Věděli jste, že obyčejný gymnastický míč zlepší stabilitu trupu i držení těla rychleji než některé stroje? Míč zapojuje malé stabilizační svaly, které běžně přehlížíme. Tady najdete konkrétní postupy, jak míč nastavit, co cvičit a jak se vyhnout zranění.
Vyberte velikost podle výšky: 55 cm pro 150–165 cm, 65 cm pro 165–185 cm, 75 cm nad 185 cm. Míč by měl být pevný, ale s mírným povolením při sezení. Nafoukejte ho tak, aby při sedu byla kyčel mírně nad kolenem — to je ideální poloha pro stabilizační práci.
Kontrola bezpečnosti: míč by měl mít protiskluzový povrch a certifikát nosnosti. Trénujte na rovné podložce bez ostrých předmětů.
1) Most s chodidly na míči: lehněte si na záda, chodidla na míči, zvedejte pánev. 2–3 série, 12–15 opakování. Tip: tlačte patami a držte pánev stabilně, nehoupejte se.
2) Plank s oporou rukou o míč: tělo v rovině, ruce na míči, udržte 3×30–45 s. Pokud je to těžké, dělejte plank s koleny na zemi.
3) Rolování vpřed (ball roll-out): klekněte, ruce na míči, pomalu rolovat vpřed a táhnout trup do natažení, pak se vrátit. 2–3×8–12. Dělejte pomalu, střed těla zapojený.
4) Sed‑zved s rotací (Russian twists): sed na míči, chodidla pevně, trup lehce vzadu, otáčejte trup s lehkou vahou nebo bez ní. 2×15 na každou stranu.
5) Dřep u zdi s oporou o míč: míč mezi zády a zdí, dřep do 90°, 3×12. Skvělé pro nohy i kontrolu dýchání.
6) Superman na míči: lehněte na břicho přes míč, zvedejte ruce a nohy současně. 2×12. Pomáhá proti bolesti zad, ale dělejte kontrolované pohyby.
Po každém tréninku 5 minut strečinku: hamstringy, kyčle, prsní svaly a uvolnění bederní páteře.
Časté chyby: míč moc měkký, příliš rychlé opakování, držet dech, příliš velký rozsah bez pevného středu. Když cítíte ostrou bolest v páteři nebo koleni — přestaňte a poraďte se s odborníkem.
Progres: zvyšujte opakování nebo délku planků každé 1–2 týdny, přidávejte pomalé tempo nebo lehké zátěže. Ideální frekvence 2–3× týdně; pro udržení stačí i 1× týdně s delším blokem.
Úpravy: těhotné cvičí s povolením lékaře — vyhněte se lehu na zádech po 1. trimestru a vybírejte stabilní, mírné varianty. Pro rehabilitaci konzultujte fyzioterapeuta a volte malé rozsahy pohybu.
Začněte s jednoduchými cviky, trénujte pravidelně a dbejte na kvalitu pohybu. Cvičení na míči je praktické, přenosné a rychle uvidíte lepší stabilitu a menší bolesti zad.
Posted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Věděli jste, že sedací míč může zlepšit vaše držení těla a zároveň posílit vaše svaly? Pokud jste dlouho přemýšleli o výměně židle za míč, možná vás zajímá, jak dlouho byste na něm měli každý den sedět. Tento článek se zabývá výhodami a riziky spojenými se sezením na míči, tipy na jeho správné používání, a odpovídá na otázku, jak začít a předejít zdravotním problémům.
číst vícePosted by
Zora Navrátilová
0 Comments
Cvičení na míči představuje efektivní způsob, jak zlepšit fyzickou kondici, posílit svaly a zlepšit držení těla. Tento článek poskytuje podrobné informace o výhodách cvičení s balančním míčem, včetně různých cviků a tipů, jak cvičení zařadit do každodenního života. Čtenáři se dozvědí, jak cvičení na míči pomáhá v boji proti bolestem zad, zlepšuje rovnováhu a koordinaci a také jak vybrat správný míč pro maximální efektivitu cvičení.
číst více