Srdeční frekvence: co je normální, jak ji měřit a ovlivnit

Kolik tepů za minutu je normální a proč by vás to mělo zajímat? Srdeční frekvence (tep) ukazuje, jak tělo reaguje na pohyb, stres, spánek i dech. Naučím vás rychlé a praktické kroky, jak tep změřit, jaké hodnoty očekávat a co dělat, když je tep příliš vysoký nebo nízký.

Resting heart rate (klidový tep) u dospělého obvykle leží mezi 60–100 bpm. Pokud pravidelně cvičíte, může být klidový tep i 40–60 bpm — to je známka lepší kondice. Tepová frekvence ale kolísá podle věku, léků, teploty, dehydratace a emocí.

Jak snadno změřit tep doma

Polož ukazováček a prostředník na zápěstí u palcové strany (radialis) nebo jemně na krk (karotida). Počítej tepy 30 sekund a vynásob dvěma, nebo 15 sekund a vynásob čtyřmi. Hodinky a pásy to udělají automaticky, ale občas zkontroluj i manuálně — technika selhává občas.

Měříš tep v klidu ráno po probuzení pro přesnější klidovou hodnotu. Při cvičení sleduj průměr a špičky — důležité jsou cílové zóny pro efektivní trénink.

Cílové tepové zóny a jednoduchý výpočet

Pro hrubý odhad maximálního tepu použij formuli 220 minus věk. Pak počítej procenta pro zóny: 50–70 % = mírná zátěž (zlepšení výdrže), 70–85 % = intenzivní zátěž (kondice, spalování). Příklad: 40letý má HRmax ≈180; mírná zóna 90–126 bpm, intenzivní 126–153 bpm.

Neber to jako dogma — formule je orientační. Lepší je sledovat, jak se cítíš: můžeš mluvit při lehké zátěži, ale ne při intenzivní.

Co dělat, když je tep příliš vysoký? Zastav, posaď se, soustřeď se na pomalé dýchání nosem. Dech prodlužuj: nádech 4 vteřiny, výdech 6–8 vteřin. To aktivuje parasympatikus a snižuje tep. Studená voda na obličej nebo čelo taky pomůže krátkodobě.

Naopak příliš nízký tep s příznaky (závratě, únava, mdloby) vyžaduje návštěvu lékaře. Stejně tak stálý klidový tep nad 100 bpm nebo náhlé bušení s bolestí na hrudi.

Jak zapadá jóga? Klidné styly (hatha, restorative) a dechová cvičení snižují klidový tep a zlepšují variabilitu srdeční frekvence. Dynamická vinyasa nebo ashtanga krátkodobě zvyšují tep — to je v pořádku, pokud je to plánované a doprovází to správné dýchání a regenerace.

Chceš měřit pokrok? Sleduj klidový tep ráno, tep při standardizovaném 10minutovém cvičení a subjektivní pocity únavy. Pokud se klidový tep snižuje a cítíš se lépe, děláš to správně.

Máme tu i články, které ti v tom pomůžou: „Tepová frekvence podle věku“, „Jak zlepšit dýchání nosem“ nebo „Jak se zbavit dušnosti“. Zkuste měřit tep před a po jógové lekci — uvidíš rozdíl.

Potřebuješ jednoduchý plán? Měř klidový tep ráno 1× týdně, kontroluj tepové zóny při tréninku a věnuj 5–10 minut denně dechovým cvičením. Malé změny často vedou k lepším výsledkům.