Energetický příjem: co to je a proč by tě to mělo zajímat

Energetický příjem jsou kalorie, které přijmeš z jídla a pití. Jsou palivem pro každodenní život i pro trénink jógy, chůzi nebo posilování. Pokud chceš ubývat na váze, nabrat svaly nebo mít víc energie během dne, stačí upravit právě příjem kalorií a jejich kvalitu.

Jak spočítat denní potřebu rychle a jednoduše

Nechceš složité výpočty? Použij jednoduché pravidlo podle tělesné hmotnosti: sedavý režim ~25 kcal/kg, mírně aktivní ~30 kcal/kg, aktivní ~35 kcal/kg. Příklad: 70 kg člověk s běžnou aktivitou potřebuje cca 70×30 = 2100 kcal denně. Chceš hubnout? Odečti 300–500 kcal, chceš nabrat svaly? přidej 200–400 kcal.

Pro přesnější odhad můžeš použít Mifflin–St Jeor kalkulátor online, ale pro většinu lidí funguje jednoduché pravidlo lépe - je to rychlé a snadno se podle toho řídí denní strava.

Co jíst před a po cvičení (prakticky)

Před cvičením: pokud máš čas 1–3 hodiny, dej si lehké jídlo s převahou sacharidů a trochou bílkovin (např. celozrnný toust s tvarohem a banán). Máš jen 30–60 minut? Stačí malá svačina: jogurt s ovocem, banán nebo hrst ořechů a sušené ovoce. Vyhýbej se těžkým smaženým jídlům a velkému množství tuku – zpomalí trávení a ztíží pohyb při józe nebo kardiu.

Po cvičení: hlavní je bílkovina pro regeneraci (20–30 g) a sacharidy k doplnění glykogenu. Kombinace třeba: smoothie s proteinem a ovocem, tvaroh s medem a ovocem, kuře s quinou nebo vejce a celozrnný chléb. Pokud cvičíš jemnou jógu, stačí menší svačina; po intenzivním tréninku dej větší jídlo do 60–90 minut.

Další praktické tipy: pij pravidelně během dne – dehydratace snižuje výkon. Snaž se jíst vyváženě: 45–60 % sacharidů, 20–30 % bílkovin, 20–35 % tuků, ale přizpůsob to svému cíli. Pokud hubneš a cvičíš často, dej pozor, aby kalorický deficit nebyl příliš velký – způsobí únavu a špatnou regeneraci.

Pozor na signály těla: stálá únava, ztráta síly, zhoršené zotavení nebo vynechání menstruace znamenají, že jíš málo. Naopak rychlý přírůstek váhy a pocit těžkosti ukazují na příliš vysoký energetický příjem. Sleduj váhu, energii a výkon v tréninku – podle toho upravuj kalorický příjem.

Chceš jednoduchý start? Spočítej si základ podle vzorce výše, sleduj týden výsledky a upravuj po 200–300 kcal. Malé kroky fungují lépe než přísné diety. A hlavně: volte potraviny, které tě nenechají hladovět a dodají sílu na cvičení i běžný den.