Věděli jste, že pravidelných 20–30 minut pohybu denně zlepší náladu, spánek i sníží stres? Není třeba hned trávit hodiny v posilovně. Stačí promyšlený plán, pár základních cviků a vědomé dýchání.
Tady najdete konkrétní kroky, které si můžete hned vyzkoušet. Žádné obecné fráze, jen věci, které fungují pro lidi s málem času i pro ty, kdo chtějí zlepšit flexibilitu, vytrvalost nebo dech.
Den 1–3: 15–20 minut denně. Ranní jednoduchá jóga (5–7 minut pozdrav slunci), pak 2×30 sekund plank a 10 dřepů. Cílem je zvyknout si na návyk, ne vyčerpat se.
Den 4–7: přidejte 20–30 minut chůze nebo svižné procházky. K tomu 5 minut dechových cvičení: nádech nosem na 4, výdech ústy na 6 (pomůže snížit stres a zlepšit kontrolu dechu při cvičení).
Tip: pokud cvičíte doma, vyhraďte si místo bez rozptýlení a připravte podložku a láhev s vodou. Krátké rutiny snáze zapadají do dne než dlouhé tréninky.
1) Kombinujte: 2 dny síla, 2 dny mobilita/jóga, 2 dny kardio. Tělo tak získá silu i flexibilitu a snížíte riziko zranění.
2) Jídlo před tréninkem: lehké sacharidy 30–60 minut před — banán, jogurt nebo toast s medem. Nejezte těžké jídlo těsně před výkonem.
3) Dýchání: při dynamickém cvičení dýchejte zhluboka nosem, při námaze plánujte delší výdech. Při józe spojte pohyb s nádechem a výdechem — zlepší to plynulost a soustředění.
4) Zpevnění břicha doma: 3× týdně kruhový trénink 12 minut — 30 s plank, 30 s ruské zkracovačky, 30 s mountain climbers, 30 s pauza. Zlepšení uvidíte za 4–6 týdnů, pokud k tomu přidáte rozumnou stravu.
5) Podložka a vybavení: nemusejí být drahé. Antibakteriální údržba a dostatečná tloušťka podložky stačí. Pokud chcete, přidejte odporovou gumu a pár činek pro progres.
Motivace padá? Zkuste menší cíle: místo „budu cvičit denně“ si dejte „5 minut dnes večer“. Když to zvládnete, pokračujte dál. Fitness není soutěž, je to rutina, která se staví krok za krokem.
Chcete plán na míru nebo krátké video s ukázkou rutiny? Napište, rád poradím konkrétně podle vašeho času a cíle.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Tuk v podbřišku bývá jednou z nejproblémovějších oblastí pro mnoho lidí. Tento článek se zaměřuje na techniky jógy a strategický přístup k hubnutí, které mohou pomoci cíleně redukovat tuk v této oblasti. Obsahuje užitečné tipy, účinné cviky a odborné rady.
číst vícePosted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Každodenní cvičení jógy může přinést mnoho benefitů pro tělo i mysl. Zjistěte, jakou dobu je nejlepší věnovat této praxi, aby byla co nejúčinnější a jak ji správně začlenit do svého dne. Článek nabízí užitečné tipy a zajímavé informace o tom, jak jógu cvičit pravidelně a přitom efektivně.
číst vícePosted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Odhalte nejúčinnější způsoby, jak spalovat tuk a zlepšit svůj životní styl. Tento článek se věnuje různým metodám a cvičením, které vám pomohou dosáhnout vaší optimální váhy a zdraví. Ponořte se do světa zdravého životního stylu a objevte, co vše je potřeba k efektivnímu spalování tuku, zlepšení kondice a udržení motivace.
číst vícePosted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Zjistěte, kdy je nejlepší čas na cvičení, pokud chcete zhubnout. Podíváme se na různé denní doby, jejich výhody a nevýhody, a jak vybrat tu nejlepší pro vaše osobní potřeby. Článek vám také poskytne několik tipů, jak zvýšit efektivitu vašeho cvičení.
číst vícePosted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Ranní cvičení vám může pomoct nastartovat den správnou nohou. V článku najdete tipy na nejlepší cvičení, která lze provádět po ránu, a jejich přínosy pro vaše zdraví a pohodu.
číst vícePosted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Cvičení na míči představuje efektivní způsob, jak zlepšit fyzickou kondici, posílit svaly a zlepšit držení těla. Tento článek poskytuje podrobné informace o výhodách cvičení s balančním míčem, včetně různých cviků a tipů, jak cvičení zařadit do každodenního života. Čtenáři se dozvědí, jak cvičení na míči pomáhá v boji proti bolestem zad, zlepšuje rovnováhu a koordinaci a také jak vybrat správný míč pro maximální efektivitu cvičení.
číst více