Jak dlouho chodit, abych zhubla: jednoduchý plán pro každý den

Hubnutí nemusí znamenat hodiny potu v posilovně. Obyčejná chůze dokáže s tělem udělat zázraky, a potřebujete k tomu jen pár minut navíc denně. Věděli jste, že už dvacet až třicet minut svižné chůze denně nastartuje spalování tuků? Kdo nemá rád počítání minut, může si vzít krokoměr – magické číslo pro hubnutí se přitom točí kolem 8 až 10 tisíc kroků denně.

Možná vás překvapí, že efekt chůze roste, když ji spojíte s jógovým dechem nebo lehkým protažením. Ideální není běhat maraton, ale spíš chodit pravidelně. Tělo má pak menší tendenci ukládat tuky a spíš je spaluje. Když zapojíte dech i vědomé vnímání pohybu, snáz překonáte únavu a únava z pohybu se rychle mění v příjemnou energii.

Potřebujete konkrétní motivaci? Třeba káva až po 20 minutách chůze nebo hraní s krokoměrem: kolik kroků zařídíte do práce, s dětmi nebo při nákupech? Stačí chytře měnit malé návyky a kila začnou mizet – vážně!

• Proč je chůze tak účinná při hubnutí
• Kolik času nebo kroků denně stačí?
• Jak chůzi propojit s jógou pro lepší výsledky
• Praktické tipy do každodenního života
• Nejčastější chyby, které zpomalují hubnutí

Proč je chůze tak účinná při hubnutí

Chůze je ideální pohyb, když chce člověk zhubnout bez zbytečného stresu a náročných tréninků. Spaluje kalorie efektivně, i když se to na první pohled nezdá. Stačí jít svižným tempem a zapojit celé tělo. Díky tomu tělo sáhne do zásob tuku rychleji než třeba při občasném běhu, který je pro začátečníky často příliš náročný.

Podle dat Světové zdravotnické organizace průměrný člověk při 30 minutách svižné chůze spálí zhruba 150 až 200 kcal. To odpovídá třeba půlce sladké tyčinky nebo malému dezertu. Důležité je, že i krátká chůze dokáže zlepšit citlivost na inzulin, což znamená menší chuť na sladkosti a menší riziko ukládání tuků na břiše.

Chůze zároveň má minimum rizik zranění. Klouby tolik netrpí, což je rozdíl oproti běhu a doskokům. Navíc chůze podporuje dobrou náladu díky většímu vyplavování endorfinů, takže člověk přijde domů lépe naladěný, ne vyčerpaný k smrti. Tím pádem je mnohem větší šance, že u toho vydržíte déle než u silových tréninků nebo dietních extrémů.

Podívejte se, jak se liší spalování kalorií podle intenzity chůze:

Zásadní je pravidelnost, ne občasné nárazové překonávání rekordů. Pokud přidáte alespoň chůzi do denní rutiny, můžete zhubnout i bez tělocvičny.

• Chůze každé ráno pomáhá rozjet metabolismus.
• V kombinaci s lepším jídelníčkem se efekt násobí.
• Chodit můžete téměř kdekoliv – ve městě, v parku, cestou do práce, doma na pásu.
• Při chůzi nemusíte investovat do drahých pomůcek ani řešit složité cvičební plány.

Pohyb, který není složitý, je vítěz v boji s kily. Stačí každý den něco málo přidat, a výsledky vás překvapí.

Kolik času nebo kroků denně stačí?

Možná jste slyšeli o magické hranici 10 000 kroků denně, která se objevuje všude. Ale co to vlastně znamená v praxi a proč na tom záleží? Průměrný dospělý člověk v Česku ujede během běžného dne kolem 4 000 až 6 000 kroků. Pokud chcete začít hubnout, cílem by mělo být zvyšovat tuto hodnotu na 8 000 až 10 000 kroků. To odpovídá asi 60 až 90 minutám chůze, rozloženým během celého dne.

Pokud nemáte krokoměr, můžete to brát jednoduše na čas. Pro viditelné výsledky stačí svižná chůze půl hodiny pět dní v týdnu. Chodit můžete i po menších částech – třeba ráno 10 minut, v poledne cestou na oběd dalších 20 minut a večer s kočárkem nebo psem klidně ještě něco přidáte.

*Přesná čísla se liší podle váhy a rychlosti chůze.

• Chůzi rozdělte do více úseků během dne – tělo tak víc spaluje a méně lenoší.
• Svižné tempo je klíč – pocítíte lehké zadýchání, ale zvládnete v pohodě mluvit.
• Pokud máte sedavou práci, vždy po hodině vstaňte a projděte se aspoň na pět minut.

Nejde o okamžitý efekt po pár dnech. První změny čekejte klidně po dvou týdnech. Výhodou je, že čím pravidelnější jste, tím snáze si tělo na pohyb zvykne a začne ho brát jako normální součást dne.

Jak chůzi propojit s jógou pro lepší výsledky

Když zapojíte jógu do své běžné procházky, zvýšíte účinek spalování kalorií a celkově si zpevníte tělo. Nejde o žádné krkolomné polohy. Stačí správně dýchat a po chůzi přidat jednoduché jógové protažení. Výzkum University of Maryland Medical Center zjistil, že jóga pomáhá snižovat stresové hormony, které zpomalují hubnutí, a navíc podporuje vědomé jídlo.

„Vědomá chůze a vědomý dech v kombinaci s jógou zlepšují schopnost těla efektivně pálit tuk. Tělo není permanentně ve stresu, což často bývá překážkou hubnutí.“ – Česká komora fitness.

Jak to udělat v praxi? Zkuste si během procházky na chvíli zpomalit, pár kroků věnovat hlubokému nádechu nosem a dlouhému výdechu pusou. Vědomé dýchání snižuje únavu a má prokazatelný vliv na rychlejší spalování.

Hned po chůzi zařaďte krátké jógové protažení, ideálně 5–10 minut. Nejenže se méně "zakyselíte", ale pomůžete tělu s regenerací.

• Při chůzi každých 10 minut zastavte a udělejte 4 hluboké dechy do břicha.
• Po procházce proveďte "Pozdrav slunci" nebo jednoduché protažení jako je kočka-kráva, předklon a lehký záklon.
• Pokud chodíte rádi naboso v parku, zkuste si po chůzi sednout do tureckého sedu a soustředit se na dech ještě 2–3 minuty.

Podívejte se na přehledný přínos kombinace chůze a jógy, třeba vás čísla překvapí:

*orientační hodnoty, závisí na tempu a typu cvičení

Kombinace chůze, správného dechu a lehké jógy je pro tělo jednodušší na zvládnutí než běh, přitom však podpoří vaše hubnutí úplně stejně, pokud vytrváte.

Praktické tipy do každodenního života

Chůze jako způsob hubnutí funguje hlavně tehdy, když ji dostanete do běžného dne. Nemusíte si plánovat speciální procházky, stačí chytře využít chvíle, které už stejně máte. Často pomůže udělat z chůze automatickou součást toho, co děláte každý den.

• Parkujte dál od vchodu, když jedete autem na nákup, a projděte se aspoň posledních 300 metrů pěšky.
• Vystupte jednu zastávku tramvaje nebo autobusu před cílem.
• Snažte se vyřizovat hovory za chůze – během desetiminutového hovoru klidně přidáte i 1000 kroků.
• Kdykoli můžete, choďte po schodech místo výtahu.
• Krátké procházky v pracovní pauze pomáhají lépe soustředit pozornost a snižují chuť na sladké.

Když už máte chůzi v plánu, zkuste střídat tempo. Rychlejší chůze (aspoň 5 km/h) spálí více energie, než když jdete pomalu „na pohodičku“.

Někdo si oblíbí krokoměr – mobil a většina chytrých hodinek dnes kroky počítá. Ideální cíl je 10 000 kroků denně. Když vám ze začátku přijde moc, zkuste přidávat tisíc kroků týdně. Tělo se přizpůsobí a brzy ujdete víc, než jste čekali.

Tip: Pokud chodíte rádi s někým, zapojte kamarádku, kolegu nebo začněte rodinné procházky. Ve dvou se člověk často překoná víc než sám.

Pokud vám do chůze začnou padat výmluvy, připomeňte si, že každá minuta pohybu se počítá. Deset minut tam, patnáct minut zpět, a najednou máte skoro půl hodiny denně bez stresu navíc.

Nejčastější chyby, které zpomalují hubnutí

Každý čeká, že kila půjdou dolů jen díky chůzi. Jenže pár pastí může vaše snažení zbytečně zbrzdit, i když na první pohled děláte všechno správně.

• Hubnutí brzdí špatné tempo – chodíte moc pomalu nebo se pořád zastavujete kvůli mobilu a výlohám? Tělo potřebuje aspoň střední intenzitu, což je svižná chůze, kdy trochu zadýcháte, ale ještě zvládnete mluvit. V ideálním případě se držte v tempu mezi 100 až 120 kroků za minutu.
• Mnoho lidí chybně myslí, že delší, ale pomalé procházky se rovnají spalování tuků. Realita je taková: radši půlhodinu svižně než dvě hodiny loudání.
• Ano, schody jsou fajn, ale pokud schůdky vykompenzujete čokoládovou tyčinkou "za odměnu", vypotíte je úplně zbytečně. Častá chyba – odhadnout špatně, kolik energie opravdu spálíte. Jedno cappuccino a půl sladkého rohlíku snadno promarní dvacet minut pohybu.
• Lidi často podceňují pravidelnost. Jeden "procházkový záchvat" v neděli prostě nestačí. Tělo potřebuje pravidelný rytmus, jinak si na pohyb nezvykne a kila zůstanou.
• Pozor na postoj! Pokud jdete shrbení nebo koukáte jen do mobilu, špatně dýcháte, nižší efektivita pohybu je na světě. Zaměřte se na vzpřímenou chůzi, ramena dozadu a zapojený střed těla.

Chce to méně snů a víc upřímných čísel. Stačí týden zapisovat pohyb a jídlo do mobilu a zjistíte, kde je skutečný zásek. Jakmile se vyhnete těmhle chybám, uvidíte, jak se výsledky začnou hýbat správným směrem.