Ženy po 45 — jak jóga a dech změní energii i tělo

Po 45. roce se tělo mění rychleji než dřív: méně estrogenu, jiný metabolismus, citlivější klouby. To neznamená konec pohybu, spíš jiný přístup. Jóga je výborná: zlepší stabilitu, mobilitu a pomůže s nespavostí nebo návaly. Nejdřív ale pár praktických věcí, které můžete použít hned.

Co začít hned dělat

Začněte s krátkými rutinami 15–30 minut 3–5× týdně. Kombinujte jemné posilování, protahování a dech. Dýchání nosem a vědomá dechová cvičení zlepší spánek a sníží úzkost — podívejte se na návod "Jak správně trénovat dýchání nosem" a články o jógovém dýchání. Pro kosti a svaly přidejte 2× týdně cvičení na zvyšování zátěže (např. lehké činky nebo odporové pásy). Balanc a posílení středu těla snižují riziko pádů.

Máte bolesti kolen nebo bederní páteře? Nebo jste po dlouhé pauze? Vybírejte jemné styly jako Hatha nebo pomalá Vinyasa, a zkuste domácí lekce, než půjdete na intenzivní kurz. Články na webu poradí, jak začít cvičit jógu doma a jak vybrat podložku, která vám uleví.

Jednoduchý týdenní plán pro začátek

Pondělí — 20 min: jemné protahování a dech. Úterý — 30 min: posilovací cviky na nohy a trup. Středa — volno nebo 15 min relaxační jóga. Čtvrtek — 25 min: dynamická lekce (lehčí Vinyasa), zaměřte se na dýchání. Pátek — 20 min: chodit, rychlá procházka 30–45 min. Víkend — lehká jóga nebo strečink, regenerace.

Nepřehlížejte stravu před cvičením — když víte, co jíst před tréninkem, cvičení je příjemnější a účinnější. A pokud se vám zdá, že cvičení večer zhoršuje spánek, přesuňte hlavní náročnější lekci na dopoledne nebo odpoledne. Na webu najdete článek "Proč Necvičit Večer" s praktickými radami.

Tipy pro časté problémy: při slabých žilách zařaďte pozice, které uleví nohám; při zadýchávání používejte dechová cvičení z článků o dušnosti; při hubnutí zkombinujte chůzi s posilováním břicha a jídelníčkem. Všechny tyto návody jsou dostupné v naší nabídce článků.

Nečekejte zázraky přes noc. Pravidelnost a malé kroky mění víc než obrovské snahy jednou za čas. Začněte dnes s 10–15 minutami a postupně přidávejte. Chcete plán na míru? Projděte si články na stránce nebo si napište, co vás trápí — rád poradím jednoduchý postup přesně pro vás.