Jak správně dýchat nosem při spánku: Tipy a triky

Dýchání nosem je pro naše tělo přirozenější a zdravější než dýchání ústy. Při spaní nosní dýchání pomáhá zlepšovat kvalitu spánku, snižuje riziko chrápání a chrání dýchací cesty před infekcemi a vysoušením.

V tomto článku se podíváme na to, proč je důležité dýchat nosem, jaké jsou přínosy nosního dýchání během spánku a také nabídneme několik praktických rad, jak si na nosní dýchání zvyknout. Dýchání nosem má skutečně mnoho zdravotních výhod a je to něco, co by každý z nás měl mít na paměti.

• Proč dýchat nosem
• Přínosy nosního dýchání při spánku
• Rizika dýchání ústy
• Jak si zvyknout na nosní dýchání

Proč dýchat nosem

Dýchání nosem je pro naše tělo přirozenější a zdravější než dýchání ústy. Naše nosní dírky fungují jako přirozený filtr, zachycují nečistoty, prach a mikroby, které by jinak mohly vstoupit do našich dýchacích cest a způsobit infekce. Nosní sliznice také zahřívá a zvlhčuje vzduch, který dýcháme, což přispívá k pohodlnějšímu a zdravějšímu dýchání, zejména v suchém a chladném prostředí.

Kromě toho, nosní dýchání podporuje produkci oxidu dusnatého (NO), který pomáhá rozšiřovat krevní cévy a zlepšovat průtok krve. Tento plyn má také antibakteriální vlastnosti, což znamená, že pomáhá ničit patogeny vdechovaného vzduchu. To je jeden z důvodů, proč lidé, kteří dýchají nosem, mají často méně zdravotních problémů souvisejících s dýchacími cestami.

Chcete-li správně dýchat nosem, je také důležité zmínit správnou polohu jazyka. Jazyk by měl být umístěn na horním patře, což pomáhá udržovat dýchací cesty otevřené a umožňuje snadnější průchod vzduchu nosem. Pokud jazyk leží na dně úst, může to blokovat průchod vzduchu a přimět vás dýchat ústy.

Professor James Nestor, autor knihy 'Breath': "Nos je jako klimatizace pro vaše plíce. Filtruje vzduch, zvlhčuje ho a přivádí na správnou teplotu."

Také je zajímavé, že dýchání nosem podporuje používání bráničního svalu, což vede k hlubšímu a efektivnějšímu dýchání. To může mít pozitivní vliv na krevní tlak a celkový stav kardiovaskulárního systému. Když dýcháme nosem, aktivujeme převážně dolní část plic, která je bohatší na krevní cévy, což znamená lepší okysličení krve.

Naopak, když dýcháme ústy, můžeme zaznamenat více zdravotních problémů. Dýchání ústy může vést k suchosti v ústech, což podporuje růst bakterií, které mohou způsobit špatný dech, zubní kaz a zánět dásní. Navíc, když dýcháme ústy při spánku, zvýšuje to riziko chrápání a spánkové apnoe, což může vést k nedostatečnému okysličení organismu během noci.

Přínosy nosního dýchání při spánku

Dýchání nosem během spánku přináší řadu zdravotních výhod, které může být snadné přehlédnout. Nosní dýchání napomáhá lépe regulovat teplotu a vlhkost vzduchu, který vdechujeme. Filtrační systém v nosních dutinách brání vniknutí prachu a bakterií do dýchacích cest, což pomáhá snižovat riziko infekcí.

Jedním z hlavních přínosů nosního dýchání je zlepšení kvality spánku. Nosní dýchání zajišťuje hlubší a klidnější spánek, protože tělo může lépe využít kyslík. Když dýcháme nosem, stimulují se parasympatické nervy, které přispívají k relaxaci a regeneraci organismu během noci.

Další významnou výhodou je to, že nosní dýchání může snižovat riziko chrápání a apnoe. Při ústním dýchání dochází snadno k vysušení úst a hltanu, což může vést k vibracím a následnému chrápání. Dýchání nosem udržuje tyto oblasti vlhké a minimalizuje tak riziko nepříjemných zvuků, které mohou rušit vás i vaše blízké.

Podle některých studií také může nosní dýchání podpořit lepší výkonnost mozku. Správné dýchání během noci napomáhá zvýšené koncentraci kyslíku v krvi, což podporuje funkce mozku a celkovou duševní pohodu.

Matthew Walker, autor knihy 'Why We Sleep', poznamenává: 'Kvalitní spánek spočívá v detailech, a nosní dýchání je jedním z nejdůležitějších prvků, které ovlivňují jeho kvalitu.'

Navíc nosní dýchání během spánku napomáhá také celkovému zdraví kardiovaskulárního systému. Stabilnější dýchání přispívá k lepší regulaci krevního tlaku a zanechává srdce v lepší kondici. Přes noc je důležité udržovat konstantní hladinu kyslíku, což nosní dýchání dokáže zajistit efektivněji než ústní dýchání.

Pokud trpíte alergiemi nebo častými sinusitidami, nosní dýchání může ještě více zvýšit kvalitu vašeho spánku, protože nosní dutiny zachytí a zneškodní alergeny. To vede k lepšímu zdraví dýchacích cest a méně rušným nocím.

Rizika dýchání ústy

Dýchání ústy se může zdát jako neškodný zvyk, ale skutečnost je jiná. Tento způsob dýchání může vést k několika zdravotním problémům, které byste neměli podceňovat. Když dýcháte ústy, nedochází k čištění a zvlhčování vzduchu jako při dýchání nosem. Nosní dýchání filtruje škodliviny z ovzduší a zároveň vzduch zahřívá na tělesnou teplotu. Dýchání ústy tento ochranný mechanismus zcela obchází.

Jedním z hlavních rizik dýchání ústy je vysychání sliznic. Když dýcháte ústy, sliznice v ústech a krku vysychají, což vede k nepříjemným pocitům jako je pálení a škrábání. To může dlouhodobě zvyšovat riziko infekcí a zánětu dásní, které nejsou pro vaše zdraví vůbec přínosné. Navíc suchý vzduch může vysoušet vaše zuby a dásně, což zvyšuje riziko zubního kazu a dalších zubních problémů.

Možná jste si všimli, že lidé, kteří dýchají ústy, často chrápou. Dýcháním ústy se zvyšuje pravděpodobnost chrápání a dokonce apnoe, což je stav, kdy během spánku dochází k krátkým přerušením dýchání. Apnoe výrazně snižuje kvalitu spánku a může vést k dalším zdravotním problémům jako je zvýšené riziko vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění a dokonce mrtvice.

Kromě toho může mít dýchání ústy vliv na vaši celkovou energii a schopnost koncentrace. Kyslík, který dýcháte, se nedostává do plic stejně efektivně jako při nosním dýchání, což může vést k menší okysličenosti mozku. Toto vede ke snížené schopnosti soustředění a větší únavě. Lidé tak mohou pociťovat nevysvětlitelnou únavu a celkový nedostatek energie, aniž by věděli, že příčinou může být právě způsob dýchání.

Studie ukázaly, že dýchání ústy může mít negativní vliv i na růst a vývoj dětí. Děti, které pravidelně dýchají ústy, mají tendenci mít užší horní patro, což může mít vliv na růst zubů a celkový tvar obličeje. „Chronické dýchání ústy může vést ke změnám v obličeji, tzv. adenoidnímu obličeji, který je charakteristický dlouhým úzkým obličejem a maloccluze zubů,“ varuje doktor John Mew, ortodont z Velké Británie.

V neposlední řadě dýchání ústy ovlivňuje i kvalitu vašeho života. Problémy spojené s dýcháním ústy mohou být dlouhodobé a narušovat běžné denní aktivity. Nepříjemné symptomy, jako je suchost v ústech nebo časté infekce, mohou způsobovat nepříjemné pocity a obecně zhoršovat vaše fyzické a duševní zdraví. Všechny tyto faktory by měly být dostatečně motivující, abyste se zaměřili na to, jak si osvojit správné nosní dýchání, zejména během spánku.

Jak si zvyknout na nosní dýchání

Zvykat si na nosní dýchání ve spánku může být pro některé lidi výzvou, protože mnozí z nás jsou zvyklí dýchat ústy, zejména pokud máme ucpaný nos nebo jiné dýchací potíže. Existuje však několik metod, jak se postupně přeučit a začít dýchat nosem, které mohou skutečně pomoci.

První tip spočívá v tom, že se zaměříme na udržování nosních průchodů čistých. Pokud máte často ucpaný nos, zkuste použít slanou nosní sprej nebo provádět výplach nosu pomocí solného roztoku. To může významně pomoci snižovat překážky v nosních cestách. Další pomocnou metodou, zejména pokud máte problémy s chrápáním, může být použití nosních dilatátorů nebo proužků, které pomáhají udržovat nos otevřený během noci.

Další trik je zaměřit se na svou polohu při spánku. Spánek na zádech často podporuje dýchání ústy, protože jazyk může sklouznout dozadu a blokovat dýchací cesty. Spaní na boku může napomoci tomu, aby dýchací cesty zůstaly otevřené, a podpořit nosní dýchání. Abyste si zvykli spát na boku, můžete použít speciální polštář, který vám pomůže udržet se v této poloze.

Rovněž je důležité vytvořit si před spaním uklidňující rutinu. To může být například čtení knihy, poslech relaxační hudby nebo meditace. Stresem se často zhoršuje dýchání ústy. Když se uklidníte, je větší šance, že váš dech bude přirozeně plynout nosem. I během dne můžete cvičit nosní dýchání, zvláště při fyzických aktivitách, kdy máte tendenci se více soustředit na svůj dech.

Někteří odborníci také doporučují používat techniky, jako je taping úst, zejména pokud máte silný zvyk dýchat ústy v noci. Tato metoda spočívá v tom, že si lehce přelepíte ústa speciální páskou, která umožňuje dýchání nosem bez obav z udušení. Pamatujte však, že je důležité konzultovat tuto metodu s lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečná.

„Nosní dýchání je klíčem k lepší kvalitě spánku a celkovému zdraví. Když dýcháme nosem, vzduch, který vdechujeme, je filtrován, teplen a přírodně zvlhčován, což je pro naše tělo mnohem prospěšnější,” říká Dr. Michael Breus, známý expert na spánek.

Další rady a tipy

• Větrejte ložnici před spaním, aby byl vzduch čerstvý a kyslík se mohl volně pohybovat.
• Pokud trpíte alergiemi, zkuste minimalizovat alergeny v ložnici, například častým praním povlečení a udržováním čistoty v místnosti.
• Pít dostatek vody během dne může také pomoci udržet nosní cesty hydratované a volné.
• Pravidelné cvičení nejen zlepší vaši celkovou kondici, ale také pomůže posílit vaše dýchací svaly, což podpoří nosní dýchání.

Proces přechodu na nosní dýchání může nějakou dobu trvat, ale s trpělivostí a trvalým úsilím můžete dosáhnout lepšího spánku a celkového zdraví. Experimentuje s těmito metodami a najděte ty, které vám nejvíce vyhovují. Uvidíte, že výhody, které nosní dýchání přináší, jsou skutečně nespočetné.