Chceš lepší dech, pevnější tělo nebo jen pár minut denně na zklidnění? Cviky nemusí zabrat hodiny ani vyžadovat drahé vybavení. Stačí správný postup, pravidelnost a vědomé dýchání. Níže najdeš praktické tipy a snadné rutiny, které použiješ hned dnes.
Ranní dech a rozcvička (5 minut): Postav se nebo sedni s rovnou páteří. 1 minutu dýchej nosem pomalu a vědomě — nádech 4, výdech 6. Pak 2 minuty protahni páteř (kočka/kráva) a 2 minuty dělej lehké výpady na uvolnění kyčlí. Tahle kombinace zlepší dech, rozhýbe tělo a probudí hlavu.
Zpevnění středu (10 minut): 3 série: 30 s plank, 20 s odpočinek; 12+ opakování dead-bug; 12 ruských zkracovaček s nízkou zátěží. Dýchej nosem a neprováděj rychlé trhavé pohyby. Když chceš rychlé výsledky na břiše, soustřeď se na techniku víc než na počet opakování.
Večerní uvolnění (8 minut): Lehnout na záda, nohy na podložce. 3 minuty pomalé dýchání do břicha, 3 minuty pozice dítěte, 2 minuty savásana s jemným uvolněním šíje. Necvič těžké pozice těsně před spaním.
Začni s krátkými bloky a zvyšuj délku postupně. Denní praxe 10–20 minut přinese víc než nárazové hodiny jednou za týden. Věnuj pozornost dýchání — trénink dýchání nosem zlepší kapacitu plic i během chůze.
Vyber správnou podložku: neklouzavá, dostatečně tlumící klouby. Je lepší mít jednu dobrou než několik levných. Před tréninkem si dej lehké jídlo 60–90 minut před výkonem nebo malou svačinu 20–30 minut před krátkým tréninkem.
Chyby, kterým se vyhnout: příliš rychlé zvyšování zátěže, cvičení bez rozehřátí, zadržování dechu. Když cítíš ostrou bolest, zastav. Pro běžné bolesti nebo dušnost vyzkoušej dechová cvičení nebo kontaktuj lékaře.
Potřebuješ inspiraci? Zkus kombinovat dechové techniky s jógovými sériemi (vinyasa nebo hatha) pro lepší propojení těla a mysli. Cviky doma fungují, když si je upravíš podle času i kondice. Začni dnes s 5 minutami — zkus to hned po probuzení nebo před spaním. Malé kroky vedou k velkým změnám.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Chcete zhubnout břicho? Poznejte nejúčinnější cviky, tipy a rady, které pomáhají nejen spalovat tuk, ale i posílit psychiku a motivaci.
číst více