Výživa před cvičením: jednoduché pravidla, která fungují

Chceš mít víc energie, lepší výkon a méně špatných zkušeností během tréninku? Správné jídlo před cvičením rozhoduje. Nejde o zázračné potraviny, ale o načasování a poměr sacharidů a bílkovin. Když to uděláš správně, vydržíš intenzivněji a rychleji se zotavíš.

Co jíst a kdy

Máme tři základní časy: 2–3 hodiny před tréninkem, 30–60 minut před a do 15 minut před cvičením.

2–3 hodiny před: větší jídlo s komplexními sacharidy a bílkovinou. Příklad: porce rýže nebo brambor (60–100 g suché rýže nebo 200–300 g vařených), 100–150 g libového masa nebo 150 g luštěnin, zelenina. Toto jídlo doplní zásoby glykogenu a podpoří sílu.

30–60 minut před: menší sacharidové jídlo, málo tuku a vlákniny. Příklad: banán, malý ovesný jogurt, rýžový chlebíček s medem. Cílem je rychle dostupná energie a stabilní hladina cukru v krvi.

Do 15 minut před: jen malý rychlý snack nebo nic, záleží na toleranci. Pokud musíš, pohár vody a kousek ovoce nebo pár sušenek. Vyhni se těžkým, mastným nebo hodně vláknitým jídlům těsně před cvičením — způsobí těžkost, nadýmání nebo únavu.

Sacharidy jsou palivo; bílkoviny pomůžou při síle a regeneraci. Tuky zpomalují trávení — jsou ok pro jídlo 2–3 hodiny před, ne těsně před.

Konkrétní tipy podle typu cvičení

Silový trénink: 2–3 hodiny před větší porce sacharidů + 20–30 g bílkovin (vejce, tvaroh, kuře). 30–60 minut před menší sacharidový snack.

Vytrvalostní běh nebo HIIT: 30–60 minut před jednoduché sacharidy (banán, energetická tyčinka). Na delší tréninky doplň 2–3 hodiny před sacharidy s nízkým obsahem tuku.

Jóga a lehké cvičení: malé jídlo 30–60 minut před — jogurt s ovocem nebo kousek celozrnného chleba. Vyhni těžkým masům těsně před lekcí.

Kofein může pomoct: 2–3 mg/kg tělesné hmotnosti asi 30–60 minut před výkonem zlepší bdělost a výkon. Ne každý snese kofein — testuj to na tréninku, ne v den závodu.

Hydratace: nalačno vypij 300–500 ml vody 1–2 hodiny před, 150–250 ml 10–20 minut před začátkem. Při delších a intenzivních trénincích doplň i elektrolyty.

Praktická kontrolní listina před tréninkem:

  • Málo tuku a vlákniny těsně před cvičením.
  • 30–60 minut před lehký sacharidový snack (banán, jogurt, rýžový chlebíček).
  • 2–3 hodiny před plnohodnotné jídlo s bílkovinou a komplexními sacharidy.
  • Hydratuj průběžně — nepřepínej se s tekutinami těsně před.
  • Vyzkoušej kofein opatrně, pokud ti vyhovuje.

Tohle jsou praktické kroky, které můžeš hned použít. Zkoušej kombinace postupně a zapisuj, jak se cítíš — tělo ti brzy ukáže, co funguje nejlíp.

Kdy a co jíst před cvičením: tipy pro energii a výkon

Posted by Zora Navrátilová
0 Comments

Kdy a co jíst před cvičením: tipy pro energii a výkon

Nevíš, kdy a co správně jíst před cvičením? Objev konkrétní časy, vhodná jídla a tipy, které ti dodají energii bez těžkého žaludku.

číst více