Ashtanga jóga: Komplexní průvodce, jak začít a co očekávat

Když slyšíte o Ashtanga józe, možná si vzpomenete na dynamické sekvence, které vypadají skoro jako choreografie. Jenže málokdo tuší, že právě tahle stylová jóga má úplně přesná pravidla, která často změní pohled na pohyb, dech i tělo samotné. Pravidelnost, disciplína a respekt ke struktuře jí dávají pověst náročné disciplíny, ale překvapivě se do ní můžete ponořit i jako naprostý začátečník – i když budete možná trochu funět, jako když naše kočka Mina v noci honí kuličku pod sedačkou.

Co je ashtanga jóga a čím je zvláštní?

Ashtanga jóga má přesně danou strukturu. Její "vynálezce" Pattabhi Jois je uznávaná postava mezi jógovými učiteli, která od třicátých let minulého století vytvořila systém založený na tradičních textech a osobní praxi. Ashtanga znamená doslova "osmidílnou cestu" – podle Patanjaliho Jógasúter propojuje morální principy, dech, pozice i meditaci do jedné cesty. To už samo o sobě zavání filosofií, ale v běžném dni je to hlavně dynamické cvičení, kde se během devadesáti minut vystřídá více jak sedmdesát pozic bez zbytečných prodlev. Každý pohyb má svůj přesný dechový rytmus – tady se všude dočtete o vinyase, což je propojení pohybu a dechu. Právě tenhle princip dovede rozpohybovat krev a udělat z jógy intenzivní kardio i meditaci v jednom.

Styl je natolik systematický, že když přijdete na lekci kamkoliv ve světě, skupina (pokud nejde o tzv. Mysore styl) jede stejnou posloupnost. První série, tedy Yoga Chikitsa, je určená hlavně pro očistu těla a základní pružnost. Lidi si často myslí, že je všechno hlavně o složitých pozicích, jenže v reálu je důležitější správně dýchat (tzv. ujjayi dech) nebo udržet focus pohledu na jedno místo (drishti). A právě tahle disciplína, kterou si osvojíte v ashtanze, vám snadno přeskočí i do každodenního života – nebudete se tolik rozptylovat, což oceníte třeba při multitaskingu v kuchyni, když za vámi Mirek běhá s polámanou stavebnicí.

Kdo touží po rychlém výsledku a vyrýsovaném těle, uvidí změnu dost brzy, protože v rámci ashtangy dochází ke svižnému zahřátí svalů, zvýšení flexibility a lepšené koordinaci pohybů. Veliké plus? Vědecké studie z Harvardu a dalších univerzit potvrzují významný vliv na hladinu stresových hormonů i snížení zánětlivých markerů u praktikujících právě tímto stylem. Když si vezmete, že se v sérii odcvičí až 40 chaturang (slabší klik), tělo pak opravdu posílí a rychleji regeneruje.

Trochu paradox: ashtanga je často považovaná za "tvrdší" styl, ale když si na ni zvyknete, přinese pocit volnosti, jako když po ránu sednete na kolo a ještě není provoz. I kočka Mina má svou pravidelnou sestavu – před spaním se vždy protáhne v "kočičím hřbetu" a je šťastná, že tělo funguje tak, jak má.

Principy, série a každodenní praxe

Pattabhi Jois často ve svých kurzech říkal, že největší efekt přichází až s pravidelnou praxí. Tradiční ashtanga vybízí cvičit šest dní v týdnu, jednu sérii pořád dokola, dokud ji tělo i mysl "nepustí" dál. Zní to šíleně, ale fakt je, že právě opakováním se dostaví naprostý klid v duši a tělo se už tolik nediví – mozek zkrátka zná další krok, už se neztrácíte v tom chaosu, jaký v začátcích občas nastane.

Nejčastěji se začíná první sérií. Ta obsahuje několik částí – od pozdravů slunci (Surya Namaskar A, B), přes stojné pozice (triangle, warrior, atd.), po sedící sekvenci se záklony i závěrečné pozice. Zkuste vydržet třeba jen měsíc a sami na sobě uvidíte rozdíl: tělo se začne rychleji probouzet, svaly zvládnou víc a dech se prohloubí. U začátečníků je běžné, že přeskakují některé pozice, což je zcela normální. Někdo například první série dokončí za čtvrt roku, jiný za dva roky – vůbec o nic nejde, vaše tělo není "stroj na výkon".

Není to jenom o těle! Ashtanga staví na etických krocích: yama a niyama vás provedou tím, jak se chovat nejen na podložce, ale i doma, v práci, při výchově dětí. Patří sem třeba soucit, osobní kázeň a snaha "neubližovat" (ahinsa), i když vás třeba někdo naštve v tramvaji. Pro mě je největším benefitem hlavně schopnost udržet nervy na uzdě, když Mirek rozlije kakao po celém stole. Dýchání hluboko do břicha vám totiž dovolí nereagovat impulzivně, ale s nadhledem dospělého.

Pro spoustu jogínů je však ashtanga něco jako dlouhodobý běh. Každé ráno stejný rituál, žádné velké změny – učení stálosti a přijetí. Statistiky z Yoga Alliance ukazují, že až 40 % instruktorů jógy v Evropě ashtangu někdy do svých rutin zařadilo právě kvůli disciplíně a schopnosti "vydržet". Tahle houževnatost dělá z této jógové větve srdeční záležitost, kterou jen těžko opustíte.

Tipy, jak začít s ashtanga jógou (nejen doma)

Pokud nemáte poblíž studio zaměřené na ashtangu, nebo máte trochu studu přijít do nové skupiny, začněte klidně doma. Tady jsou konkrétní tipy, jak se do ashtangy pustit bez stresu z toho, že vás někdo opravuje před ostatními:

• Začněte s YouTube – třeba Kino MacGregor nebo David Swenson mají desítky úvodních lekcí, kde uvidíte nejen správné provedení, ale i varianty pro začátečníky.
• Kupte si podložku, která neklouže, protože potit se budete opravdu dost.
• Nevynechávejte úvodní dechovou techniku (ujjayi). Mně pomohlo představit si, že dýchám "jako Darth Vader" – zvuk dechu má být slyšitelný uvnitř i okolí.
• Nesrovnávejte se s ostatními. Každé tělo je jiné a to, co někdo nacvičí za měsíc, můžete pilovat třeba rok – žádná ostuda.
• Chcete-li cítit větší efekt na zádech nebo na psychice, zkuste si vést tréninkový deník. Klidně si napište, jak se vám jednotlivé dny dařilo zvládat pozice nebo dýchání.

Dost lidí má strach, že si při ashtanze "něco udělají", ale opak je pravdou, pokud nasloucháte vlastnímu tělu a netlačíte na sílu. Studie vydaná v roce 2022 na britské univerzitě Sheffield Hallam potvrdila, že riziko úrazu při správném vedení instruktorem je nižší než u běžného fitness cvičení. Naopak rostou benefity na psychiku, zejména u lidí vystavených chronickému stresu nebo těm, kdo dlouhodobě pracují v kanceláři.

Pokud plánujete cvičit denně, neodkládejte regeneraci. Pomáhá magnesium, dostatek tekutin a relaxace třeba s kočkou na klíně.

Poslední tip – nebojte se začít s menšími cíli. První týdny dejte třeba jen tři lekce týdně, klidně po půl hodině. Postupně přidávejte a sledujte změny nejen na těle, ale hlavně v hlavě. Mně ashtanga naučila víc než jen fyzickou výdrž – objevila jsem větší klid i v situacích, kdy dřív vládly jen nervy a zmatek.

Ashtanga jóga si bere to nejlepší z tradice i moderních poznatků, bez ohledu na to, jestli jste na mateřské, v kanceláři, nebo vedete zvídavé děti po světě. Stačí jen chtít, najít pravidelnost a mít chuť se zlepšovat, i když to někdy znamená nechat dům obrácený vzhůru nohama kvůli józe mezi kuchyní a kočkou čekající na večeři.