Všimli jste si povislého břicha a nechcete složité diety ani drahé zákroky? Dobrá zpráva: většina příčin se dá ovlivnit jednoduchými kroky. Nejde ale jen o shazování váhy — někdy za tím stojí oslabené svaly, diastáza po porodu nebo ztráta elasticity kůže.
Než začnete, zkontrolujte tři věci: jestli jde o tuk (měkké, poddajné), svalové povolení (břicho jde dovnitř při napětí?) nebo o převislou kůži (vrstva kůže, která visí). To rozhodne, jaké kroky budou nejlepší.
1) Zapněte hluboké svaly. Naučte se aktivovat příčný břišní sval (transversus). Lehněte si na záda, pokrčte nohy, jemně vtáhněte pupík směrem k páteři a držte 10–20 sekund. Opakujte 8–10×, dvakrát denně.
2) Začněte s posilováním, ne s nekonečnými sedy‑lehy. Lepší jsou prkno, boční prkno, most (bridge) a cviky na stabilitu pánve. Prkno držte 20–60 sekund, 3 série. Boční prkno 20–40 sekund na každou stranu.
3) Přidejte řízený pohyb: lehká kardio aktivita 3× týdně (rychlá chůze, jízda na kole 30–45 min) pomůže spalovat tuk, který kryje svaly.
Nehledejte zázraky. Jíst o 300–500 kcal méně denně než spálíte je bezpečný způsob hubnutí. Zvyšte příjem bílkovin (ryby, vejce, luštěniny) pro lepší obnovu svalů a elastinu v kůži. Omez průmyslové cukry a nápoje, pijte více vody — hydratovaná kůže lépe vypadá.
Po porodu nebo po velkém úbytku váhy zvažte, zda není nutná fyzioterapie kvůli diastáze. Fyzioterapeut ukáže konkrétní cviky na obnovu středu těla a bezpečný návrat ke komplexnějším tréninkům.
Další tipy: zlepšíte držení těla — vzpřímené tělo opticky zpevní břicho. Dýchejte nosem a zapojujte bránici při cvičení, to zlepší aktivaci hlubokých svalů. Spánek a nižší stres pomáhají regulovat hormony, které ovlivňují ukládání tuku.
Praktický týdenní plán pro začátek: 3× posilování středu těla (20–30 min), 3× 30–45 min kardio (rychlá chůze), denně 2×10 min aktivace příčného svalu. Po měsíci cítíte rozdíl v síle a držení, po třech měsících uvidíte změnu i navenek.
Povislé břicho se často zlepšuje kombinací posílení, mírného kalorického deficitu a trpělivosti. Jde to, když to děláte chytře a pravidelně.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Článek se zaměřuje na problematiku povislého břicha a nabízí praktické rady, jak jej zpevnit pomocí jógy a osvědčených cvičebních technik. Poskytuje informace o tom, proč je břišní oblast často problematická a jak na ni cílit vhodnými metodami. Čtenářům přináší inspiraci a motivaci k tomu, aby zkoumali různé způsoby posilování těla a myslí na propojení fyzické aktivity a zdravé životosprávy. Někdy stačí jen malá změna v každodenní rutině, aby se dostavil kýžený výsledek.
číst více