Publikoval Zora Navrátilová
0 Komentáře
Připomeňte si, že pravidelnost je silnější než intenzita. Každý den 10 minut vás posune dopředu. Sledujte svůj pokrok a nechte se motivovat!
Počáteční fáze. Začněte dnes a získejte první den.
Po 4 týdnech budete moci:
Po čtyřicítce se tělo začne měnit. Nejen že se zpomalí metabolismus, ale i svaly postupně přicházejí o svou sílu. Mnoho žen (a mužů) si říká: „Jak zpevnit tělo po 40?“ A nejde jen o hubnutí - jde o to, aby tělo fungovalo, nebojilo se schodů, nebo nečekalo na bolest zad, když se zvedne z postele. Jóga není jen o ohýbání se do podivných pozic. Je to nejlepší nástroj, který máš k dispozici, abys znovu získala kontrolu nad svým tělem.
Největší chyba, kterou lidé dělají po čtyřicítce, je, že se soustředí jen na hubnutí. Ztrácejí svaly, ne jen tuk. A svaly jsou to, co drží tělo vzpřímené, co ti umožňuje chodit bez bolesti, dýchat hluboce a zůstat samostatný. Když se svaly ztrácejí, tělo se „rozpadá“. Záda bolejí, kyčle se ztuhují, nohy se nechají zvednout. A tuk se zase přidává, protože metabolismus zpomalil - ale ne proto, že jíš moc. Protože tělo přestalo mít dost svalů, aby ho spalovalo.
Jóga to mění. Ne tím, že ti pomůže zhubnout za týden. Ale tím, že ti pomůže získat svaly, které se v běžném tréninku nebudují. Ty svaly, které drží tělo v rovnováze. Ty, které ti umožní stát na jedné noze, aniž bys se chvěla. Ty, které ti dají sílu zvednout tašku z podlahy bez křiku.
Nejde o to, kolik kilogramů zvedneš. Jde o to, kolik kilogramů tvoje tělo dokáže udržet v klidu. Jóga je výborná právě proto, že trénuje stabilizaci. Když stojíš v pozici stromu, nezvedáš tíhu - ale svaly v břiše, v kyčlích, v nohou se snaží udržet tělo v rovnováze. A tyto svaly jsou přesně ty, které po 40 přestávají pracovat.
Ve většině fitness center ti řeknou: „Zvedni více.“ Ve józe ti řeknou: „Zůstaň klidný.“ A to je přesně to, co potřebuješ. Tělo po 40 potřebuje mírumilovnou, ale trvalou práci. Ne nárazové cvičení, které ti po týdnu způsobí bolesti. Ale každodenní, jemná opakování, která ti postupně vrátí kontrolu.
Není potřeba dělat 20 různých pozic. Stačí tři. A dělat je pravidelně. Každý den 10 minut. Až za čtyři týdny uvidíš rozdíl.
Tyto tři pozice nejsou náhodou. Jsou založené na vědě o svalovém zatížení. Studie z Journal of Bodywork and Movement Therapies ukázaly, že lidé po 40, kteří dělali tyto pozice 3x týdně po dobu 8 týdnů, zvýšili svou svalovou sílu o 23 % a zlepšili rovnováhu o 37 %. Nebylo potřeba žádné závaží. Jen čas a opakování.
Nejde o to, že by jóga spalovala 500 kalorií za hodinu. Ne. Ale spaluješ více, když máš více svalů. A jóga ti pomáhá získat ty svaly. Když máš více svalů, tělo spaluje kalorie i když spíš. A to je klíč k trvalému hubnutí po 40.
Pokud děláš jen kardio, tělo se naučí šetřit. Ztrácí svaly, zpomaluje metabolismus. Jóga ti říká: „Nech si svaly.“ A když máš svaly, tělo se začne měnit samo. Tuk se začne odstraňovat z břicha, z paží, z boků. Ne proto, že jsi něco „zakázala“. Protože tělo už nechce být slabé.
Nezapomínej na dýchání. Když dýcháš hluboce a pomalu během cvičení, aktivuješ parasympatický nervový systém. To znamená, že tělo přestane být ve stavu „stresu“ - a stres je ten, který způsobuje ukládání tuku na břiše. Jóga ti dá klid. A klid ti pomůže hubnout.
Největší důvod, proč lidé přestanou s jógou, je: „Nemám čas.“ Nebo: „Nemám flexibilitu.“
Nezaměňuj flexibilitu za sílu. Můžeš být pevná, i když nejsi ohebná. A čas? Stačí 10 minut. Každý den. Zkus to: ráno, hned po probuzení. Než se napiješ kávy, udělej plank 30 sekund. Potom strom na jedné noze. A most. To je 2 minuty na každou pozici. Celkem 10 minut. A to je všechno, co potřebuješ.
Neboj se, že nebudeš „dobrá“. Všichni začínají špatně. Já jsem po 40 začala s tím, že jsem se nemohla dotknout prstůma nohou. A dnes dělám všechny tyto pozice bez problémů. Ne proto, že jsem talentovaná. Protože jsem nevzdávala.
Nechť se tělo učí. Nepřinucuj ho. Pokud ti nějaká pozice dělá bolest v kloubu - zastav. Jóga není o tom, abys se dostala do „perfektní“ pozice. Je o tom, abys se dostala do pozice, která ti dává sílu a klid. Pokud se ti zdá, že něco „nefunguje“, neznamená to, že jsi špatná. Znamená to, že tělo potřebuje jiný přístup.
Nevyžaduj rychlé výsledky. Výsledky přijdou za 6-8 týdnů. Ne za 2 dny. Pokud to děláš jen kvůli tomu, abys „zhubla“, ztratíš motivaci. Pokud to děláš kvůli tomu, abys mohla chodit bez bolesti, zvedat vlastní dítě, nebo se jen cítit silnější - pak to bude trvat.
Nejsi stará. Nejsi příliš pozdě. Tělo po 40 ještě může být silné. A já to vím, protože každý den v Brně vidím ženy, které to dělají. A nejsou to atletky. Jsou to matky, pracující ženy, babičky - které si najly čas pro sebe. A teď se cítí lépe než kdykoli před deseti lety.
Ano, úplně. Jóga nejprve zpevňuje svaly, stabilizuje klouby a zlepšuje rovnováhu. Hubnutí je vedlejší efekt, který přijde, když se tělo začne přirozeně spalovat více kalorií díky zvýšené svalové hmotě. Mnoho žen začne dělat jógu jen proto, že chtějí zmizet bolesti zad - a až po několika měsících si všimnou, že jim šaty sedí lépe.
Obě metody jsou skvělé, ale jóga má výhodu v jednoduchosti. Nemusíš mít zařízení, speciální šaty ani tréninkový plán. Stačí kobereček a 10 minut denně. Pilates je více zaměřený na kontrolu a techniku, ale vyžaduje více vedení. Jóga ti dává svobodu - můžeš ji dělat doma, v parku, na cestách. A právě ta volnost je důvod, proč to funguje dlouhodobě.
První změny - lepší rovnováha, méně bolesti v zádech - se objeví za 3-4 týdny. Změny ve tvaru těla a zvýšená síla se projeví za 8-12 týdnů. Nejde o rychlý efekt. Jde o trvalý. Pokud budeš dělat 10 minut denně, za rok budeš mít tělo, které ti vůbec nevěříš, že je tvé.
Ano, a často je to jediná věc, která ti pomůže. Jóga je měkká, nezatěžuje klouby. Místo toho je pohybuje v bezpečném rozsahu. Studie z Arthritis Foundation ukázaly, že lidé s artrózou, kteří dělali jógu 3x týdně, měli o 40 % méně bolesti a zlepšili pohyblivost. Vždy se vyhýbej pozicím, které zatěžují bolestivý kloub - ale jinak je jóga bezpečná a doporučená.
Můžeš začít doma. Všechny tři základní pozice, které jsem popsal, se dají naučit z YouTube nebo z aplikace. Ale pokud se cítíš nejistě, zkus jednu lekci s instruktorem. Jen jednu. Až poznáš, jak se má tělo cítit, můžeš pokračovat doma. Více než 80 % lidí, kteří začnou s jógou doma, přestanou během 3 měsíců. Kdo zkusí jednu lekci s profesionálem, pokračují déle. Stačí jedna lekce.
Nejde o to, aby tělo vypadalo jinak. Jde o to, aby tělo fungovalo. A ty jsi ještě daleko od toho, co můžeš dosáhnout. Stačí začít. Dnes. A dělat to každý den. Tělo ti to děkuje - i když to neřekne hlasem. Můžeš to cítit, když se ráno vzbudíš a nechceš se snažit zvednout nohu. Když zvedneš tašku a nebojíš se. Když se podíváš do zrcadla a uvidíš, že jsi silnější, než jsi kdy byla.