Spaní: jak ho zlepšit pomocí jógy, dechu a jednoduchých návyků

Spánek rozhoduje, jak se cítíš přes den. Špatný spánek zhoršuje náladu, koncentraci i regeneraci po cvičení. Nemusíš hned měnit celý život — stačí pár konkrétních kroků, které fungují rychle a dají se kombinovat s jógou a dechovými praktikami.

Začni s jednoduchým dechem. Nosní, pomalé výdechy s delším výdechem snižují napětí. Zkus techniku 4‑6: nádech na 4, výdech na 6. Pět minut před spaním stačí. Přidej lehké protahování nebo pár pozic na uvolnění (např. leh na zádech s pokrčenými koleny nebo sed s rovnými zády). Tyhle věci tě připraví na spánek lépe než scrollování telefonu.

Krátké techniky na rychlé usnutí

4‑7‑8 dech: nádech na 4, zadrž na 7, výdech na 8. Opakuj 4×. Progresivní svalová relaxace: napni a uvolni svaly od chodidel po hlavu. Vizualizace: soustřeď se na konkrétní místo — vůně, zvuky, teplota. Pomáhá to překrýt rušivé myšlenky. Tyhle techniky zvládneš i v posteli a fungují rychle.

Rutina a prostředí pro hlubší spánek

Postel jen na spaní a sex — žádný práce ani filmy. Nastav pravidelný čas ulehnutí i vstávání. Hodina před spaním bez obrazovek a s tlumeným světlem pomůže melatoninu nastartovat se. Doporučená teplota v místnosti je 18–20 °C. Pokud sousedi nebo doprava ruší spánek, zkuste špunty do uší nebo masku na oči.

Co s jídlem a nápoji? Kofein omez 6–8 hodin před spaním, alkohol může pomoci usnout, ale zhorší noční regeneraci. Lehké jídlo večer ano, těžké jídlo ne. Krátké odpolední šlofíky 10–20 minut osvěží, delší už mohou večer ztížit usnutí.

Ranní světlo a aktivita taky pomáhají. Vyjděte pár minut ven hned ráno, ať tělo nastaví cirkadiánní rytmus. Během dne se vyplatí udržovat pravidelný pohyb — denní jóga a chůze zlepšují kvalitu nočního spánku. Ale intenzivní trénink těsně před spaním nech si raději dřív nebo zakonči klidným dechem a strečinkem.

Vybavení: investice do pohodlné matrace a vhodného polštáře se často vrátí v lepším spánku. Pokud máš chronické probouzení nebo chrápání, zvaž návštěvu lékaře — může jít o spánkovou apnoe nebo jiný problém. Krátkodobě může pomoci melatonin, ale poraď se s odborníkem.

Chceš konkrétní večerní sekvenci na 10–15 minut? Napiš, jak vypadá tvůj večer a pošlu jednoduchý plán na míru, který kombinuje dech, jemnou jógu a relaxaci.