Jak poznat tělo ve stresu: signály, které přehlížíme

Nevíš, jestli jsi ve stresu, dokud tě tělo fakt nepošle do postele? Nejseš v tom sama. Často signály těla zaměníme za únavu, hlad nebo lenost. Jenže stres je v tomhle mistr maskování.

Tělo při stresu jede v nouzovém režimu – zrychlený tep, sevřený žaludek, napětí v ramenou, třeba i vyrážka nebo vypadávání vlasů. Málokdo si toho všimne hned. Naopak, často se tyhle příznaky přehlíží, protože v běžném shonu prostě věříme, že „to přejde“.

Co kdybys uměla poznat signály už mnohem dřív? Stačí chvíle pozornosti a hlavně dech. Právě dech bývá prvním místem, kde stres nahlas promluví. Zkus si během dne všimnout, jestli dýcháš mělce nebo máš dech skoro zadržený. To je varovný prst tvého těla.

• Tiché signály stresu, které tělo vysílá
• Jak stres ovlivňuje dech a tělo
• Co s tím? Základy jógového dýchání
• Tipy na každodenní praxi proti stresu

Tiché signály stresu, které tělo vysílá

Stres není jen o tom, že se ti třesou ruce nebo máš srdce v krku. Tělo často vysílá signály, kterých si skoro nevšimneš – nebo je bereš jako běžnou součást dne. Právě tyhle malé a tiché znaky bývají největší nápovědou, že je tvoje tělo pod tlakem.

Jednou z nejčastějších věcí je změna spánku – buď nespíš skoro vůbec, nebo bys nejradši nevylezla z postele. Nohy nebo ruce se ti potí, i když není vedro. Hlava tě bolí častěji než jindy a najednou ti přijde, že máš pořád stažený žaludek. Možná tě překvapí, že za většinou těchto pocitů nestojí vir nebo špatné jídlo, ale právě stres.

• Napjaté svaly, hlavně v oblasti krku a ramen
• Rychlejší nebo mělčí dýchání
• Častější bolesti hlavy nebo zad
• Zhoršení pleti, pupínky nebo vyrážky
• Pocit na omdlení či závratě
• Změny v trávení – buď průjem, nebo naopak zácpa
• Náhlé chutě na sladké nebo tučné jídlo

Nepodceňuj ani změny nálad. Lidé pod stresem bývají podráždění, unavení a nevrlí bez zjevné příčiny. Fyzické příznaky se totiž často promítnou i do psychiky.

*Data: měření Psychiatrické společnosti ČLS JEP, 2023

Nemusíš čekat, až se tělo doslova „vypne“. Stačí se jen chvilku zastavit a všímat si, co ti tělo denně říká. Většinou tě to začne varovat dřív, než si připustíš.

Jak stres ovlivňuje dech a tělo

Když přijde stres, naše tělo a mozek nezůstávají v klidu. Automaticky přepnou na režim "přežít" – a za to může hlavně hormon kortizol. Možná sis všimla, že v těžkých chvílích začneš dýchat mělčeji, někdy dokonce na chvíli zadržíš dech. Právě stres bývá hlavní důvod, proč se člověku špatně dýchá nebo se cítí vyčerpaný, i když vlastně nic těžkého nedělal.

Studie uvádí, že až 80 % lidí při stresu instinktivně zrychluje dech. To vypadá na první pohled nevinně, ale ve skutečnosti tělo takhle dostává méně kyslíku, a navíc ztrácí schopnost dobře relaxovat. Určitě znáš pocit staženého krku, pocení dlaní nebo nervózního žaludku – všechno má na svědomí právě „stresový režim“.

Podívej se na jednoduchou tabulku:

Tělo pod tlakem vydává pořádné signály. Nejhorší je, že když svoje tělo neposloucháme dlouhodobě, může to vést i k chronickým potížím - třeba s trávením, spánkem nebo dokonce imunitou. Proto je dobré všímat si i těch zdánlivě nenápadných změn v dechu a napětí svalů.

Co s tím? Základy jógového dýchání

Někdy si ani nevšimneme, jak moc nám může jednoduchý dech pomoct zvládnout stres. Jógové dýchání, hlavně takzvané brániční dýchání, je v tomhle ohromně užitečné. Jde o způsob, jak se vědomě nadechnout až do břicha, místo běžného mělkého dechu do hrudníku.

Proč je to důležité? Když dýcháš hluboko do břicha, snižuje se hladina stresových hormonů v těle, zpomaluje se tep a celkově se tělo víc uvolní. Existují i studie z roku 2023, které dokazují, že pravidelné jógové dýchání může snížit úroveň kortizolu (hlavní stresový hormon) až o 20 % během dvou týdnů.

Tady je jednoduchý návod, jak začít:

• Sedni si rovně nebo si lehni.
• Polož si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník.
• Pomalu se nadechni nosem. Zkus dostat vzduch až do břicha. Měl by se zvednout hlavně břišní prostor, ne hrudník.
• Pomalu vydechni pusou. Nepospíchej a soustřeď se na to, jak s výdechem klesá tvoje břicho.
• Opakuj 5-10x. Klidně ráno, během práce, nebo kdykoliv když cítíš napětí.

Možná si myslíš, že je to nic, ale už po pár minutách si můžeš všimnout, jak se tělo uvolňuje. Když to zařadíš do každodenního režimu, budeš mít v ruce jednoduchý nástroj proti stresu.

Mrkni na tuhle tabulku – uvidíš, jak reaguje tělo na běžné mělké dýchání (stresové) a na jógové dýchání:

Začni klidně několika nádechy ráno, po cestě do práce nebo při čekání na autobus. Dýchání máš vždycky po ruce.

Tipy na každodenní praxi proti stresu

Nemusíš být mistryně jógy, abys zvládla porazit každodenní stres. Některé triky zvládneš i doma nebo v práci během pár minut. Stačí je pravidelně opakovat a můžeš si všimnout, jak tvoje tělo i nálada postupně měknou. Dám ti konkrétní tipy, které mě osobně fungují a fungují i mým kamarádkám.

• Stres rychle mizí, když si všimneš, jak dýcháš – zkus každý den vědomě zpomalit dech. Nastav si během dne aspoň 3 upomínky (mobil to zvládne za tebe) a pokaždé si na minutu počítej nádech vs. výdech. Pokud zvládneš napočítat do 4 na nádech a do 6 na výdech, tvoje tělo se automaticky začne uklidňovat.
• Po probuzení otevři okno a zkus tři hluboké nádechy a výdechy. Je to jednoduché, ale dělá to překvapivě hodně pro svěží start dne.
• Najdi si krátké cvičení podle YouTube hesla „box breathing“ nebo „dechová vlna“. Tyhle techniky rozjedeš kdekoli, stačí ti 2–3 minuty klidu. U box breathing střídáš nádech, zadržení dechu, výdech a opět zadržení, třeba po 4 vteřinách.
• Pokud trávíš moc času u počítače, zkus během práce každou hodinu na chvíli odejít od monitoru. Protáhni ramena a zhluboka se několikrát nadechni. Snížíš tím napětí a únava tolik neleze do těla.

Mrkni na malý přehled, co lidem ulevuje nejčastěji podle průzkumu Národní sítě podpory zdraví z roku 2024:

Když se chceš začít cítit líp, není nutné dělat velké změny. Třeba začneš jen tím, že si před spaním zdůrazníš pár dlouhých výdechů. I malá změna znamená velký krok k menšímu stresu.