Nejlepší cvičení na hubnutí pomocí jógy - efektivní sekvence pro spalování tuků

Chcete hubnout, ale nechcete běhat po běžeckém pásu nebo trávit hodiny v posilovně? Jóga není jen o uvolnění a klidu - je to mocný nástroj na spalování tuků, pokud ji děláte správně. Mnoho lidí si myslí, že jóga je příliž mírná na to, aby pomohla zhubnout. To je nesprávné. Některé styly jógy spalují více kalorií než rychlá chůze, a navíc zlepšují metabolismus, snižují stres a zabraňují opětovnému nabití hmotnosti.

Proč jóga pomáhá hubnout?

Hubnutí není jen o tom, kolik kalorií spálíte během cvičení. Je to o tom, jak vaše tělo reaguje na stres, spánek, stravu a hormony. Jóga ovlivňuje všechny tyto faktory najednou. Když děláte jógu, snižujete úroveň kortizolu - hlavního stresového hormonu, který způsobuje ukládání tuku zejména kolem břicha. Studie z Journal of Alternative and Complementary Medicine z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří pravidelně dělali jógu třikrát týdně po 60 minutách, ztratili průměrně 2,5 kg tuku za 12 týdnů, i když se jejich strava nezměnila.

Navíc jóga zlepšuje citlivost těla na inzulín. To znamená, že vaše tělo lépe využívá cukry z jídla namísto toho, aby je přeměňovalo na tuk. A když se cítíte klidněji, máte menší chuť na sladkosti a rychlé sacharidy. To je klíčové pro trvalé hubnutí.

Nejefektivnější jóga cvičení na hubnutí

Není potřeba dělat všechny asany najednou. Stačí se zaměřit na ty, které aktivují velké svalové skupiny, zvyšují tepovou frekvenci a zvyšují tepelný výkon těla. Tyto pět cvičení je nejúčinnějších:

1. Víravý stůl (Chaturanga Dandasana) - aktivuje celé tělo, zvláště paže, břicho a nohy. Dělejte 3 série po 8-10 opakováních. Toto cvičení je jako plavání bez vody - spaluje kalorie a buduje svaly najednou.
2. Plank (Phalakasana) - trvání 30-60 sekund na jednu sérii, 3-4 série. Plank není jen pro břicho. Zpevňuje záda, ramena, stehna i kotníky. Když ho děláte správně, vaše srdce začne bušit rychleji.
3. Sluneční pozdrav (Surya Namaskar) - to je váš nejlepší přítel na hubnutí. Jedna série obsahuje 12 pohybů a spaluje 13-17 kalorií. Dělejte 5-10 sérií rychle, bez přestávek. Více než 100 kalorií za 20 minut? Ano, to je možné. V Indii se lidé dělají 108 slunečních pozdravů jako rituál - a mnozí z nich hubnou bez diet.
4. Stoj na hlavě (Sirsasana) - i když zní náročně, je to jedno z nejúčinnějších cvičení na aktivaci štítné žlázy, která řídí metabolismus. Pokud jste začátečník, začněte s podporou zdi. Dělejte 2-3 minuty denně. Zlepšuje krevní oběh a pomáhá tělu spalovat tuk i během odpočinku.
5. Stoj na nohách s roztaženýma nohama (Vrikshasana + Utkatasana kombinace) - kombinujte rovnovážný stoj s hlubokým předklonem. Toto cvičení zvyšuje tepovou frekvenci, zpevňuje stehna a spaluje tuk na bocích. Dělejte 5 opakování po 20 sekundách.

Jaké styly jógy jsou nejlepší pro hubnutí?

Nechcete jen sedět a dýchat. Potřebujete dynamickou jógu, která vás přinutí pohybovat se. Zde jsou nejlepší styly:

• Vinyasa jóga - nejlepší volba pro hubnutí. Pohyby jsou propojené s dechem, cvičení je rychlé a neustále se mění. Spaluje 400-600 kalorií za hodinu.
• Ashtanga jóga - přísná, strukturovaná a fyzicky náročná. Je to jako fitness s dechem. Ideální pro ty, kdo chtějí zhubnout rychle a zároveň získat sílu.
• Power jóga - moderní varianta, která vznikla v USA. Zaměřuje se na sílu a výdrž. Mnoho posilovněných cvičení v jedné sekvenci.
• Hot jóga - dělá se v místnosti s teplotou 35-40 °C. Zvyšuje potění a zrychluje metabolismus. Ale neodporučuji začátečníkům nebo lidem s vysokým krevním tlakem.

Nezapomeňte: pokud děláte Hatha jógu nebo Yin jógu, spálíte méně kalorií - ale zlepšíte flexibilitu a zmenšíte stres. To je také důležité pro hubnutí, jen pomaleji.

Co dělat, abyste hubli rychleji?

Jóga sama o sobě je silná, ale s několika drobnými úpravami můžete zvýšit efekt o 50 %:

• Dělejte jógu ráno na prázdný žaludek - tělo spaluje tuky místo cukrů. Dělejte 20-30 minut hned po probuzení.
• Pijte vodu s citronem - 30 minut před cvičením. Zlepšuje detoxikaci a podporuje metabolismus.
• Nejezte 2 hodiny po cvičení - nechte tělo spalovat tuky, ne aby se přesunulo na jídlo.
• Přidejte 10 minut chůze po józe - zvýšíte spalování o dalších 50-80 kalorií.
• Sledujte kvalitu spánku - lidé, kteří spí méně než 6 hodin, ztrácejí méně tuku i při ideální dietě. Jóga vám pomůže spát lépe - což je další výhoda.

Co neřešit - běžné chyby při józe na hubnutí

Mnoho lidí dělá chyby, které zbytečně zpomalují výsledky:

• Neukládáte se do hloubky - když děláte asany jen ploše, nezatěžujete svaly dostatečně. Zkusíte si to: když děláte plank, zatlačte ruce do země, přitáhněte břicho k páteři, zatlačte kyčle nahoru. Pokud se necítíte, že vaše svaly hoří, děláte to špatně.
• Neudržujete pravidelnost - jedna seance týdně nevede k výsledkům. Potřebujete minimálně 3x týdně, ideálně každý den 20 minut.
• Spoléháte jen na jógu - pokud jíte 3000 kalorií denně a děláte 15 minut jógy, nezbudete hubnout. Jóga je katalyzátor, ne zázračný lék. Spojte ji s přirozenou stravou: více zeleniny, bílkovin, méně cukru.
• Porovnáváte se s ostatními - každé tělo je jiné. Někdo zhubne 4 kg za 3 měsíce, jiný jen 1,5. Důležité je, že se cítíte lépe, máte více energie a vaše břicho se zmenšuje.

Co dělat, když jste začátečník?

Nemusíte být ohebný, silný nebo zkušený. Začněte takto:

1. Dělejte 10 minut denně - jen sluneční pozdrav 3x.
2. Přidejte 2 minuty planku a 2 minuty stoj na hlavě u zdi.
3. Nezabývejte se tím, kolik kalorií spálíte. Zaměřte se na to, jak se cítíte po cvičení - klidnější, svěžejší, energičtější.
4. Přidejte jednu větu denně: „Dnes jsem se o sebe postaral.“

Po týdnu se budete cítit jinak. Po měsíci budete mít jiný tvar těla. A po třech měsících budete mít jiný vztah k jídlu, k sobě a k životu.

Je jóga lepší než běhání?

Ne. Ale je lepší pro některé lidi. Běhání spaluje více kalorií za minutu - ale zvyšuje stres a může poškozovat klouby. Jóga spaluje méně, ale pomáhá tělu zůstat v rovnováze. Pokud jste přetížení, máte vysoký krevní tlak, nebo jste po porodu, jóga je bezpečnější a trvalejší volbou.

Nejlepší je kombinace: 3x jóga, 2x chůze nebo jízda na kole. Takto hubnete, zůstanete zdraví a nezničíte své klouby.