Dechová hygiena nejsou žádné mystické rituály. Jde o jednoduché návyky, které zlepší kyslíkovou výměnu, sníží napětí a pomůžou spánku i výkonu. Pokud dýcháte převážně ústy, rychle nebo mělce, máte první signál, že něco změnit stojí za to.
Začněte kontrolou nosního dýchání – nos čistí a zahřívá vzduch. Pokud dýcháte nosem, filtrujete prach i bakterie lépe než při dýchání ústy. Dále se podívejte na držení těla: shrbení stlačí bránici a znemožní hluboký nádech. Nakonec si změřte dechovou frekvenci – v klidu je normální 12–20 vdechů za minutu; pomalejší a klidnější dýchání obvykle znamená lepší regulaci nervového systému.
Není třeba trávit hodiny. Stačí 5–10 minut dvakrát denně. Tady jsou tři praktická cvičení, která zvládnete doma nebo v kanceláři.
Diaphragmatické dýchání (břišní): posaďte se nebo lehněte, položte jednu ruku na břicho. Nádech nosem do břicha (ne do hrudníku), cítíte, jak se ruka zvedne. Výdech pomalu ústy, břicho k sobě. Opakujte 8–12×.
Box breathing (krabičkové): nádech 4 vteřiny, zadržení 4 vteřiny, výdech 4, zadržení 4. Pomáhá zklidnit mysl a snížit stres. Začněte se 3–5 cykly.
Trénink nosního dýchání: vědomě dýchejte nosem 10 minut – při chůzi, při práci na počítači nebo před spaním. Pokud je nos ucpaný, pomůže fyziologický roztok nebo teplý sprchový pára, případně konzultace s ORL.
Tip: při cvičeních držte ramena uvolněná a soustřeďte se na pomalý výdech, ten má větší vliv na uklidnění než nádech.
Pro koho to není: pokud při běžném dýchání pociťujete výraznou dušnost, bolest na hrudi nebo závratě, vyhledejte lékaře. Dechová hygiena je prevence a podpora, ne náhrada lékařské péče.
Praktické rutiny, které fungují: 1) Ráno 5 minut diaphragmatického dýchání po probuzení. 2) Krátké box breathing v práci, když se cítíte stresovaní. 3) Před spaním 10 minut nosního dýchání nebo jemné cvičení na uvolnění krku a hrudníku.
Další drobnosti, co pomůžou: pijte pravidelně vodu, nespěte s otevřenými ústy (nosní pásky mohou pomoct), omezte kouření a suchý vzduch v ložnici zvlhčovačem. Při pravidelné praxi uvidíte lepší kontrolu dechu, klidnější spánek a snížení pocitu napětí.
Začněte dnes s pěti minutami. Uvidíte, že lepší dech nevyžaduje zázraky – jen trochu pozornosti a pravidelnost.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Přesné dýchání je zásadní nejen pro naše fyzické zdraví, ale i pro psychickou pohodu. Článek se věnuje důsledkům špatného dýchání a nabízí praktické tipy, jak zlepšit dechové techniky a předejít zdravotním potížím.
číst více