Pranayama jsou jógová dechová cvičení, která ovlivňují vnitřní energii i pozornost. Naučíte se je dělat bez pomůcek, stačí pohodlné místo a trochu času. Tady najdete jednoduchý návod na praktiky, které můžete zkusit hned.
Nadi Šodhana (střídavé dýchání): sedněte si rovně, palcem uzavřete pravou nosní dírku, nadechněte levou, zavřete ji prsteníčkem, vydechněte pravou. Opakujte 5–10 kol. Pomáhá zklidnit mysl a vyrovnat dýchání.
Ujjayi (vítězný dech): dýchejte nosem s mírným stažením hrdla, zvuk připomíná mořský šum. Pomáhá udržet tempo a soustředění. Začněte 5 minut, postupně prodlužujte.
Kapalabhati (čistící dech): rychlé, aktivní výdechy nosem a pasivní nádechy. Dělejte krátké série 20–30 výdechů, 2–3 kola. Neprovádějte ho, pokud máte vysoký krevní tlak, těhotenství nebo kardiální potíže.
Sama Vritti (rovnoměrné dýchání): nádech a výdech stejné délky, třeba 4 vteřiny nádech, 4 vteřiny výdech. Skvělá technika pro začátečníky, snižuje nervové napětí a pomáhá usnout.
Začněte klidně: první týden stačí 5–10 minut denně. Sedněte si pohodlně, záda rovná, oči zavřené. Dýchejte nosem, pokud to jde, protože nos filtruje a ohřívá vzduch. Sledujte tělo — pokud se motáte nebo je vám na omdlení, přestaňte.
Kdy necvičit: vynechte intenzivní pranayamu při horečce, těhotenství, po jídle nebo při akutních srdečních potížích. Máte-li vážné zdravotní potíže, poraďte se s lékařem nebo zkušeným učitelem jógy.
Praktické tipy: cvičte ráno na lačno nebo večer alespoň dvě hodiny po jídle. Začněte s jednoduchými vzorci (Sama Vritti, Nadi Šodhana). Zvyšujte délku a intenzitu pomalu, přidávejte minuty, ne rychlost. Pokud používáte počítání, dejte si stopky nebo aplikaci, která vám dýchání řídí.
Časté chyby: zvedat ramena při nádechu, dýchat přes pusu, spěchat. Soustřeďte se na klidné břicho a nosní dýchání. Dech má být plynulý, nikoliv násilný.
Pár minut pranayamy ráno probudí mysl a tělo. Před spaním pomůže Sama Vritti nebo pomalé vydechování uvolnit napětí a zlepšit spánek. Na józe použijte Ujjayi při plynulých sekvencích, aby vám dýchání drželo tempo pohybu. Když cítíte stres uprostřed dne, několik kol Nadi Šodhana rychle zklidní mysl a vrátí pozornost do těla.
Nečekejte zázraky přes noc. Pranayama funguje, když ji děláte pravidelně. Pokud máte pocit, že něco nefunguje, zkraťte dobu cvičení, zpomalte nebo vyhledejte učitele. Správná technika je důležitá víc než dlouhá doba cvičení.
Pondělí–neděle: 5 minut Sama Vritti ráno. 3x týdně přidejte 5 minut Nadi Šodhana. Jednou týdně zkusťe 2 kola Kapalabhati jen pokud se cítíte dobře. Zapisujte si pocity po cvičení, pomůže vám to sledovat pokrok.
Tipy pro sledování pokroku: před cvičením si spočítejte počet dechů za minutu v klidu. Po měsíci praxe by se počet mohl mírně snížit a vy budete dýchat klidněji. Zapisujte délku cvičení a pocit po cvičení (energický, klidný, mírně rozčilený). Použijte aplikaci nebo minutku na telefonu, aby vás odpočítávala. Pokud se objeví závratě nebo bušení srdce, vraťte se k lehčímu tempu nebo vyhledejte radu učitele.
Pravidelnost je klíč — začněte pomalu a každý den cvičte lehce.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Pranayama je starodávná technika, která se zaměřuje na kontrolu dechu a je klíčovou součástí praxe jógy. Tento článek vysvětluje různé druhy pranayamy, jak správně cvičit a jaké zdravotní výhody může přinést. Uvádí také praktické tipy pro začátečníky a upozorňuje na její význam v každodenním životě. Pranayama může pomoci nejen ke zklidnění mysli, ale i ke zlepšení fyzické kondice.
číst více