Léčba úzkosti: praktické kroky, které můžete vyzkoušet hned

Úzkost není slabost, je to reakce těla a mysli. Tady najdete praktické kroky a jednoduché techniky, které zvládnete sami doma i když máte málo času. Začněme s okamžitou pomocí, pak přejdeme k dlouhodobým změnám.

Krátkodobé techniky

Když přijde silná úzkost nebo panika, zastavte se a zhluboka dýchejte nosem. Počítejte nádech do čtyř, podržte na dvě a vydechujte do čtyř. Přesuňte pozornost na tělo: rozlučte svaly čelem, rameny a krkem. Zkuste metodu 5-4-3-2-1: pojmenujte pět věcí kolem vás, čtyři, které můžete cítit, tři, které vidíte, dvě, které slyšíte, a jednu chutí nebo vůní.

Životní návyky

Dlouhodobá péče funguje nejlíp v kombinaci více kroků. Zvažte psychoterapii, hlavně kognitivně behaviorální terapii (KBT), která učí rozpoznat spouštěče a měnit myšlenky, které úzkost živí. Léky mohou dočasně pomoci, třeba při velmi silných příznacích nebo když terapie nestačí. O tom rozhoduje lékař nebo psychiatr, ale vy se můžete připravit seznamem symptomů a situací, které zhoršují váš stav.

Spánek, pohyb a jídlo ovlivňují úzkost víc než čekáte. Pravidelná chůze nebo jemná yoga alespoň třikrát týdně snižuje napětí a zlepšuje spánek. Omezte kafe večer a alkoholu dejte méně prostoru, protože zhoršují úzkost a spánek. Přidejte krátké dechové pauzy během dne; i dvě minuty vědomého dechu zklidní nervy.

Vytvořte si krátký plán: 1) ráno deset minut dechu nebo jednoduché jógy, 2) přes den dvě tříminutové pauzy, 3) večer relaxace bez obrazovek. Zapisujte si situace, kdy úzkost začíná; pomůže vám to najít opakující se spouštěče. Sdílení s blízkými nebo v podpůrné skupině snižuje tíhu a přináší nové nápady, jak s úzkostí pracovat.

Kdy vyhledat odborníka? Když úzkost brání práci, vztahům nebo spánku, nebo když přicházejí myšlenky na sebepoškození, vyhledejte pomoc hned. Lékař nasměruje na terapeuta, psychiatra nebo doporučí jinou péči podle potřeby.

Co čekat od terapie a léčby: Terapeuti pomůžou uvědomit si myšlenky, které úzkost udržují, a nabídnou cvičení, která můžete dělat mezi sezeními. KBT často dává konkrétní domácí úkoly a změny chování; psychodynamická terapie jde hlouběji do minulých zkušeností. Léky, jako SSRI, mohou zmírnit příznaky a dát vám prostor pro práci v terapii.

Nebuďte na to sami. Úzkost se zmenšuje, když aktivně hledáte řešení a zkoušíte techniky pravidelně. Vyzkoušejte dech, pohyb i terapii v kombinaci a sledujte, co vám nejvíc pomáhá. Pokud potřebujete rychlý test, zaznamenejte intenzitu úzkosti 1–10 před a po jednoduchém dechu a sledujte změnu. Hledáte další praktické návody? Na jogarelax.cz najdete články o dechu, józe a relaxaci, které doplní léčbu.

Jednoduché cvičení: sedněte si vzpřímeně, položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník a soustřeďte se na to, aby se hýbalo hlavně břicho. Dýchejte pomalu a rovnoměrně deset minut ráno a pět minut večer, postupně prodlužujte výdech. Nebojte se zkoušet jiné metody jako progresivní svalová relaxace, mindfulness nebo krátké vedené meditace. Na začátku změn je trpělivost: malé kroky denně dávají velký rozdíl za pár týdnů.

Když cítíte, že se úzkost vrací, použijte seznam copingových kroků: dýchání, krátká procházka, volání důvěryhodné osobě, nebo aplikace s vedenou relaxací. V akutních krizích vyhledejte lékaře nebo krizovou linku; není žádná ostuda požádat o okamžitou pomoc. Pracujte na sobě postupně a chvalte každý malý pokrok. Jste na cestě.