Chceš podávat lepší výkon a necítit po cvičení těžké břicho? Správné jídlo před tréninkem nechá víc energie, lepší soustředění a rychlejší zotavení. Základ: sacharidy pro palivo, trochu bílkovin pro svaly a minimálně tuků a vlákniny těsně před výkonem.
Máš-li čas 2–3 hodiny před tréninkem, dej si plnohodnotné jídlo: porce sacharidů, zdroj bílkovin a zeleninu. Příklad: 60–80 g těstovin s kuřecím masem a zeleninou nebo miska rýže s lososem a zeleninou. Cílem je nenasytit se přespříliš, ale mít dost energie.
1–2 hodiny před cvičením volte lehčí jídlo: jogurt s ovesnými vločkami (150 g jogurtu + 30–40 g vloček), tvaroh s ovocem nebo sendvič z celozrnného chleba s máslem z ořechů (1 plátek + 1 lžíce arašídového másla). Tyto volby poskytují stabilní energii bez těžkosti.
30–60 minut před výkonem zvol malou a rychle stravitelnou svačinu: banán, malý smoothie (200–300 ml s ovocem a trochou jogurtu nebo proteinu) nebo rýžový chlebíček s medem. Méně vlákniny a tuku — rychlejší trávení a okamžitá energie.
Do 30 minut před vysokou intenzitou se vyhýbej pevnému jídlu. Pokud opravdu potřebuješ rychlou energii, volte pár kousků ovoce nebo malou porci sportovního gely/energy shotu.
Vyvaruj se těžkých, mastných a velmi kořeněných jídel — zpomalí trávení a může způsobit nevolnost. Stejně tak jídla bohatá na vlákninu (luštěniny, surová zelí) těsně před tréninkem často dělají problémy.
Příklady podle cíle: pro sílu a vzpírání: 1–2 hodiny před tréninkem 1 plátek chleba s vejcem a avokádem; pro kardio: banán + malý jogurt 30–60 minut před; pro jógu nebo lehké cvičení: malá miska ovesných vloček 1–2 hodiny před.
Nezapomeň na pitný režim: 300–500 ml vody 1–2 hodiny před a 150–250 ml 15–30 minut před. Kofein v malé dávce (káva ~100 mg) může zlepšit výkon, ale zkus to natréninku, ne poprvé v závodě.
Každý má jinou toleranci — zkoušej kombinace a zapisuj, co ti sedí. Jednoduché pravidlo: čím intenzivnější trénink, tím méně těžkého jídla těsně před ním; čím delší výkon, tím více sacharidů dopředu.
Krátký checklist: 1) plánuj čas jídla podle tréninku; 2) preferuj jednoduché sacharidy + trochu bílkovin; 3) minimalizuj tuky a vlákninu před výkonem; 4) pij pravidelně; 5) testuj a upravuj podle sebe. To je vše — jednoduché kroky, které zlepší tvoje cvičení hned teď.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Nevíš, kdy a co správně jíst před cvičením? Objev konkrétní časy, vhodná jídla a tipy, které ti dodají energii bez těžkého žaludku.
číst více