Kdy je lepší cvičit jógu ráno nebo večer? Vědecky ověřené odpovědi

Už jste někdy stáli v klubu s matou v ruce a měli jste pocit, že vás někdo vede k tomu, že byste měli cvičit jógu hned po probuzení? Nebo vás někdo přesvědčil, že večer je to ideální čas, abyste se uvolnili po dne? Skutečně je některý z těchto časů lepší? Nebo je to jen otázka osobního pocitu?

Ráno: Když tělo je ještě klidné, ale mysl už běží

Ráno je čas, kdy tělo ještě není zaplněno stresem dne. Když se probudíte, vaše svaly jsou ztuhlé, dech je povrchní a mysl je plná seznamu úkolů. Jóga v této chvíli není jen cvičení - je to přechod z nočního klidu do dne. Většina lidí, kteří cvičí ráno, říká, že to změní jejich den. Ne proto, že jsou lepší, ale protože začínají s vědomím, že se o sebe postarali.

Ve výzkumu z University of California, Los Angeles (2023) bylo zjištěno, že lidé, kteří cvičili jógu během prvních 60 minut po probuzení, měli o 27 % nižší hladinu kortizolu (stresového hormonu) v průběhu dne. To znamená, že jejich tělo lépe zvládalo tlak celý den. Ráno je také čas, kdy není žádné odvolání - nemůžete říct: „Dnes jsem unavený, zítra to udělám.“

Když cvičíte ráno, vaše tělo se postupně probouzí. Začínáte s jednoduchými pózami jako Child’s Pose nebo Mountain Pose, pak přecházíte k Downward Dog a Warrior I. Tyto pózy pomáhají rozvážit krev, aktivují nervový systém a připravují tělo na den. Nejde o to, aby jste dělali náročné obraty. Jde o to, aby jste se spojili se svým tělem, než se pustíte do chaosu dne.

Večer: Když tělo potřebuje odpočinek, ale mysl ještě ne

Večer je jiný příběh. Po dne, kdy jste seděli u počítače, chodili po ulici, hovořili, řešili problémy, je vaše tělo vyčerpáno, ale mysl je stále v režimu „co ještě musím udělat?“. Tady přichází jóga jako most mezi dnešním tlakem a nočním klidem.

Večerní jóga se neliší od ránní - jen má jiný cíl. Místo toho, abyste se probouzeli, chcete se uvolnit. Pózy jako Legs-Up-the-Wall, Reclining Bound Angle Pose nebo Corpse Pose (Savasana) jsou zde klíčové. Tyto pózy aktivují parasympatický nervový systém - ten, který vás uklidňuje, zpomaluje srdce a umožňuje tělu se obnovit.

Studie z Univerzity v Hamburku (2024) sledovala 200 lidí, kteří cvičili jógu 30 minut před spaním. Ti, kteří cvičili pravidelně, usnuli o 19 minut dříve a měli o 34 % více hlubokého spánku. Nejde o to, že byste se „vyčerpali“ cvičením. Naopak - jóga večer vás nevyčerpává, ale přepíná z režimu „boj“ do režimu „odpočinek“.

Je důležité vědět: večerní jóga by neměla být dynamická. Nepotřebujete Power Yoga nebo Ashtanga. Potřebujete pomalé, jemné pohyby, které vás připraví na spánek. Pokud si po večerní józe vezmete kávu nebo zkontrolujete telefon, celý účinek zmizí.

Co říká vaše tělo? Není jednoho správného času

Někteří lidé mají ráno vysokou energii. Vstávají s úsměvem, cítí se svěží a chtějí se pohnout. Pro ně je ráno ideální. Jiní jsou jako šnekové - potřebují čas, aby se probudili. Pro ně je ráno jen další závazek. A když se snažíte cvičit, když jste unavení, výsledek je nízký a zkušenost je frustrující.

Neexistuje univerzální odpověď. Nejlepší čas na jógu je ten, kdy se cítíte připraveni. Když se probudíte a máte chuť na pohyb - cvičte. Když večer přijdete domů a cítíte, že se vaše svaly napjaly a mysl se nechce vypnout - cvičte.

Nejde o to, kdy to děláte, ale jestli to děláte pravidelně. Výzkum z University of British Columbia (2022) ukázal, že lidé, kteří cvičili jógu alespoň třikrát týdně, bez ohledu na čas dne, měli lepší kvalitu spánku, nižší úroveň stresu a vyšší pocit pohody. Čas je sekundární. Pravidelnost je primární.

Co dělat, když nemáte čas ani ráno, ani večer?

Nejde o to, kdy máte čas. Jde o to, kdy máte chuť. Pokud nemáte 45 minut, nemusíte nic dělat. Stačí 10 minut. Stačí sedět, dýchat hluboce, zavřít oči a přesunout pozornost na dech. To je jóga. Ne musíte být v Lotus Pose. Stačí, když sedíte na židli, zavřete oči a dýcháte do břicha pětkrát.

Ve skutečnosti mnoho lidí, kteří začali s jógou, začínali právě takto. Tři minuty denně. Pak pět. Pak deset. A pak se objevila chuť na více. Nejde o to, kdy to děláte. Jde o to, že to děláte. Ať už je to mezi dvěma schůzkami, po obědě nebo před tím, než si zapnete televizi.

Když se rozhodnete - zůstaňte u toho

Když si vyberete čas - ráno nebo večer - zůstaňte u něj aspoň tři týdny. Nezkoušejte každý den měnit. Tělo potřebuje čas, aby si zvyklo. Když cvičíte ráno, vaše tělo se naučí, že v 7 hodin je čas na pohyb. Když cvičíte večer, začne si pamatovat, že po 20:00 je čas na uvolnění.

Nezapomeňte na jednoduchou pravidla:

• Nezkoušejte se přemoci - pokud jste unavení, nebojte se zůstat v Savasana pět minut.
• Neříkejte si: „Dnes jsem neudělal všechno.“ Stačí, když jste se pohnuli.
• Nejde o to, jak dlouho to trvá. Jde o to, jak se po tom cítíte.

Co se stane, když se přepnete z večera na ráno (nebo naopak)?

Pokud jste dělali jógu večer půl roku a najednou se rozhodnete začít ráno, může to být náročné. Tělo se zvyklo na jiný rytmus. Můžete se cítit unavení, zmatené nebo i trochu zklamané.

Neznamená to, že jste udělali něco špatně. Znamená to, že se vaše tělo přizpůsobuje. Dejte mu týden. Zkuste to pět dní v řadě. Většina lidí, kteří přešli z večera na ráno, říká, že po týdnu se cítí „novější“. Ne že byli „lepší“ - ale že měli více energie v průběhu dne.

Naopak, když přejdete z rána na večer - můžete si všimnout, že spíte lépe, ale máte méně energie v průběhu dne. To je normální. Každý čas má svou výhodu. Vy si vyberte ten, který vám dává ten největší přínos.

Co dělat, když jste příliš unavení i večer?

Ne každý den je ideální. Někdy jste tak unavení, že ani sedět nechcete. A to je v pořádku. V takových dnech se neobtěžujte s pózami. Stačí ležet na zemi, zavřít oči a dýchat. Dělejte to pět minut. Tři minuty. Dokonce jen dvě.

Jóga není o tom, abyste dělali všechno. Je o tom, abyste se neztratili. I když je to jen jeden hluboký dech - to je dost.

Nejde o to, kolik minut jste cvičili. Jde o to, jestli jste se spojili se sebou. A to se dá udělat i v pěti vteřinách, když jste si jen uvědomili: „Teď jsem tady. Teď dýchám.“