Strava po cvičení: co jíst, aby tělo rychleji zregenerovalo

Chceš, aby trénink měl efekt? Nejde jen o to, co děláš na podložce nebo v posilovně, ale i o to, co sníš po něm. Správné jídlo urychlí regeneraci, doplní energii a podpoří růst svalů. Nemusíš nic komplikovaného — stačí pár jednoduchých pravidel a příklady, které zvládneš doma i po cestě.

Kdy jíst po tréninku

Ideál je do 30–60 minut po cvičení. V tom čase tělo nejlépe využije bílkoviny a sacharidy. Po lehčí lekci jógy stačí menší snack, po intenzivní vinyase nebo silovém tréninku dej větší jídlo. Pokud trénuješ večer a hodláš spát brzy, dej lehčí kombinaci bílkovin a sacharidů, aby tě nebudil těžký žaludek.

Co a kolik jíst — konkrétní čísla

Bílkoviny: cílově 20–30 g po tréninku. To stačí pro většinu dospělých k opravě svalů. Např. 150–200 g tvarohu/jogurtu, 2–3 vejce nebo 120–150 g kuřecího masa.

Sacharidy: 0,5–1 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti po intenzivním tréninku. Pro 70kg člověka tedy 35–70 g sacharidů — např. 1 banán + 40 g ovesných vloček nebo 150 g vařené rýže.

Tuky: není potřeba je vyřazovat, ale po velkém výkonu nepřeháněj — těžké tuky zpomalí trávení. Malá porce ořechů nebo avokáda je v pohodě.

Hydratace: dopij 500–700 ml vody ihned po cvičení. Pokud jsi hodně potil(a), přidej nápoj s elektrolyty nebo špetku soli a banán kvůli draslíku.

Jak to přizpůsobit cíli? Chceš zhubnout — drž menší porce sacharidů, ale bílkoviny nech na 20–30 g pro zachování svalů. Chceš nabrat svaly — přidej k tomu ještě celkové denní kalorie navíc a více sacharidů po tréninku.

Praktické a rychlé příklady, co sníst po tréninku:

• Proteinový shake s banánem (20–30 g proteinu + 1 banán)
• Řecký jogurt (150 g) s 30–40 g ovesných vloček a lesním ovocem
• 2 vejce + celozrnný toast + rajče
• 150 g kuřecího + 100–150 g vařené rýže a zelenina
• Quinoa salát s cizrnou, zeleninou a trochou olivového oleje

Malá rada navíc: připrav si něco dopředu. Smoothie do láhve nebo porce ovesných vloček ušetří čas a zvýší šanci, že se po tréninku nenecháš od hladovění odradit. A když cvičíš jógu spíš pro relax nebo flexibilitu, stačí lehčí snack a hydratace.

Jestli chceš, připravím konkrétní jídelníček na den podle toho, jestli chceš hubnout, nabrat svaly nebo udržet formu. Napiš svůj cíl a váhu a navrhnu to na míru.