Ideální tepová frekvence: jak ji určit a použít v tréninku

Tvůj tep je nejrychlejší ukazatel, jak tělo reaguje na zátěž. Když víš, v jaké tepové zóně cvičíš, trénink má jasný smysl — lepší výdrž, hubnutí nebo klidnější praxe jógy. Níže najdeš praktické výpočty, příklady a tipy, jak to dělat bezpečně.

Jak spočítat cílovou tepovou frekvenci

Nejjednodušší odhad maximální tepové frekvence (MHR) je 220 minus věk. To je rychlé, ale nepřesné pro každého. Lepší je použití Karvonenovy metody (zohlední klidový tep):

- MHR = 220 − věk
- HR rezerva (HRR) = MHR − klidový tep (měř ráno v klidu)
- Cílový tep = HRR × intenzita (%) + klidový tep

Příklad: jsi 35 let, klidový tep 60 tepů/min, chceš 70% intenzitu. MHR = 185, HRR = 125, cílový tep = 125 × 0.7 + 60 = ~148 tepů/min.

Obvyklé zóny (orientačně): 50–60 % = lehké (regenerace, jóga), 60–70 % = spalování tuku / základní vytrvalost, 70–85 % = kardio / zlepšení kondice, nad 85 % = vysoká zátěž (intervaly).

Praktické tipy a bezpečnost

Jak měřit tep? Ruce na zápěstí (radialis) nebo krk (karotida). Počítej 15 s a vynásob čtyřmi, nebo 30 s a vynásob dvěma. Hodinky a pásy jsou pohodlné, ale kontroluj je manuálně občas.

Pokud bereš léky jako beta-blokátory nebo máš srdeční potíže, tep nemusí odpovídat zátěži. V takovém případě používej RPE (subjektivní pocit námahy) — jak moc je to těžké na škále 1–10 — nebo "talk test": když zvládneš mluvit bez větších potíží, zóna je spíš mírná.

Kdy zpomalit nebo přestat? Zastav při bolesti na hrudi, silné závraťi, omdlení, výrazné dušnosti nebo nepravidelném tepu. V takových případech vyhledej lékaře.

Pro jógu a relaxační praxi volte spíše 50–60 % MHR nebo se soustřeď na klidný dech a pocit. Pro hubnutí často stačí delší cvičení v 60–70 % zóně. Pro zlepšení kondice přidej intervaly blízko 80 % MHR, ale ne každý den.

Sleduj progress: měř klidový tep každé ráno (pokles = lepší kondice), zaznamenávej cílové tepy a jak se cítíš. Zvyšuj intenzitu pomalu — třeba 5 % každé 2–4 týdny.

Krátké shrnutí: spočítej MHR, uprav podle klidového tepu přes Karvonenovu metodu, měř spolehlivě a trénuj podle cíle. Pokud máš zdravotní omezení, nejdřív poradit se s lékařem.