Pohyb: jak začít a udržet pravidelný pohyb

Víš, že už 20–30 minut mírné aktivity denně zlepší náladu a kondici? Nemusíš hned běhat maraton. Stačí několik rozumných kroků, aby se pohyb stal přirozenou součástí dne.

Začni malými změnami. Místo výtahu choď po schodech, vystup o zastávku dřív a procházku si napiš do kalendáře jako schůzku. Malé návyky se sčítají a za týden už máš několik hodin aktivity navíc.

Kolikrát a jak dlouho cvičit

Pro běžného člověka stačí 3–5 krát týdně po 30–60 minutách. To může být kombinace chůze, jógy a kratších posilovacích bloků. Pokud máš málo času, rozděl si aktivitu na 2×15 minut. Pozornost věnuj intenzitě: mírná chůze nebo vinyasa jóga zvýší tep a dýchání bez přetížení.

Jestli chceš hubnout nebo zlepšit výkon, přidej 1–2 intenzivnější tréninky týdně. Naopak po nemoci nebo při stresu volte jemnější pohyb: jemná jóga, procházka a dechová cvičení. Více praktických tipů k četnosti najdeš v článcích "Jak často dělat jógu?" a "Jak často se může cvičit jóga?" na našem webu.

Praktické rutina pro každý den

Ranní 10 minut: pár protahovacích cviků a vědomé dýchání. Stačí 5 minut na protažení zad, hamstringů a ramen a 5 minut na dech (nosní nádech a pomalý výdech). To probudí tělo i hlavu.

Po obědě 15–20 minut chůze rychlým tempem. To zlepší trávení a sníží večerní únavu. Večer 10–20 minut jemné jógy nebo uvolňujících pozic, pokud chceš klidný spánek. Když nemáš čas, udělej 2–3 krátké bloky po 5–7 minut během dne.

Pro posílení doma stačí 2× týdně 20–30 minut: dřepy, kliky u zdi, prkno a cvičení na břicho. Tyto jednoduché cviky zpevní tělo bez složitého vybavení.

Dech hraje velkou roli. Správné nosní dýchání zvyšuje efekt pohybu a snižuje vyčerpání. Zkus pár dechových cvičení před tréninkem i po něm – zlepší ti výdrž i regeneraci. Více o dechu najdeš v článcích o dýchání nosem a zlepšení kapacity plic.

Motivace? Nastav si malé cíle a měř pokrok. Lepší je pravidelný kratší pohyb než občasné dlouhé tréninky. Najdi aktivitu, která tě baví: chůze v přírodě, vinyasa nebo jemná hatha jóga. Když tě to baví, vydržíš dlouho.

Chceš konkrétní plán? Začni tím, že si stanovíš tři jednoduché kroky na příští týden: 3× 20 minut chůze, 2× 10 minut ranní protažení a 1× posilovací blok 20 minut. Po týdnu upravíš intenzitu podle pocitu.

Pohyb není trest. Je to nástroj pro lepší spánek, méně stresu a silnější tělo. Zkus to postupně a uvidíš výsledky rychleji, než čekáš.