Chcete zůstat fit během těhotenství, ale bojíte se, co je bezpečné? Dobrá zpráva: pohyb většinou pomáhá. Pomůže s energií, spánkem, bolestmi zad a přípravou na porod. Vždycky ale začínejte opatrně a proberte plán s lékařem nebo porodní asistentkou.
Nejdřív si ujasníme, co je zásadní: poslouchejte tělo, kontrolujte tep a vyhýbejte se přetížení. Pokud jste před těhotenstvím necvičila, stačí 20–30 minut mírné aktivity většinu dní v týdnu. Pokud byla vaše aktivita vyšší, můžete obvykle pokračovat s úpravami.
Bezpečné: chůze, plavání, stacionární kolo, jemná vinyasa nebo hatha jóga upravená pro těhotné, posilování s nízkou zátěží a cviky na pánevní dno. Tyto aktivity zlepšují kondici bez velkého rizika.
Vyvarujte se: skoků a prudkých dopadů, kontaktních sportů, tvrdých břišních cviků (sit-upy), těžkého zvedání a dlouhého cvičení v přehřátí (např. sauna, hot jóga). Po 20. týdnu omezte ležení na zádech delší než pár minut, protože děloha může tlačit na žíly a snižovat průtok krve.
Zahřátí: 5–10 minut chůze nebo lehké jízdy na kole. Hlavní část: 20–30 minut kombinace aerobní aktivity a posilování. Zakončení: 5–10 minut strečinku a dechových cvičení.
Příklad jednoduchého domácího plánu (20–25 min): 1) 5 min chůze na místě nebo kolem domu. 2) 3 série 10 dřepů s vlastní vahou (držte židli pro stabilitu). 3) 3 série 10 kroků do stran nebo výpadů s podpěrou. 4) Mosty na posílení hýždí 2×12. 5) Cviky na pánevní dno (Kegel) 3×10 pomalých stažení s držením 5–10 s. 6) 5 min lehký strečink a hluboké dýchání.
Dýchání a držení těla: učte se dýchat nosem a zapojovat brániční (břišní) dech. To pomáhá s podporou pánevního dna a kontrolou tlaku v břiše. U jógy vyhýbejte se hlubokým záklonům a prudkým rotacím, raději volte jemné varianty.
Známky, kdy cvičení přerušit a kontaktovat lékaře: krvácení, silná bolest břicha, náhlé otoky, závrať, pocit dušnosti nebo snížená pohyblivost plodu. Jestli něco neběží hladce, raději pauza a konzultace.
Cvičení v těhotenství nemusí být komplikované. Krátké a pravidelné pohybové bloky s důrazem na dech, stabilitu a pánevní dno přinesou víc než občasný nářez v posilovně. Najděte si aktivity, které vás baví, a upravujte je podle aktuálního trimestru.
Potřebujete konkrétní plán nebo úpravu cviků podle vašeho stavu? Napište sem, rád poradím jednoduché varianty podle trimestru a kondice.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Těhotenská jóga je oblíbená mezi ženami, které chtějí zůstat aktivní během těhotenství a zároveň pečovat o své tělo i miminko. Článek se zaměřuje na to, kdy je ideální doba začít s jógou v těhotenství, jaká pravidla je dobré dodržovat a na co si dát pozor. Dává jasné rady, jak zvládnout první lekce a nabízí konkrétní tipy pro bezpečné cvičení v každém trimestru. Čtenářky se dozví i méně známé zajímavosti, například proč některé pozice lékaři doporučují a jiné naopak zakazují.
číst více