadechni do břicha a spodní části žeber, vydechni pomalu. Krátké nácviky pánevního dna (Kegel) 3× denně po 10 kontrakcích mohou pomoct.

Pomůcky: bloky, bolstery, polštáře a pásky udělají praxi pohodlnější a bezpečnější. Cvič v dobře větrané místnosti, vyhýbej se horku (žádné hot yoga).

Frekvence: 2–4 krát týdně 20–45 minut je ideál. Krátké denní sekvence na uvolnění zad nebo dech 5–10 minut pomůžou, když nemáš čas na delší lekci.

Najdi si lektorku s certifikací pro prenatal jógu nebo zkus lekce ve studiu. Pokud cítíš jakoukoli neobvyklou bolest, krvácení nebo rychlé otoky, okamžitě kontaktuj lékaře.

Těhotenská jóga je o bezpečí, pohodlí a propojení s tělem. Cvič moudře, naslouchej tělu a upravuj cviky podle potřeby — uděláš pro sebe a miminko hodně dobrého.