Jak se zbavit dušnosti: Jógové dýchání v praxi

Když vám chybí vzduch, není to jen nepříjemný pocit. Dušnost dokáže pořádně zamávat s náladou i sebedůvěrou. Často si člověk nevšimne, jak moc špatné dýchání jeho problém ještě zhoršuje. Právě tady nastupuje jóga s dechovými technikami. Nemusíte mít žádné zkušenosti s cvičením ani s meditací – stačí řešit jen svůj dech.

Otázka je jednoduchá: co dělat, když to nejde rozdýchat běžně? Klíč je ve správné práci s dechem. Techniky jógového dýchání se používají už tisíce let a dnes na ně přísahají i lékaři a fyzioterapeuti po celém světě. Výzkum například z roku 2022 jasně ukázal, že pravidelné dechové cvičení může snížit dušnost o víc než třetinu, a to už během dvou týdnů.

Nesmíte čekat, až vás přepadne panika. První pomoc je naučit své tělo zhluboka a vědomě dýchat ještě dřív, než dušnost přijde. A není to vůbec složité – stačí jen trocha trpělivosti a pár minut denně.

• Proč vůbec vzniká dušnost?
• Jak vám dech pomůže: principy jógového dýchání
• Jednoduchá dechová cvičení proti dušnosti
• Tipy, jak vydržet u dechových cvičení
• Kdy navštívit lékaře a co už je varovné

Proč vůbec vzniká dušnost?

Dušnost znamená, že člověk má pocit, jako by nemohl popadnout dech nebo se pořádně nadechnout. Zní to jednoduše, ale důvody, proč se tak děje, jsou překvapivě různé. Problém může být přímo v plicích, ale klidně i v srdci, svalech, psychice nebo třeba v nevhodných návycích při dechových cvičeních.

Mezi nejčastější příčiny patří:

• Astma – průdušky se zúží, což znesnadní proudění vzduchu.
• Chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN) – plicní sklípky ztrácejí pružnost a vzduch se tam "zasekne".
• Úzkosti a stres – tělo ve stresu reaguje mělčím dechem, často zrychleně.
• Srdeční potíže – srdce nestačí efektivně pumpovat krev a tělo shání víc kyslíku.
• Nadváha a špatná fyzička – větší zátěž znamená rychlejší zadýchání i při minimální námaze.

Výjimečné není ani to, že se dušnost objeví jen v některých situacích – například při silných emocích nebo během jara, když je venku hodně pylu. Někdy může jít i o komplikaci po infekci; od roku 2020 nahrála zhoršenému dýchání například i pandemie covidu.

Přehled hlavních faktorů spojených s dušností najdete v následující tabulce:

Často se kombinují dvě a více příčin najednou, což může problém ještě zhoršit. Proto je vždycky důležité řešit nejen samotnou dušnost, ale i hledat, co ji vyvolává. Bez toho je těžké se trvale zlepšit.

Jak vám dech pomůže: principy jógového dýchání

Kdy jste naposledy opravdu přemýšleli o tom, jak dýcháte? Většina lidí dýchá rychle a povrchově, hlavně v době stresu nebo když se necítí dobře. Právě špatná technika dýchání ale často proudí ruku v ruce s dušností. Jógové dýchání učí, jak zapojit plíce na maximum a tělo zklidnit.

Principem je propojit tělo a mysl skrze dech. Vědomé dýchání zvolňuje srdeční tep, zvyšuje okysličení těla a dokáže během pár minut srazit úzkost. Cílem cvičení není jen nádech a výdech, ale hlavně zpomalení a prohloubení každého dechu.

• dušnost vymizí rychleji, když tělo přijímá více kyslíku a uvolní se dýchací svaly.
• Zkuste si při dýchání položit ruce na břicho, abyste doopravdy cítili pohyb bránice – to je znak hlubokého dýchání, které jóga doporučuje.
• Když zpomalíte a prodloužíte výdech, aktivujete tzv. parasympatikus, který snižuje stres a ulevuje od dušnosti.
• Některé studie zjistily, že už po týdnu tréninku jógového dechu dojde k jasnému poklesu pocitu zadýchání a rychlejší regeneraci po menší fyzické námaze.

Pro srovnání, jak funguje běžné a jógové dýchání, mrkněte na čísla v tabulce:

Čím méně rychlých nádechů za minutu, tím klidnější a efektivnější funguje vaše tělo. A co teprve mysl – ta se při pomalých výdeších přepíná z režimu “poplach” na “pohoda”. O to přesně jde, když bojujete s dušností.

Jednoduchá dechová cvičení proti dušnosti

Zkuste si všimnout, jestli při dušnosti dýcháte jen do horní části hrudníku. Právě špatný způsob dýchání často celý problém ještě zhorší. Jógové techniky učí využívat celý objem plic, což je pro úlevu klíčové.

• Dech do břicha: Pohodlně se posaďte, položíte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Nadechněte nosem tak, aby se zvedala hlavně ruka na břiše. Pomalý výdech pusou, zkuste úplně vyprázdnit břicho. 5–10 cyklů ráno a večer může už za pár dní přinést rozdíl.
• Dechová pauza: Vydechněte normálně, pak chvilku zadržte dech (1–2 sekundy, víc netřeba). Pokračujte dalším pomalým nádechem. Pomáhá tělu zvládnout CO2 a zklidnit puls.
• Prodloužený výdech: Nadechněte se (počítejte do tří), ale vydechujte dvakrát déle (počítejte do šesti). Tento typ výdechu uklidní nervy i dech.
• Pursed Lips Breathing: Nádech nosem, výdech s našpulenými rty (jako když foukáte do brčka). Zpomaluje dýchání a zabraňuje pocitu „nedostatku vzduchu“.

Podle výzkumu z FN Motol běžná dechová technika s našpulenými rty snížila u pacientů s chronickou dušností pocit nedostatku vzduchu až o 40 % během několika dní. Důležité je zkusit cvičení nejen při akutních potížích, ale nejlépe pravidelně.

Není nutné osvojit všechny techniky najednou. Začněte jednou a až vám přejde do krve, klidně zkuste další. Pravidelnost je u jógových dechových cvičení největší zbraň proti dušnosti.

Tipy, jak vydržet u dechových cvičení

Začít s dechovým cvičením není těžké, ale vydržet u toho každý den už jo. Většina lidí po pár dnech ztratí motivaci, protože nevidí hned výsledky nebo prostě zapomene. Přitom stačí pár triků, aby se z jógového dýchání stal zvyk, který vám vážně pomůže.

• dušnost se nejlíp zlepšuje pravidelnou praxí – jednorázové cvičení nestačí.
• Stačí 5–10 minut denně. Není třeba si plánovat půl hodiny; kratší cvičení dávají větší šanci na dlouhodobost.
• Nastavte si upomínku v mobilu na stejnou dobu a spojte dýchání s jasnou denní rutinou (třeba ráno po čištění zubů nebo večer před spaním).
• Neřešte dokonalost, občasné vynechání není selhání. Dech se stejně zlepšuje hlavně pravidelností, ne výkonem.
• Pište si krátký deník nebo poznámku do aplikace. Sledujte, kdy se vám dechové cvičení povedlo a jestli cítíte rozdíl.
• Když se vám samostatně nechce, zkuste aplikace jako Insight Timer, kde najdete vedené dýchací lekce zdarma.

Když se podíváme na reálná čísla, lidé, kteří si dechové cvičení spojí s denní rutinou, přestávají v polovině méně často než ti, co "to zkouší náhodně".

Vyplatí se hledat cesty, jak si to udělat příjemné. Klidně si k tomu pusťte oblíbenou hudbu nebo to spojte s odpočinkem. Čím míň stresu okolo toho budete mít, tím déle u toho zůstanete. Jednoduchý tip: připravte si tiché místo a mobil na režim nerušit, ať vás nikdo nerozptyluje.

Kdy navštívit lékaře a co už je varovné

Samotná dušnost nemusí znamenat průšvih, ale někdy už bez doktora pokračovat nejde. Pokud se jednou zadýcháte při běhu do schodů, svět se nezboří. Ale pokud nestíháte s dechem v klidu, při chůzi po bytě nebo vás v noci budí pocit, že nemůžete dýchat, už je to vážný signál.

Následující příznaky by vás měly okamžitě zvednout ze židle a donutit vyhledat lékaře:

• Dušnost, která se rychle zhoršuje
• Bolest nebo tlak na hrudi
• Modré rty nebo prsty
• Pocení a závratě bez zjevné příčiny
• Kašel s krví nebo sípot
• Dlouhotrvající únava

Podle údajů ÚZIS se právě zadýchání v klidu nebo noční buzení kvůli dechu často pojí s vážnými nemocemi srdce nebo plic. Až 28 % lidí s chronickou dušností se později dozví o diagnóze, která vyžaduje léčbu. Proto je fakt potřeba řešit signály hned.

Nebojte se být opatrní. Jak říká plicní lékařka MUDr. Kateřina Nehasilová:

„Lidé mají tendenci své potíže s dýcháním podceňovat, ale právě včasná návštěva lékaře může zachránit život nebo zajistit výrazně jednodušší léčbu.“

Pamatujte, že jógové dýchání může pomáhat hlavně u mírných, krátkodobých potíží nebo když znáte svou diagnózu a řešíte prevenci. Pokud ale něco nesedí nebo se příznaky zhoršují, je nejlepší jistotu nechat na odbornících.