Svačina před cvičením – co dát tělu, aby měl sílu

Chystáte se na běh, jógu nebo posilku a nevíte, co si dát k zakousnutí? Správná svačina vám dodá energii, zlepší výkon a nepřetíží žaludek. V tom vám pomůžou jednoduché tipy, které najdete níže.

Jaký čas a kolik jíst?

Ideální je snížit hladinu cukru v krvi 30‑60 minut před tréninkem. To znamená menší porci – asi 150‑200 kalorií. Pokud máte méně času, můžete jíst i 15‑20 minut předem, ale volte rychle stravitelná jídla. Vyhněte se těžkým talířům, protože těžký žaludek zpomalí vaše pohyby a může způsobit nevolnost.

Co patří na talíř?

Klíčová je kombinace sacharidů a bílkovin. Sacharidy dodají rychlou energii, bílkoviny pak podpoří svaly a zabraňují rychlému úbytku svalové hmoty. Zde jsou osvědčené možnosti:

• Banán s lžící arašídového másla – banán rychle vstřebává cukr, ořechy dodají bílkoviny a zdravé tuky.
• Ovesná kaše s jogurtem a bobulemi – vláknina uvolní energii postupně, jogurt dodá bílkoviny.
• Rýžové chlebíčky s tvarohem a plátkem šunky – lehké a kompletní, skvělé i pro rychlé občerstvení.
• Hummus s mrkví a okurkou – rostlinná bílkovina a zelenina, která je nízkokalorická a hydratační.
• Proteinový shake s trochou medu a špetkou skořice – pokud běžně nepijete proteiny, to je rychlý způsob, jak doplnit bílkoviny.

Vyhněte se sladkostem a mastným snímkům, které jen zpomalí trávení a mohou během cvičení způsobit pocit únavy. Pokud máte citlivý žaludek, raději zvolte něco méně kyselého a méně kořeněného.

Nezapomeňte také na tekutiny. Požadavek na vodu se liší, ale alespoň půl litru vody během 30 minut před tréninkem je dobrý start. Pokud cvičíte dlouho a intenzivně, přidejte i trochu elektrolytů – např. špetku soli do vody nebo sportovní nápoj s nízkým obsahem cukru.

Jaké jsou typické chyby? Někteří jedí příliš hodně, jiní vůbec nic. Obě situace snižují výkon. Proto se držte malé porce, která vás zasytí, ale ne zatíží. Pokud nejste jistí, experimentujte s různými kombinacemi a sledujte, jak se cítíte během cvičení.

Praktický tip: připravte si svačinu večer. Nakrájejte ovoce, připravte jogurt a ořechy do malé krabičky. Ráno stačí jen vybalit a máte hotovo. Tím ušetříte čas i starosti s posledními minutami.

Na závěr – dobře načasovaná a vyvážená svačina vám dodá energii, podpoří svaly a pomůže se vyhnout únavě. Zkuste některý z tipů výše a sledujte, jak se váš výkon zlepší.