Záchvat úzkosti: co dělat hned teď

Když přijde záchvat úzkosti, hlava chce utéct a tělo se chová, jako by bylo v nebezpečí. Dýchání se zrychlí, srdce buší a může se objevit závratě nebo pocit, že se udusíte. Zastav se, posaď se a projdeme si jednoduché kroky, které fungují okamžitě.

Okamžité kroky během záchvatu

1) Sedni si nebo se opři. Stabilní poloha pomáhá uklidnit tělo a snížit riziko pádu. Nepokoušej se stát a běžet.

2) Dýchej nosem. Zkus pomalý nádech nosem na čtyři tempo, podrž krátce a pomalý výdech nosem na šest. Delší výdech aktivuje uklidňující parasympatikus.

3) Grounding 5-4-3-2-1: pojmenuj nahlas pět věcí, které vidíš, čtyři, které slyšíš, tři, které cítíš dotykem, dvě vůně nebo chutě a jednu věc, kterou cítíš fyzicky (např. chodidlo na zemi). Tahle technika přesměruje pozornost z myšlenek do těla.

4) Uvolni svaly postupně. Začni od čela a jdi dolů: napni čelo na 5 sekund, pak uvolni; stejný postup s rameny, pažemi, břichem a nohama. Krátké napnutí a uvolnění rychle sníží napětí.

5) Opakuj jednoduchou mantru nebo frázi: „Jsem v bezpečí, to přejde.“ Opakování klidných slov snižuje paniku a pomáhá mozku znovu získat kontrolu.

Co dál po uklidnění

Po odeznění nejsilnějšího pocitu si dej pár minut klidu. Napij se vody, projdi se pomalu, zapiš si, co se stalo — co spustilo záchvat, jak dlouho trval, co pomohlo. Tyto poznámky pomohou rozpoznat vzorce a lépe se připravit příště.

Trénuj dýchání pravidelně: krátké denní cvičení 5–10 minut výrazně snižuje frekvenci záchvatů. Jóga, pomalá chůze a pravidelný spánek jsou praktické věci, které úzkost dlouhodobě sníží. Omez kávu a energetické nápoje, které zrychlují tep a mohou záchvaty zhoršovat.

Pokud se úzkost opakuje, ovlivňuje práce nebo vztahy, nebo máš obavy o sebe, domluv se s lékařem nebo psychologem. Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) a cílené dechové techniky pomáhají mnoha lidem. V akutních případech s bolestí na prsou, mdlobami nebo myšlenkami na ublížení vyhledej urgentní pomoc.

Záchvat úzkosti je nepříjemný, ale dá se zvládnout. Krátké návyky — pravidelné dýchání, grounding a pohyb — ti dají víc kontroly než panika. Vyzkoušej techniky, které fungují nejlíp tobě, a zapisuj si výsledky, aby ses postupně cítil líp a bezpečněji.