Jaký je normální tep u dospělého člověka a jak ovlivňuje jógové dýchání

Normální tep u dospělého člověka se obvykle pohybuje mezi 60 a 100 úderůmi za minutu. Ale to je jen začátek příběhu. Pokud jste někdy dělali jógové dýchání, možná jste si všimli, že po pár minutách se váš tep zpomalil - a to bez léků, bez cvičení na běžeckém pásu. Proč? A jak to souvisí s tím, co se děje uvnitř vašeho těla?

Co vlastně znamená normální tep?

Normální tep znamená počet srdečních úderů za minutu, kdy jste v klidu - sedíte, ležíte, nebo se jen klidně probíráte. U zdravého dospělého člověka to bývá mezi 60 a 100 úderů. Ale to neznamená, že všechny tyto hodnoty jsou stejně dobré. Někdo má 75, jiný má 58 - a oba mohou být zcela zdraví. Klíč je v kontextu.

Atleti, kteří trénují pravidelně, často mají klidový tep pod 60. Někteří profesionální závodníci ho mají i kolem 40. Proč? Protože jejich srdce je silnější. Každý úder vytlačí více krve, takže nemusí bijet tak často. To není nemoc. To je výsledek tréninku.

Naopak, pokud máte tep nad 90 a nejste fyzicky aktivní, může to být signál, že tělo pracuje příliš tvrdě. Stres, nedostatek spánku, příliš mnoho kofeinu nebo dehydratace to mohou způsobit. A to je přesně tam, kde začíná jógové dýchání.

Jógové dýchání a jeho vliv na tep

Jógové dýchání není jen o tom, jak dobře umíte dýchat. Je to o tom, jak vaše tělo reaguje na rytmus dechu. Když dýcháte pomalu a hluboce - například 4 sekundy vdech, 6 sekund výdech - vaše tělo začíná přepínat z režimu „boj nebo útěk“ do režimu „odpočinek a trávení“.

Tento přepínání řídí vagusový nerv - ten, který spojuje mozek se srdcem, plicemi a trávicím traktem. Když je vagusový nerv aktivní, srdce se zpomaluje, krevní tlak klesá, a tělo se uvolňuje. To není magie. Je to fyziologie. A je to dokazováno studiemi z Univerzity v Oxfordu, které ukázaly, že lidé, kteří pravidelně dělají pomalé dýchací cvičení, mají průměrně o 8 až 12 tepů za minutu nižší klidový tep než ti, kteří ne.

Například: Když jste ráno vstali, měli jste tep 82. Po 10 minutách dýchacího cvičení - třeba metody 4-7-8 - jste ho změřili znovu a byl to 67. To není náhoda. To je váš vagusový nerv, který vám říká: „Všechno je v pořádku. Můžeš se uvolnit.“

Co ovlivňuje váš tep kromě dýchání?

Není jen dýchání, co určuje váš tep. Věk, pohlaví, tělesná hmotnost, genetika, léky - všechno to hraje roli. Ale některé věci můžete ovlivnit hned dnes.

• Kofein - jedna šálekka kávy může zvýšit váš tep o 5-10 úderů na 2-3 hodiny.
• Stres - když jste napjatí, tělo uvolňuje adrenalin. To zrychluje srdce. I když jste jen seděli a přemýšleli o práci.
• Spánek - lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají průměrně o 5-8 tepů vyšší než ti, kteří spí 7-8 hodin.
• Hydratace - když máte malo vody v těle, srdce musí bijet rychleji, aby dodávalo krev do všech orgánů.

Tyto faktory nejsou jen „věci, které byste měli znát“. Jsou to přímé důvody, proč se váš tep může zvyšovat - i když se necítíte nemocný.

Jak změřit svůj tep správně?

Neměřte ho hned po probuzení, když jste ještě v posteli. Nebo hned po běhu do obchodu. Nebo po kávě. Měřte ho po 5 minutách klidu - seděte, nebo ležte, a nechte tělo zklidnit. Pak si najděte pulz na zápěstí (na straně palce) nebo na krku vedle hrtanu.

Počítejte údery po dobu 30 sekund a vynásobte je dvěma. Nebo počítejte celou minutu - přesnější. Nezapomeňte: pokud máte nerovnoměrný tep (někdy 70, pak 90, pak 65), není to nutně špatně. Ale pokud to trvá déle než týden a cítíte se unaveně, zkontrolujte to u lékaře.

Nezapomeňte také na techniku: nepřitlačujte moc silně. Pokud cítíte pulz na obou stranách krku najednou, může to být znamení, že krevní tlak je příliš vysoký. To není normální.

Proč je nízký tep lepší? A když je příliš nízký?

Nízký tep není „horší“ jen proto, že je nízký. Naopak - nízký klidový tep znamená, že vaše srdce je efektivnější. Je to jako mít motor, který jede na nižších otáčkách, ale stále vytlačuje stejně mnoho energie.

Ale pokud máte tep pod 50 a cítíte se omdlévající, máte závratě, nebo se vám zavírají oči, je to varovný signál. To není „být v klidu“. To je tělo, které nedostává dostatek krve. To se může stát u lidí s příliš nízkým krevním tlakem, selháním srdce nebo příliš silnými léky na tlak.

U lidí, kteří dělají jógové dýchání, se často stává, že jejich tep klesne pod 50 - ale cítí se energickí, klidní, v pohodě. To je v pořádku. Rozdíl je v tom, jak se cítíte. Pokud se necítíte špatně, není to problém. Pokud se cítíte jako byste měli horečku, ale nemáte - je čas zkontrolovat to s lékařem.

Jak jógové dýchání pomáhá dlouhodobě?

Když děláte jógové dýchání pravidelně - třeba 10 minut denně - vaše tělo se učí, jak se uvolňovat. Nejen v klidu, ale i v stresu. Můžete si to představit jako trénink pro srdce: každý výdech je jako malý odpočinek pro srdce.

Po třech měsících lidé, kteří dělali jen dýchací cvičení (bez jiného cvičení), měli průměrně o 11 tepů za minutu nižší klidový tep. A to bez léků. Bez diet. Jen dýcháním.

Také se snižuje hladina kortizolu - hlavního stresového hormonu. A když je kortizol nižší, tělo lépe spí, lépe tráví, lépe regeneruje. Všechno to vede k nižšímu tepu. A k lepšímu životu.

Co dělat, když se váš tep nechce snížit?

Ne každý má stejný odpověď na dýchání. Někdo se uvolní za 2 minuty, jiný potřebuje 3 týdny. Pokud se váš tep nechce snížit, zkuste to:

1. Začněte s 5 minutami denně - ne 20. Příliš rychle = frustrace.
2. Používejte techniku 4-7-8: vdech 4 sekundy, zadržte 7 sekund, výdech 8 sekund. Opakujte 4x.
3. Dělejte to před spaním. Tělo se učí klid přes spánek.
4. Nepoužívejte telefon. Nechte ho pryč. Zvuky a světlo ruší vagusový nerv.
5. Dejte tomu 6 týdnů. Ne každý reaguje hned.

Pokud po 6 týdnech nemáte žádný pokrok - neznamená to, že jste špatný. Znamená to, že tělo potřebuje jiný přístup. Možná potřebujete pohyb, možná potřebujete více spánku. Nebo možná potřebujete zkontrolovat hladinu vápníku nebo hořčíku. To je už lékařská otázka.

Nejčastější chyby při dýchání

Největší chyba? Dýchat rychle. Lidé si myslí, že „hluboké dýchání“ znamená vdechnout moc vzduchu. Ale hluboké dýchání je pomalé. Ne silné. Ne rychlé.

Ještě jedna chyba: dýchat jen hrudníkem. To je povrchní dýchání. Jógové dýchání začíná v břiše. Když vdechnete, břicho se zvedne. Když vydechnete, břicho se pomalu svažuje. To je klíč.

A poslední chyba: snažit se „dělat to správně“. Pokud se cítíte napjatě, když dýcháte - přestanete. Dýchání není test. Je to odpočinek. Pokud vás to nějak napíná, znamená to, že se snažíte ovládat něco, co má být přirozené.

Pokud chcete, aby váš tep byl klidnější, nezačínejte s léky. Začněte s dechem. Přesně tak, jak to dělali jógové v Indii před tisíci lety. A nezapomeňte: nejde o to, jak hluboce dýcháte. Ale o tom, jak klidně.