Jak se uklidnit bez antidepresiv: Jógové dýchání v praxi

Stres tě dokáže vyřadit z provozu během pár vteřin. Najednou tě bolí břicho, nemůžeš pořádně dýchat, všechno tě štve. Řetězec chemických reakcí v těle jede naplno, i když nejde o život. Prášky nejsou jediná cesta, jak zpomalit a cítit se líp. O to víc, když nejde o diagnózu, ale o každodenní výkyvy nálady a únavu.

Jógové dýchání je něco, co máš pořád po ruce. Nejsou k tomu potřeba žádné pomůcky a jedna krátká série zvládne během tří minut ztlumit hluk v hlavě. Je to jednoduché, ale účinné. Ovlivňuješ si tím právě ty části nervového systému, kterým jinak dáváš volnou ruku, a ony tě pak vodí za nos.

• Co se děje v těle při stresu
• Jógové dýchání krok za krokem
• Tipy na rychlé uklidnění kdekoliv
• Časté chyby a jak jim předejít

Co se děje v těle při stresu

Když přijde stres, tělo má tendenci spustit režim „boj nebo útěk“. V tu chvíli ti vyletí puls, srdce buší jako o závod a dech se automaticky zrychlí. Ve třech sekundách vyleje tvůj mozek do krve hormony, jako je adrenalin a kortizol. Tyto látky tě připraví na výkon, ale pokud jsi v klidu doma nebo v práci, působí ti spíš problémy.

Nejčastější reakce těla při běžném stresu:

• Stahují se ti svaly a můžeš cítit napětí v čelisti, ramenou, zádech.
• Stoupá ti tlak a můžeš mít zpocené dlaně nebo třes v rukou.
• Dýcháš mělce, někdy si to ani neuvědomíš – místo klidného nádechu jedeš na rychlý autopilot.

Tohle všechno je v pořádku, pokud právě utíkáš před medvědem. Ale většinou řešíš jen měsíční uzávěrku nebo rodinné hádky. Jógové dýchání pomáhá tělo přesvědčit, že není důvod k poplachu. Pomalejší a hlubší dechová cvičení dávají mozku signál, že hrozba pominula. Tělo tak samo ztlumí produkci stresových hormonů, puls se uklidní a najednou máš prostor reálně přemýšlet.

Jakmile si toho všimneš, můžeš začít brát dech do vlastních rukou. Nečekej na to, až stres odezní sám. Zkus jógové dýchání už při prvních známkách napětí. Tělo se rychleji vrátí do klidu a nebudeš se cítit jen jako pasažér ve vlastním životě.

Jógové dýchání krok za krokem

Největší sílu má jógové dýchání v tom, že jde dělat doslova kdekoliv. Klidně v tramvaji, na záchodě v práci nebo doma před spaním. Stačí vědět, jak na to. Nemusíš mít žádné zkušenosti – jen pár minut času a chuť vyzkoušet něco nového.

Jedna z nejúčinnějších technik je tzv. dech do břicha. Vypadá to jednoduše, ale vyžaduje to trochu cviku. Body, na které se soustředit:

• Sedni si nebo stůj s rovným zády, uvolni ramena.
• Polož si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník.
• Zhluboka se nadechni nosem tak, aby se zvedala hlavně ruka na břiše. Hrudník nech v klidu.
• Pomalu vydechni ústy. Sleduj, jak se břicho vrací zpět.
• Opakuj klidně 8–10x. Pokud máš zavřené oči, mozku dáš jasný signál, že má přepnout na pohodu.

Výzkumy ukazují, že při pravidelném používání klesá hladina stresového hormonu kortizolu až o 40 %. Níže je tabulka ukazující, jak se u lidí mění hodnoty stresu před a po jednoduchém dechovém cvičení (uklidnění):

Pokud ti to nejde hned, nevadí. Chce to cvik. Neboj se vyzkoušet i techniku 4-7-8:

1. Nadechni se nosem na 4 sekundy.
2. Dech zadrž na 7 sekund.
3. Vydechuj ústy pomalu 8 sekund.

Tento postup dokáže během chvíle zpomalit srdce a navodit pocit uklidnění. Pokud tě honí úzkost nebo máš problém večer usnout, může to být dobrý start.

Tipy na rychlé uklidnění kdekoliv

Stres tě může dostihnout fakt všude – v práci, v tramvaji, když čekáš na výsledky testu, nebo stojíš frontu na poště. Právě proto je fajn znát uklidňující dechová cvičení, která zapojíš kdykoliv a kdekoliv, aniž bys kolem sebe dělal pozdvižení.

• Dýchání do břicha (brániční dýchání): Sedni si rovně nebo zůstaň stát, polož ruku na břicho. Pomalu se nadechuj nosem tak, aby se ti zvedalo břicho a ne hrudník. Výdech by měl být klidný a delší než nádech, třeba počítej do čtyř při nádechu, do šesti při výdechu. Opakuj tři minuty. Tohle jednoduché cvičení může rychle srazit hladinu stresového hormonu kortizolu v těle.
• Krabicové dýchání (Box breathing): Je to trik, který používají i policisté nebo záchranáři. Vdechuj nosem po dobu čtyř vteřin, zadrž dech na čtyři vteřiny, vydechuj po čtyři vteřiny a zase zadrž na čtyři vteřiny. Opakuj několik cyklů. Toto cvičení rychle naladí tvůj dech do klidu a pomůže soustředění.
• Dvojitý výdech (prodloužený výdech): Nádech nosem na tři vteřiny, ale výdech až na šest. Prodloužený výdech přepne nervy z režimu „bojuj nebo uteč“ (sympatikus) do módu klidu (parasympatikus). Funguje to hlavně večer nebo když jsi v napětí a nemůžeš vypnout hlavu.

Je vědecky potvrzené, že pouhé tři minuty dechového cvičení mohou snížit tep srdce v klidu o 8-12 %. Takže reálné výsledky, žádné placebo. Přidávám krátkou tabulku, kde vidíš, jaký efekt mají různé typy dechových cvičení na tělo:

Pokud chceš cvičení vylepšit, zavři na chvíli oči nebo si představuj, že s výdechem z tebe odchází napětí. Hodí se i kombinovat s krátkou procházkou nebo rychlým protažením ramen. Nepotřebuješ speciální prostor, stačí ti pár minut na jednom místě.

Časté chyby a jak jim předejít

Při jógovém dýchání lidi často dělají několik stejných chyb, které můžou snižovat efekt a někdy přidělávat nepohodlí. Naštěstí si je můžeš rychle ohlídat a změnit pár detailů. Tady máš přehled těch hlavních:

• Příliš rychlý dech: Mnozí chtějí být moc rychlí, zatímco správně máš dýchat pomalu a klidně. Rychlé dýchání naopak může spustit stresovou reakci.
• Dýchání jen do horní části hrudníku: Když dýcháš povrchově, nedovolíš tělu, aby se uklidnilo. Zkus vnímat, jak se zvedá břicho, ne jen horní žebra.
• Zapomínání na výdech: Často se soustředíme na nádech, ale výdech je pro uklidnění klíčový. Měl by být delší než nádech.
• Spěchání nebo přeskakování cvičení: Účinek dechových cvičení roste pravidelností. Není to instantní řešení, na zklidnění potřebuješ 2-3 minuty soustředěného dýchání.
• Nadměrné napínání svalů: Pokud jsi ztuhlá/ý, dech je mělčí. Uvolni ramena i břicho, dýchej v pohodlné pozici.

Podle průzkumu České společnosti pro respirační wellness z roku 2022 více než 60 % lidí, kteří zkouší uklidnění dechem, dýchá spíš mělce, což snižuje účinnost celé metody.

Když si těchhle věcí všimneš a trochu upravíš styl dýchání, tvoje dechová cvičení budou mnohem účinnější. Stačí si vše párkrát zkusit před zrcadlem nebo s rukou na břiše.