Cvičíš večer, protože dopoledne to nevyjde? Správně provedené večerní cvičení ti může pomoct uvolnit napětí, zlepšit náladu a snadněji usnout. Naopak špatně načasované nebo moc intenzivní tréninky tě můžou rozjet a zhoršit spánek. Tady máš jasné rady, co dělat a co ne, aby tě večerní pohyb posílil, ne poškodil.
Ideál: ukončit středně náročné cvičení 1,5–2 hodiny před uložením. Pokud chceš cvičit těsně před spaním, zvol klidné formy (jemná jóga, strečink, dechová cvičení). Vyhni se maximálním výkonům a těžkým silovým sériím do 2 hodin před spaním — zvýší se ti tep a hladina adrenalinu.
Jak intenzitu odhadnout? Pokud po tréninku zůstaneš silně rozžhavený a nespokojený, byla intenzita moc vysoká. Mírné zadýchání a pocit energie bez nervozity je v pořádku. Krátké cvičení 20–30 minut večer obvykle tělo zklidní a nepřekazí spánek.
Co jíst? Nejeď na prázdný žaludek ani nejezte těžké jídlo těsně po tréninku. Malá svačina 30–60 minut před cviky — banán, jogurt nebo hrst ořechů — dodá energii. Po cvičení stačí lehčí večeře 1–2 hodiny před spaním: bílkovina + zelenina, třeba tvaroh s bylinkami nebo pečená ryba se salátem.
Tuhle rutinu můžeš dělat pravidelně. Cílem je uvolnit tělo, protáhnout ztuhlé svaly a zklidnit dech.
1) 3–5 minut lehké zahřátí: pomalá chůze po místnosti, kyčle do koleček, jemné kroužení rameny.
2) 8–10 minut strečink a jóga: kočičí-kravské dýchání (1–2 min), pozice dítěte, dolů hlavou k nohám (půl minuty držet), výpady na protažení kyčlí (30 s na stranu), poloviční stoj na jedné noze pro stabilitu.
3) 5–7 minut zklidňující sekvence: lehké twisty vleže (každá strana 30 s), nohy na zdi (3–5 min) — skvělá poloha na uvolnění nohou a uklidnění nervů.
4) 2–3 minuty dechová praxe: klidné nádechy nosem a pomalé výdechy ústy nebo technika 4-6-8 (nádech 4, podrž 1–2, výdech 6–8), soustřeď se na bradu k hrudi a pomalé uvolnění.
Tipy navíc: cvič venku nebo na balkóně, pokud to počasí dovolí — čerstvý vzduch pomůže spánku. Po tréninku se sprchni vlažnou vodou, ne horkou, pokud chceš rychle usnout. Sleduj, jak reaguješ: pokud se ti opakovaně zhoršuje spánek, přesuň trénink na dřívější dobu nebo sniž intenzitu.
Večerní cvičení může být tvůj nástroj pro lepší spánek a klidnější večery. Vyzkoušej krátké varianty a uprav podle sebe — tělo ti brzy řekne, co mu vyhovuje.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Večerní cvičení jógy má své mouchy, i když na první pohled vypadá jako skvělý způsob, jak zakončit den. V článku najdete, jak večerní cvičení ovlivňuje spánek, vnitřní energii a celkovou regeneraci těla. Ukážu vám konkrétní příklady, na co si dát večer pozor a co se dá dělat jinak. Dozvíte se tipy na náhradu i na to, jak večerní lekci případně jemně přizpůsobit. Článek je určený všem, kdo si chtějí užívat jógu naplno a zároveň dobře spát i regenerovat.
číst více