Chceš být víc aktivní, ale nevíš, kde začít? Nestačí si přát změnu — stačí pár jednoduchých kroků. Nejdřív si ujasni, kolik času můžeš realisticky věnovat pohybu. I 15–30 minut denně má smysl. Důležité je pravidelnost, ne dokonalost.
Vybavení? Stačí podložka na jógu a pohodlné boty na chůzi. Nepotřebuješ drahé věci. Správná podložka ti zlepší komfort při asanách a zabrání sklouznutí. Na chůzi postačí lehké tenisky a pohodlné oblečení.
Začni pomalu: 3× týdně 20–30 minut a postupně přidávej. Pokud chceš zhubnout nebo zpevnit břicho, kombinuj kardio (chůze, rychlá chůze) s posilovacími cviky doma. Například 30 minut chůze + 10 minut core cviků (plank 3×30 s, 3×15 ruských zvratů). Nepřepaluj to hned první týden, tělo potřebuje čas.
Dýchej nosem. Trénink nosního dýchání a základní dechové cvičení z jógy zlepší výdrž a zklidní mysl. Zkus 4–6 nádechů za minutu během klidných chvilek nebo při procházce. Když běháš nebo děláš intenzivní cviky, dýchej rytmicky a kontrolovaně.
Jez chytře před cvičením: lehké jídlo 60–90 minut před tréninkem (banán, jogurt, ovesná kaše). Před náročným tréninkem si dej menší sacharidové jídlo 30–60 minut předem, vyhni se těžkým tukům.
Ranní varianta (25–30 min): 10 minut jemného protažení + 15 minut vinyasa nebo Hatha jógy. Krátké intenzivní zapojení těla a dech tě nastartuje na den.
Po práci (30–45 min): 30 minut rychlé chůze nebo lehkého běhu + 10 minut dýchacích cvičení a relaxace. Chůze je skvělá pro hubnutí i psychiku — stačí 7 000–10 000 kroků denně jako cíl.
Domácí posilování (3× týdně): 3 kola: 12 dřepů, 10 kliků (modifikované podle úrovně), 30 s plank. Přidej cviky na břicho 3×15. Krátké a pravidelné série přináší lepší výsledky než občasné přepnutí.
Chceš vědět, jak pokročit dál? Měř malé cíle: víc kroků, delší plank, lepší dýchání nosem. Sleduj pokrok po týdnech, ne po dnech. A hlavně — hýbej se tak, aby tě to bavilo. Když to bude radost, vydržíš dlouhodobě.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Zjistěte, co vám denní cvičení přinese. Změny na těle i na duši, co můžete čekat během prvních dní, měsíců, rizika, motivace i tipy, jak u toho vydržet.
číst více