Kdy začít s těhotenskou jógou: První kroky, rizika a tipy na bezpečné cvičení

Někdo říká: „Jóga během těhotenství? To není nic pro mě.“ Ale pak přijde únava, bolavá záda, někdy i stres jen z běžného dne. Odtud vede cesta právě k těhotenské józe. Není to o složitých pozicích nebo nesmyslném překonávání bolesti – jde hlavně o to, aby vám bylo dobře a cítila jste se v pohodě, co nejdéle to půjde.

Těhotenská jóga je jiná než ta klasická. Všímá si aktuálních potřeb těla, zpomaluje, uklidňuje. Pomáhá s lepším dýcháním, posiluje svaly, které se budou při porodu hodit, a zároveň myslí na to nejdůležitější – vaše miminko. To všechno bez přehnaného tlaku na výkon nebo složité akrobatiky.

Takže pokud máte chuť udělat něco dobrého pro sebe a své bříško, není na co čekat. Čtěte dál – za chvíli budete mít jasno, kdy se do těhotenské jógy pustit a jak na to jít bezpečně a s rozumem.

• Proč těhotenská jóga vůbec?
• Kdy je správný čas začít
• Na co si dát během cvičení pozor
• Konkrétní tipy a cviky bezpečné pro těhotné

Proč těhotenská jóga vůbec?

Spousta žen začne o těhotenské józe přemýšlet právě proto, že těhotenství není jen samá radost. Objevují se bolesti zad, únava, někdy potíže se spánkem nebo náladou. Právě tady jóga zabírá – ale úplně jinak než běžné cvičení!

Statistiky ze studií v Česku ukazují, že až 65 % těhotných žen zažívá bolest zad během druhého a třetího trimestru. Pravidelné jemné protahování a dynamické dýchání v józe tyto bolesti většinou zmírní.

• Těhotenská jóga upravuje dýchání tak, aby se tělo lépe okysličovalo a zvládlo i stres nebo obavy.
• Pozice se zaměřují na posílení pánevního dna, což se může při porodu opravdu hodit.
• Bezpečné cviky pomáhají uvolnit kyčle a záda bez rizika poranění.

Velký benefit je i v tom, že při cvičení nejde o hubnutí nebo honění se za výkony. Vše je o přizpůsobení tělu, které se každý týden mění. Cvičení v těhotenství zlepšuje odolnost těla, usnadní návrat do kondice po porodu, a psychicky pak není žena zcela „odstřižená“ od svých potřeb a pohybu.

Docela důležité taky je, že podle běžně dostupných dat z praxe mají aktivní těhotné ženy nižší riziko těhotenské cukrovky a vysokého krevního tlaku. Takže těhotenská jóga má nejen příjemné, ale i zdravotní benefity.

Kdy je správný čas začít

Mnoho žen přemýšlí, kdy je nejlepší chvíle začít s těhotenskou jógou. Odpověď je jednoduchá: pro zdravé ženy je většinou nejvhodnější začít ve druhém trimestru, tedy mezi 13. a 28. týdnem těhotenství. První trimestr je u většiny maminek citlivější – častější nevolnost, únava a vyšší riziko potratu. I většina lektorek jógy doporučuje s jógou počkat až druhý trimestr.

Samozřejmě platí, že každé tělo je jiné a vždy je dobré se poradit s gynekologem nebo porodní asistentkou. Pokud už jógu cvičíte dávno před otěhotněním a těhotenství probíhá bez komplikací, můžete si jednoduché pozice dovolit i dříve. Nikdy ale nechoďte přes bolest a vždy poslouchejte své tělo.

„Tělo v těhotenství posílá signály, kdy zpomalit. Jóga v těhotenství není o výkonech, ale bezpečném pohybu.“ – MUDr. Kateřina Veselá, gynekoložka

Po začátku druhého trimestru můžete začít s těhotenskou jógou prakticky kdykoliv. Pokud s jógou začínáte poprvé, určitě volte lekce zaměřené přímo na těhotné. Ty nejsou náročné a ctí tempo každé ženy. Pokud už zkušenosti máte, vyhýbejte se obráceným pozicím, dlouhému ležení na zádech nebo hlubokým záklonům – právě ty v těhotenství nejsou bezpečné.

• Před každým cvičením zkontrolujte svůj aktuální stav – bolest břicha, silné nevolnosti nebo krvácení jsou stopkou pro jakoukoliv fyzickou aktivitu.
• I malá únava je signál cvičení vynechat nebo ubrat tempo.
• Pijte dostatečně vody, tělo v těhotenství potřebuje více tekutin.

Pro ilustraci, studie Kliniky Mayo (2022) ukázala, že ženy začínající s cvičením v těhotenství ve druhém trimestru měly méně bolestí zad a rychlejší návrat energie oproti těm, které necvičily vůbec.

Na co si dát během cvičení pozor

Cvičit těhotenskou jógu zní fajn, ale bezpečnost tady fakt není něco, co by se dalo odbývat. Tělo se mění rychle, hormony všechno rozhazují, a spousta pozic z běžné jógy už prostě není vhodná. Není divu, že občas zazní otázky typu: „Můžu dělat cokoli, když se cítím dobře?“ Tady je jednoduchá odpověď – lepší je dát si pozor na pár klíčových bodů.

• Žádné cviky, kde ležíte dlouho na zádech – ve druhém a třetím trimestru to může omezit krevní oběh.
• Přeskakujte hluboké záklony a pozice, kde mačkáte bříško (třeba hluboký předklon s nohama u sebe, nebo rotační pozice do „šroubu“).
• Vyhněte se cvičení v horkém prostředí (horká jóga je během těhotenství opravdu mimo hru).
• Nevynechávejte pitný režim. I mírná dehydratace může nastartovat nepříjemné stahy dělohy.
• Bolest, závratě nebo dušnost? Okamžitě přestaňte. Každé tělo je jiné, poslouchejte to své.

Překvapit může i fakt, že podle údajů České gynekologické a porodnické společnosti asi 20 % žen, co cvičí v těhotenství nevhodně, končí s nějakou menší komplikací. To už je číslo k zamyšlení. Pokud máte rizikové těhotenství (krvácení, zvýšené riziko předčasného porodu), cvičení raději proberte s lékařem.

Nejlepší je vybrat lekce vedené člověkem, co těhotenskou jógu fakt zná. Nedržte pózy „na sílu“, dýchejte, a když si s něčím nejste jistá, radši se zeptejte. Cvičení má být příjemné, ne soutěž o nejlepší flexibilitu. Pamatujte, že v cvičení v těhotenství je prostě někdy méně opravdu víc.

Konkrétní tipy a cviky bezpečné pro těhotné

Držte se toho hlavního: těhotenská jóga má být jemná, pomáhá tělu i psychice a hlavně – nesmí bolet. Pokud se ozve výrazné pnutí v břiše, bolest v podbřišku nebo zad, cvik rovnou přerušte.

• Kočka–kráva (marjariasana–bitilasana): Skvělá na uvolnění zad, zvládne ji každý. Přejděte na všechny čtyři, s nádechem prohněte záda (kráva), s výdechem je vyhrbte (kočka). Opakujte aspoň desetkrát, ale klidně i víc, když cítíte úlevu.
• Motýlek (baddha konasana): Sedněte si, spojte chodidla a kolena necháte klesnout do stran. Nemusíte tlačit silou. Tento cvik jemně protahuje vnitřní stehna a kyčle, což se bude hodit při porodu.
• Poloha dítěte (balasana): Odpočinek pro celé tělo. Klekněte si, sedněte na paty, čelo opřete o podložku a ruce natáhněte před sebe. Uvolněte ramena, zavřete oči. Skvělý způsob jak si odpočinout kdykoliv během cvičení.
• Boční úklon vsedě: Nohy do zkříženého sedu, jednu ruku na podložku, druhou pomalu vytahujte nad hlavu a uklánějte se stranou. Protáhnete boky a pánevní dno.

Vyhýbejte se jakýmkoliv obráceným polohám (stoj na hlavě, svíčka) a záklonům, kde by se břicho silně napínalo. Vynechte také pozice vleže na břiše a dlouhodobé ležení na zádech – od druhého trimestru může tlačit na cévy a snižovat přívod kyslíku.

Pro lepší představu, co je bezpečné a co už moc ne, přikládám rychlý přehled:

Zkuste si najít krátkou sestavu podle svého tempa, ideálně s instruktorkou, která má praxi v cvičení v těhotenství. Podomácku si přidejte polštář pod kolena nebo si podložte záda, když jdete do relaxace. Každé tělo je jiné, to nejdůležitější je poslouchat svoje signály a nebát se občas lekci prostě vynechat.