Hormony řídí chuť k jídlu, energii, spánek i náladu. Malé změny v běžném dni mají velký dopad — stačí správný spánek, jídlo a trochu pohybu. Tady najdete přímo použitelné tipy, které zvládnete bez komplikací.
Spánek: choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu. Cílem 7–9 hodin kvalitního spánku. Nedostatek spánku zvyšuje kortizol a hladinu hladu (ghrelin) — to vede k přejídání.
Snídaně s bílkovinou: dejte si snídani s 20–30 g bílkovin během 30–60 minut po probuzení (jogurt, vejce, tvaroh, proteinový nápoj). Stabilizuje se inzulín i hladina energie přes dopoledne.
Omezte rychlé cukry: sladké nápoje a bílé pečivo způsobí prudký výkyv inzulínu. Zaměřte se na celozrnné sacharidy, zeleninu a zdravé tuky — pomůže to udržet stabilní hormony a menší pocit hladu.
Pohyb: kombinujte sílu a kardio. Dva silové tréninky týdně (kratší, intenzivní) pomáhají regulovat inzulín a zvyšují citlivost svalů na hormony. 20–30 minut mírného kardio 3× týdně podpoří metabolismus.
Hydratace a alkohol: pijte pravidelně vodu; nadměrný alkohol narušuje spánek a hormony štítné žlázy a pohlavní hormony. Omezte večerní sklenky, pokud bojujete s nespavostí nebo únavou.
Stres zvyšuje kortizol a narušuje rovnováhu. Krátké dechové cvičení 2–3× denně snižuje napětí a kortizol. Vyzkoušejte techniky z článků "Jak správně trénovat dýchání nosem" a "Jak zlepšit dýchání nosem" — fungují i v rušném dni.
Jóga a pravidelná relaxace: 15–30 minut jemné jógy nebo meditace večer zlepší spánek a sníží stresové hormony. Články na našem webu (např. "Jak cvičit jógu každý den" nebo "Proč cvičit jógu") nabízejí jednoduché rutiny pro začátek.
Praktický plán na týden: spát pravidelně, 3 silové/kar dio kombinace, snídaně s bílkovinou každý den, 5–7 dechových minut ráno a večer, omezit cukry. Dodržujte to 3 týdny a sledujte změny v energii a spánku.
Pokud máte výrazné příznaky (nebo náhlé změny váhy, silná únava, cyklické poruchy), domluvte se s lékařem. Některé stavy vyžadují testy hormonů a individuální léčbu.
Chcete konkrétní cvičení nebo jídelníček na míru? Podívejte se na naše články o spánku, stravě před cvičením a dechových technikách — najdete tam postupy krok za krokem a jednoduché rutiny, které zvládnete doma.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Tento článek nabízí komplexní přehled o tom, jak dosáhnout hormonální rovnováhy přirozenou cestou. Pojednává o důležitosti správné výživy, fyzické aktivity, dostatečného odpočinku, a jak tyto faktory ovlivňují naše hormony. Zmiňuje také různé techniky a návyky, které mohou pomoci vyrovnanosti našeho endokrinního systému. Čtenáři se dozvědí rady a tipy, které mohou přijmout do svého každodenního života, a tím zlepšit svůj celkový zdravotní stav.
číst více