Jak zlepšit dýchání nosem: Jógové tipy, které fakt fungují

Většina lidí přehlíží, jak moc ovlivňuje styl dýchání jejich zdraví i pohodu. Dýchání nosem ale není jen nějaký jógový trend. Je to základ pro lepší spánek, méně stresu, silnější imunitu a víc energie. Když dýcháš nosem, vzduch se filtruje, zvlhčuje a ohřívá. Ústa tenhle servis nezvládnou – a může z toho být sucho v krku, horší kvalita spánku nebo dokonce častější nemoci.

Možná sis ani nevšimla, že často dýcháš pusou, hlavně když sportuješ, spíš nebo jsi nachlazená. Pozoruj to pár minut – jak dýcháš právě teď? Pokud většinu času jedeš přes nos, jsi na správné cestě. Pokud chytáš vzduch pusou, tělo to dává znát únavou, neklidem nebo pocitem, že máš pořád plnou hlavu a tělo v napětí. Když do toho zapojíš i pár jógových triků, začneš brzy cítit rozdíl: líp se ti bude přemýšlet, budeš mít víc energie a večer snadněji usneš.

• Proč vůbec řešit dýchání nosem?
• Jak poznáš, že dýcháš špatně
• Nejlepší jógová cvičení pro nosní dech
• Co dělat, když máš ucpaný nos
• Tipy pro každodenní dechovou hygienu

Proč vůbec řešit dýchání nosem?

Možná ti někdo řekl, že „hlavně dýchej nosem“, ale vlastně nevíš proč. Důvodů je ale celá řada a dost z nich ti dokáže zlepšit nejen zdraví, ale i běžný den. Dýchání nosem totiž není o nic těžší než pusou, jen je často zanedbávané. Přitom i drobná změna ve zvycích dokáže rychle pomoct.

Když dýcháš nosem, tvůj organismus prakticky vyhrál jackpot. Nos totiž funguje jako filtr – zachytí prach, pyl i bakterie. Zároveň vzduch, který vdechuješ, pěkně zahřeje a zvlhčí, což je pro plíce úplně ideální. Když jdeš přes pusu, všechno míří přímo dolů bez úprav. Častější angíny nebo chronická únava? Právě to může být důsledek.

Dle lékaře Milana Sova z FN Hradec Králové: "Dýchání nosem je zásadní pro správnou funkci dýchacích cest a prevenci nemocí. Nosní dutina chrání organismus před vnějšími vlivy a zároveň ovlivňuje kvalitu spánku i tělesné výkony."

Je tu ještě jeden klíčový hráč – oxid dusnatý, který se tvoří právě v nose. Jakmile dýcháš nosem, napomáháš lepšímu okysličení těla a taky lepší obraně proti bakteriím. Při dýchání pusou tahle látka do těla neprojde dostatečně.

Statistika z českého projektu Spánek v číslech z roku 2023 ukazuje, že lidé, co dýchají v noci nosem, se budí až o 30 % méně často než ti, co dýchají pusou. To je znát hned druhý den na energii i náladě.

Sečteno a podtrženo: Dýchání nosem prospívá tělu v každém věku a úplně jednoduše mu můžeš pomoct. Stačí se na sebe párkrát za den podívat a začít asi tou nejpřirozenější cestou, kterou máme k dispozici.

Jak poznáš, že dýcháš špatně

Možná se ti zdá, že je úplně jedno, jestli dýcháš nosem nebo pusou. Jenže dost lidí žije roky na „autopilota“ a vůbec si nevšimne, že do sebe tahají vzduch hlavně ústy. Výsledkem může být únava, porouchaný spánek, sucho v krku, nebo dokonce i časté bolesti hlavy. Ani sportovní výkon není to pravé ořechové, když jsou plíce zvyklé jen na rychlé nádechy pusou.

Jak poznáš, že se ti to týká? Zkus si odpovědět na pár jednoduchých otázek:

• Probouzíš se ráno s pocitem suchosti v ústech?
• Chrápeš nebo máš pocit ucpaného nosu?
• Při lehké námaze (chůze, lehký běh) dýcháš spíš pusou než nosem?
• Míváš často rýmu nebo nachlazení?
• Často se zadýcháš při běžných činnostech?

Pokud sis na většinu odpověděla „ano“, dost možná patříš mezi ty, kdo mají s dýcháním nosem rezervy.

Studie potvrzují, že při dýchání pusou stoupá riziko vysychání sliznic a zánětů dýchacích cest. Dlouhodobé dýchání ústy má vliv na správný vývoj čelistí i postavení zubů (hlavně u dětí). Je tu ale i dopad na „výdrž“ – plíce totiž nestíhají zpracovat tolik kyslíku jako při pomalejším dechu nosem.

Stručně řečeno, pokud dýcháš pusou častěji než nosem, tělo si toho fakt všímá – jen si to ne vždy hned uvědomíš. Stačí malé změny a hned poznáš, jak moc je dech spojený s celkovou pohodou.

Nejlepší jógová cvičení pro nosní dech

Když přijde na dýchání nosem, jóga má opravdu co nabídnout. Cviky nejsou složité a zvládne je každý, i když nikdy předtím jógu necvičil. Stačí pár minut denně a výsledky fakt poznáš.

Jedna z nejlepších a zároveň nejznámějších technik se jmenuje Nadi Shodhana, což je střídavé dýchání nosními dírkami. Jde o to, že jednu dírku zavřeš a druhou dýcháš, pak to střídáš. Pomáhá to pročistit nos a zklidnit tělo. Vědci z univerzity v indickém Pune zjistili, že lidem pravidelně trénujícím Nadi Shodhanou se zlepšil dechový objem už za 4 týdny.

„Dechová cvičení jako Nadi Shodhana výrazně ovlivňují nejen kvalitu dechu, ale i schopnost zvládat stres.“ — Česká asociace jógy

Zajímá tě přesný postup? Tady je jednoduchý návod, jak začít:

1. Zaujmi pohodlnou pozici v sedě. Záda rovná, ramena uvolněná.
2. Ukazováček a prostředníček pravé ruky polož na čelo, palcem zavíráš pravou nosní dírku, prsteníkem levou.
3. Zavři pravou dírku palcem, nadechni se pomalu levou.
4. Levou dírku zavři prsteníkem, otevři pravou a vydechni.
5. Nadechni se pravou, zavři ji, otevři levou a vydechni.
6. Opakuj cyklus 5–10x nebo jak dlouho je ti příjemné.

Další jednoduchý trik je Bhramari, někdy se mu říká “bzučící dech.” Nadechni se nosem a při výdechu nosem jemně vrni, jako bys napodobovala včelu. Tento typ dechu snižuje frekvenci dechu a má rychlý účinek na zklidnění mysli.

Podívej se, jak takové cvičení může ovlivnit tvoje tělo a mozek:

I u dětí, které trpí rýmou, tyto techniky pomáhají rychleji zprůchodnit nos. Hlavní je pravidelnost – pár minut každý den přináší největší efekt.

Co dělat, když máš ucpaný nos

Ucpaný nos zabije každou snahu o dýchání nosem. Není to jen o tom, že špatně spíš – pokud dýcháš pusou dlouhodobě, můžeš se cítit vyčerpaně a častěji být nachlazená. Tohle jsou fakt osvědčené tipy, jak nos uvolnit:

• Pravidelně proplachuj nos slanou vodou. Stačí speciální konvička na výplach nosu (tzv. neti), kterou najdeš v lékárně. Pomáhá hlavně po ránu nebo když cítíš, že se ti nos plní.
• V místnosti zvyš vlhkost – sucho nahrává ucpání nosu. Pomůže zvlhčovač vzduchu nebo i obyčejná miska s vodou na topení.
• Když tě trápí pyl nebo prach, pravidelně větrej a stáhni závěsy, kde se drží alergeny.
• Před spaním zkus lehké masírování nosu nebo jemné tlakové body (například mezi očima nebo pod lícními kostmi).
• Sniž konzumaci mléčných výrobků, protože můžou zahleňovat, hlavně pokud máš sklony k alergiím.
• Sauna nebo horká sprcha taky pomůžou uvolnit dýchací cesty.

Existují i jednoduchá dechová cvičení z jógy, která umí nos rychle uvolnit. Patří sem hlavně:

1. Cvičení "dech na držení dechu": Nadechni se nosem, vydechni nosem, pak zkus vydržet bez dechu pár vteřin se sevřeným nosem. Tohle může pomoci snížit otok sliznice. Opakuj několikrát.
2. Střídavé dýchání (Nadi Shodhana): Zavři jeden nosní otvor palcem, nadechuj a vydechuj druhým. Pak ruce vystřídej. Tenhle styl vědci doporučují i při chronickém ucpání nosu.

Když nic z toho nepomáhá a nos máš pořád ucpaný i týdny, je čas zajít k ORL lékaři. Ucpaný nos nemusí být jen banalita – někdy jde o polypy, křivou nosní přepážku nebo o chronické záněty.

Tipy pro každodenní dechovou hygienu

Péče o dýchání nosem je jednoduchá, když víš jak na to. Nemusíš měnit celý život, jen zařaď pár drobností do denního režimu a efekt tě překvapí.

• Pravidelně si čistěte nos: Pokud máš často ucpaný nos, použij každý den jemný nosní sprej s mořskou vodou nebo vlažnou vodu ze sprchy. Nosní průduchy pak fungují líp a nešíří se tu zbytečné bakterie.
• Zapni jógové cvičení na pár minut denně: Jednoduché cvičení, jako je Nadi Shodhana (střídavé dýchání nosními dírkami), pomáhá zprůchodnit nos a zklidnit nervy. Stačí 2–3 minuty denně a změny pocítíš do týdne.
• Mysli na vzduch v bytě: Suchý vzduch v místnosti škodí sliznicím. Přidej do pokoje zvlhčovač nebo pověs mokrý ručník na topení, hlavně v zimě.
• Spaní na boku je lepší pro nosní dýchání: Když ležíš na zádech, nos se může rychleji ucpat. Ležení na boku výrazně pomáhá, zvlášť pokud míváš v noci potíže s dýcháním.
• Jez dost vitaminu C a pij: Hydratace a vitaminy pomáhají udržovat nosní sliznice v pohodě. Obyčejná voda a ovoce udělají víc práce než drahé preparáty.

Některé statistiky z posledních let ukazují, jaký vliv má pravidelná dechová hygiena na zdraví:

Během dne si čas od času polož ruku pod nos a ujisti se, že opravdu dejcháš nosem. Těchto pár jednoduchých věcí ti může zlepšit nejen dech, ale i náladu a celkové zdraví.