Kdy jíst před tréninkem: jednoduchý plán podle času

Správné jídlo před cvičením zlepšuje výkon, zabrání závratím a pomůže s regenerací. Nejde o univerzální pravidlo — záleží na tom, jakou máš aktivitu, jak rychle trávíš a kdy trénuješ. Níže najdeš praktický plán, co jíst podle toho, kolik času máš do tréninku.

3–4 hodiny před tréninkem

Pokud máš ještě tři až čtyři hodiny, dej si plnohodnotné jídlo. Kombinuj komplexní sacharidy, bílkoviny a malé množství zdravých tuků. Příklady: celozrnné těstoviny s kuřecím masem a zeleninou, rýže s tofu a pečenými batáty, větší salát s quinoou a tuňákem. Tohle tě nasytilo a dodá energii na delší nebo intenzivní trénink.

60–90 minut před tréninkem

Hledáš rychlou energii, ale nechceš se cítit těžce. Vol tohle: banán s jogurtem, menší ovesná kaše s ovocem, celozrnný toust s medem nebo tvaroh. Zvol méně tuků a vlákniny, které zpomalují trávení. Porce by měla být menší než běžné jídlo — cílem je dodat sacharidy a trochu bílkovin.

30 minut před tréninkem

Pokud zbývá půl hodiny, volte malé, snadno stravitelné věci: banán, malý smoothie bez vlákniny z plnotučného ovoce, energetická guma nebo kousek medu. Nepřidávej mléčné těžké pokrmy ani velké množství tuků. Pití je důležitější — 200–300 ml vody nebo slabého nápoje s elektrolyty.

Specifika podle typu tréninku

U silových tréninků pomůže víc bílkovin v kombinaci se sacharidy. U vytrvalostních aktivit volte více sacharidů. Při jemné józe nebo relaxaci stačí menší svačina nebo jen voda. Pokud máš sklon k pálení žáhy, vynech pikantní a mastná jídla před cvičením.

Co vynechat těsně před a během tréninku

Avoid těžká smažená jídla, luštěniny, velké množství oříšků a zeleniny s vysokým obsahem vlákniny těsně před cvičením. Tyto potraviny mohou způsobit nadýmání a nepohodlí. Alkohol a těžké cukry zbytečně snižují výkon.

Hydratace a kofein

Pij průběžně během dne. 200–400 ml vody 30–60 minut před tréninkem je dobrý start. Kofein 30–60 minut před výkonem může zlepšit bdělost a výkon — pokud jsi na něj zvyklý. Nepřeháněj to s energickými nápoji.

Naslouchej tělu

Nejlepší plán je ten, který funguje tobě. Zkus různé kombinace a sleduj, jak se cítíš během tréninku. Zaznamenej si, co ti sedí při různých typech cvičení a časech. To ti ušetří zbytečné experimentování v den závodu nebo náročného tréninku.

Ranní trénink: cvičíš brzo ráno a nechceš jíst? Krátký lehký snack může pomoct — banán nebo malý proteinový nápoj. Pokud preferuješ trénink nalačno, u kratších a méně intenzivních lekcí to bývá v pořádku. U delších nebo intenzivních jednotek je lepší sníst aspoň malou porci sacharidů.

Tipy pro citlivé žaludky: dej si raději menší porce, vyhni se mléčným výrobkům bez tolerance, vyzkoušej fermentované potraviny v jiné dny než před tréninkem. Pokud tě často bolí břicho, zapisuj si, co jsi jedl a jak jsi se cítil — rychle vymažeš nevhodné potraviny. Konzultace s nutričním poradcem pomůže při zdravotních problémech.

Pamatuj: testuj v tréninku, ne v den závodu. Malé změny v čase a složení jídla mohou mít velký efekt na výkon i pohodu. Začni s jednoduchými kombinacemi a zapisuj výsledky. Postupně si najdeš, co ti sedí nejlíp. Buď trpělivý a systematický. Věř.