Na čem cvičit doma? Nejlepší povrchy a pomůcky pro jógu bez nákladů

Když začínáte cvičit jógu doma, první otázka, která vás napadne, není, jaký postoj dělat, ale na čem vlastně cvičit. Můžete se rovnou položit na podlahu? Je to bezpečné? Co když vám to dělá bolavá záda? A jestli vůbec potřebujete nějakou matu, nebo stačí koberec z pokoje?

Pravda je jednoduchá: ne všechny povrchy jsou stejné. A špatný povrch může zničit i nejlepší úmysl. Představte si, že děláte postoj stromu na běžném koberečku - ten se pod vami zvlní, nohy se vám posunou, a najednou jste místo rovnováhy v pohybu, který vás přivádí k úrazu. Nebo se snažíte dělat záda na betonové podlaze - a po pěti minutách máte všechny kostky jako když jste leželi na kameni. To všechno se dá vyřešit jednoduše. Stačí vědět, co vlastně potřebujete.

Proč povrch pro jógu není jen „něco pod sebou“

Nejde jen o pohodlí. Povrch, na kterém cvičíte, ovlivňuje vaši stabilitu, přesnost pohybů a i to, jak rychle se vaše tělo naučí novým postojům. Když je povrch příliš měkký, tělo se „zatopí“ a nemůžete správně aktivovat svaly. Když je příliš tvrdý, klouby dostávají přílišný tlak. A když je kluzký, ztrácíte kontrolu - což je nebezpečné, zejména v postojích, kde potřebujete rovnováhu.

Ve městech jako Brno, kde bydlím, mnoho lidí cvičí v bytě na kobercích, na dřevěných podlahách nebo dokonce na kuchyňské dlažbě. A většina z nich si myslí, že „to bude stačit“. Ale to není pravda. Jóga je jiný druh pohybu než běh nebo posilování. Potřebuje jiný typ podložky.

Co je ideální povrch pro jógu doma?

Nejlepší povrch pro jógu má tři klíčové vlastnosti: klid, odolnost a přilnavost.

• Klid - znamená, že povrch neodráží vaši energii. Když cvičíte na tvrdé podlaze, každý pohyb vás „odráží“ zpět. To zatěžuje klouby. Měkký, ale ne příliš měkký povrch pohlcuje náraz a umožňuje tělu plynule přecházet mezi postoji.
• Odolnost - povrch by měl být dostatečně tlustý, aby chránil klouby, ale zároveň nebyl tak tlustý, že by vám ztrácel rovnováhu. Ideální tloušťka je mezi 4 a 6 mm.
• Přilnavost - to je nejdůležitější. Vaše ruce a nohy by měly zůstat na místě, i když se potíte. Když se vám ruce posouvají při postoji křížového mostu, nebo se nohy posouvají při postoji výška, ztrácíte výhodu cvičení. Přilnavost znamená, že se nebudete muset pořád přestavovat.

Nejčastější chyba? Lidé kupují nejlevnější matu na internetu, která vypadá jako „jóga mat“, ale ve skutečnosti je jen tenký kus pěny. Po třech týdnech se začne lámát, ztrácí přilnavost a začne se vám pod nohama posouvat. To je špatný investiční rozhodnutí.

Co používat, když nemáte jógu matu?

Nemusíte ihned kupovat matu. Pokud je vaše situace dočasná, nebo si chcete vyzkoušet, jestli jóga vůbec pro vás je, můžete začít s tím, co máte doma.

• Dřevěná podlaha - je skvělá, pokud máte na ní koberce. Nejlepší je tenký koberec (1-2 mm) s texturovaným povrchem. Většina koberců z obchodu je příliš měkká. Hledejte něco, co je pevné, ale ne kluzké. Některé koberce s gumovým podkladem jsou ideální.
• Koberec na podlaze - pokud máte koberce s krátkými vlákny a pevným podkladem (ne ty měkké, které se pod vami zvlní), můžete na něm cvičit. Ale ne na kobercích s dlouhými vlákny - ty jsou jako pohyblivý písek.
• Stara kuchyňská dlažba - neodporučuji. Je příliš tvrdá a kluzká. Pokud to musíte, dejte pod sebe dvě ručníky navzájem překryté. To vám dá nějakou ochranu a trochu tření.

Naopak - pokud máte kovovou nebo betonovou podlahu v garáži nebo na podlaze v suterénu, je to ještě horší. Tam byste potřebovali minimálně 8 mm tlustou matu, jinak se vám po týdnu poškodí koleny.

Jakou matu si vybrat? Praktický návod

Neexistuje jedna „nejlepší“ matu. Ale existují některé věci, které byste měli hledat.

Material: Nejlepší jsou maty z TPE (termoplastické elastomery). Jsou ekologické, neobsahují PVC, nejsou kluzké, a mají dobré vlastnosti pohlcování nárazu. Pokud najdete matu z přírodního kaučuku, je to ještě lepší - ale stojí více.

Velikost: Standardní maty jsou 68 cm široké a 173 cm dlouhé. Pokud jste vyšší než 180 cm, zvažte matu 185 cm nebo 190 cm. Není dobré, když vám nohy visí přes konec.

Tloušťka: 4 mm je ideální pro většinu lidí. Pokud máte problémy s klouby (např. koleny), zvažte 6 mm. Pokud děláte více postojů stojem, 4 mm vám dá lepší citu pro podlahu.

Přilnavost: Vyhýbejte se matám, které jsou „přilnavé jen na začátku“. Některé maty mají povrch, který se „otevře“ po několika použitích. Hledejte maty s texturovaným povrchem - s malými hrbolky nebo vlnami. Ty drží lépe.

Barva a vzhled: To je jen estetika. Ale pokud vám matu připomíná klidný les nebo moře, může vás to při cvičení klidnější. Některé maty mají i vlastní vůni - vyhněte se těm, které páchne chemikáliemi. Vážně.

Co ještě potřebujete? Pomůcky, které změní vaše cvičení

Matu nejsou jediné pomůcky, které můžete použít doma. A některé z nich jsou levné nebo máte je už doma.

• Řemínky - pokud máte problémy s ohýbáním dopředu, řemínky vám pomůžou. Můžete použít klasický šátek nebo řemínky z obchodu. Stačí, když je vložíte do nohou při postoji předklonu.
• Kulaté podložky - když děláte postoj dítěte nebo potřebujete podložit záda, můžete použít knihu nebo kouli z plavání. Nebo klasickou podložku z kuchyně.
• Židlička - pokud máte potíže s rovnováhou, používejte židličku k opření. V mnoha postojích (např. postoj stromu) je židlička nejlepší pomůckou pro začátečníky.
• Malý ručník - pokud se vám potí ruce, položte ručník pod ně. Zvýší to tření. A pokud se vám potí nohy, můžete ho položit pod kotníky.

Nemusíte mít všechno. Ale mít jednu z těchto věcí vám může změnit celý přístup k cvičení. Většina lidí si myslí, že „jóga je jen na podlaze“. Ale v praxi je to více jako taneční cvičení - potřebujete podpory, které vám pomohou najít rovnováhu.

Když máte malý prostor - co dělat?

Ve městech jako Brno je mnoho lidí, kteří cvičí v malých bytích. Někdo má jen 10 m² na celý byt. Ale i tam se dá cvičit jóga. Stačí přemýšlet o tom, jak využít prostor.

• Na večer si přesuňte nábytek - přesuňte židličku, stůl nebo krabici na stranu. Vytvořte si „zónu“ 1,5 m x 1,5 m.
• Používejte zrcadlo - pokud máte zrcadlo na zdi, můžete se dívat do něj a sledovat svou pozici. To je super pro kontrolu.
• Uložte matu do šatníku nebo pod lůžko - když ji nemáte na zemi, nebudete ji „vidět“ a nebude vás to odrážet. Ale když ji máte k dispozici, můžete ji rychle vytáhnout.

Největší chyba? Lidé si myslí, že potřebují „celou místnost“. Ne. Potřebujete jen tolik, kolik potřebujete, abyste mohli položit ruce a nohy a nezasáhli do nábytku. To je všechno.

Co dělat, když vás bolí klouby?

Nejčastější problém u lidí, kteří začínají cvičit doma, je bolest kolen, zád nebo zápěstí. To není tím, že jóga je špatná. Je to tím, že cvičíte na špatném povrchu.

Je-li vaše koleně citlivá, používejte matu s minimálně 6 mm tloušťkou. A přidejte podložku pod koleně - může to být dva ručníky navzájem překryté. Pokud máte bolest zád, zvažte cvičit na koberci s gumovým podkladem - ten je měkčí než maty z TPE.

Nebo zkusíte něco jiného: cvičte na zemi, ale s podložkou pod boky. Například když děláte postoj dítěte, dejte pod čelo malou podložku - to vám uvolní krk. To je všechno. Malá úprava, velký rozdíl.

Co se stane, když to neuděláte správně?

Nejhorší scénář? Cvičíte na betonové podlaze, bez maty, po týdnu se vám začne bolet koleně. Pak přestanete cvičit. A pak si myslíte, že jóga „vás nezajímá“. Ale to není pravda. Jóga je skvělá. Jen jste měli špatný povrch.

Většina lidí, kteří přestanou cvičit, to udělají ne proto, že jim to přijde těžké. Ale proto, že jim to dělá bolest. A bolest je většinou způsobena špatným povrchem.

Nejlepší způsob, jak to vyřešit? Začněte s tím, co máte. A pak postupně zlepšujte. Kupujte matu, když budete mít víc peněz. Ale nečekáte, až budete mít „perfektní podmínky“. Cvičte už teď. A dělejte to správně.

Co dělat dál?

Nejprve zkontrolujte, co máte doma. Vyzkoušejte si cvičit na různých površích. Po třech dnech se zeptejte: „Cítím se lépe?“ Pokud ne, změňte povrch. Pokud ano, zůstaňte u toho.

Pak si vyberte jednu pomůcku - třeba řemínek nebo židličku - a používejte ji po týden. Všimnete si, jak se vaše cvičení změní.

A nakonec - nečekejte, až budete mít „perfektní prostředí“. Jóga není o tom, mít všechno správně. Je to o tom, že se pohybujete. A děláte to doma, kde je vaše tělo nejvíc v klidu.