Chcete zhubnout pomocí jógy, ale nevíte, kde začít? Jóga může pomoci spalovat kalorie, zlepšit držení těla a podpořit trávení — když ji správně skloubíte s výživou a kardio. Nečekej zázraky přes noc, ale po měsíci pravidelné praxe uvidíš reálné změny v energii, nastavení těla a pevnosti středu.
Začni s třemi typy lekcí: dynamická (vinyasa nebo pozdrav slunci), posilovací (plank, loďka, dřepy v utkatasaně) a regenerace (jemná hatha, strečink). Kombinuj je v týdnu tak, aby tělo mělo zátěž i čas na regeneraci.
Denní 20–30 minut pro začátek: 5 minut zahřátí s pozdravem slunci, 10–15 minut posilování jádra a stehen, 5 minut závěrečný strečink a dech. Ve vinyase opakuj 3–5 kol pozdravu slunci, přidej plank a chaturangu pro spalování, dojděte k bojovníkům (Virabhadrasana) pro sílu stehen.
Počet opakování: 3 série po 30–60 sekundách v planku, 10–15 dřepů z utkatasany, 8–12 opakování loďky (Navasana) pro břicho. Přidej rotace (twisty) – pomáhají trávení a formování pasu. Po každé lekci 3–5 minut vědomého dýchání nosem pro uklidnění a lepší spalování.
Cvič 3–5× týdně: 2–3 dny dynamicky, 1–2 dny posilovací jóga a 1 den regenerace. Pokud chceš větší efekt, přidej 2× týdně chůzi nebo lehké kardio 30–45 minut — chůze zrychlí spalování bez přetížení kloubů.
Co jíst před jógou? Lehké sacharidy 60–90 minut před tréninkem (banán, jogurt, ovesné vločky). Po cvičení doplň bílkoviny a zeleninu. Změny v těle závisí víc na celkovém kalorickém příjmu než na jednom tréninku, takže sleduj i denní příjem.
Tipy, které fungují: udržuj pravidelnost, měř pokroky fotkami a obvodem pasu, ne jen vahou. Když bolí záda, uprav cvičení, místo posilování dělej více stabilizačních poloh. Cvič doma? Stačí podložka a 20 minut denně — viz návod na domácí jógu.
Chceš rychlejší výsledky? Zvyš intenzitu vinyasy, zkrať přestávky mezi sekvencemi a přidej intervalní chůzi. Nezapomeň na spánek a sniž stres — tyhle faktory významně ovlivní hubnutí.
Pokud máš specifické cíle (zbavit se tuku na břiše, zlepšit kapacitu plic nebo řešit slabé žíly), využij cílené články a cviky. Jóga není samospásná, ale funguje skvěle jako součást rozumného plánu.
Začni dnes s krátkou lekcí, postupně přidávej sílu i délku. Držím palce — pravidelná, chytrá praxe přinese výsledky bez drastických diet.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Zhubnout břicho po padesátce může být výzva, ale není nemožné. Stačí se zaměřit na zdravé životní návyky, stravu a vhodné cvičení. Jóga může hrát klíčovou roli nejen v překonání stresu, ale i v posílení břišních svalů a zlepšení celkové flexibility těla. V tomto článku najdete tipy, jak na to, aby bylo hubnutí efektivní a udržitelné.
číst více