Bolí tě záda po sedavé práci nebo po tréninku? Nejsi sám. Správné cviky na záda mohou ulevit bolesti, zlepšit držení těla a snížit riziko zranění. Níže najdeš jednoduché, konkrétní pohyby s instrukcemi, které zvládneš doma bez drahého vybavení.
Než začneš: zahřej tělo 3–5 minut chůzí na místě nebo lehkým kyvadlovým pohybem pažemi. Dýchej pomalu nosem a věnuj pozornost pociťu v bedrech a ramenou.
Tip na dech: při zvedání a posilování vydechni; při uvolnění nádech. Dech pomáhá kontrolovat pohyb a snižuje napětí.
Potřebuješ rutinu? Tady je jednoduchý plán, který zvládneš i v přestávce v práci:
Opakuj tuto rutinu 3–5× týdně. I 10 minut denně přinese zlepšení, pokud budeš konzistentní.
Bezpečnost a hranice: necvič při ostré, prudké bolesti nebo po čerstvém zranění páteře. Pokud máš chronické problémy, porad se s fyzioterapeutem. Při cvičení sleduj, zda necítíš brnění nebo silné píchání — to je signál zastavit a vyhledat odborníka.
Další malé pomůcky, které stojí za to: kvalitní podložka pro pohodlí, malý polštářek pod břicho při mostu, a případně odporová guma pro postupné posílení. Postupuj pomalu a přidávej opakování až když je technika čistá.
Chceš víc? Na našem webu najdeš návody na cvičení jógy doma, tipy na dýchání a jak správně vybrat podložku. Začni dnes – pravidelnost dá víc než jednorázový výkon.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Bolesti zad jsou častým problémem, který může být způsoben špatným držením těla nebo nedostatkem pohybu. Tento článek poskytuje praktické rady a tipy na účinné cviky, které posílí vaše zádové svaly a zmírní bolesti. Zjistěte, jak správně cvičit a předejděte problémům se zády pomocí jednoduchého cvičebního plánu.
číst více