Stres a tělo: Jak ovlivňuje zdraví, mysl a každodenní život

Když se stres spojí s monotónním deštěm za oknem, snad každému hned naskočí na zádech husí kůže. Ale co když vám stres lamačuje nejen nervy, ale i tělo od základů? Nepotřebujete laboratoř, abyste si uvědomili, že stres se neodehrává jen v hlavě. Naše tělo si ho zapisuje do každé buňky. Všimli jste si někdy, že vás začne bolet žaludek před důležitou schůzkou? Nebo že srdce běží maraton, když vám někdo zavolá a řekne „potřebuju si promluvit“? Stres není jen pojem – je to reálný stav, který se vás drží tak umanutě jako kočka Mina, když jí ráno zapomenete nasypat granule. Během hektického dne občas ani nestíháme vnímat, jak moc nás všechno napíná a uzluje. Pojďme tedy prozkoumat, co všechno stres s tělem dělá a jak své zdraví nepozorovaně přetváří.

Co je stres a jak se projevuje v těle?

Stres není jen moderní výmluva, proč nestíháme zalít kytky nebo proč máme pětkrát týdně migrénu. Vědci se shodují, že stres je vlastně přirozená reakce těla na hrozbu. Složité? Ve skutečnosti je v tom jasný řád. Když mozek vyhodnotí, že vás něco ohrožuje (a nemusí to být zrovna tygří útok, postačí třeba konflikt s kolegou), vyšle tělu signál: „Připrav se na boj nebo útěk!“ Zapojí se takzvaná osa HPA (hypothalamus – hypofýza – nadledviny), což je tělní hlavní velín pro krizový management.

Jakmile vybuchne stresový poplach, nadledviny začnou chrlit hormony – hlavně adrenalin a kortizol. Každý tento hormon má jasně daný úkol. Adrenalin rozbuší srdce tak, aby mohlo rychleji pumpovat krev do svalů. Kortizol naopak umožní tělu rychle získat víc energie z cukrů a přepnout na „výkonnostní“ režim. Problém je, když se těchto hormonů přelévá v krvi delší dobu. Tělo není uzpůsobené střílet jeden stres za druhým, aniž by někdy přišel klid. Víte, že třeba dlouhodobě zvýšený kortizol může oslabit imunitu, zpomalovat hojení i ukládání tuků?

Projevy stresu nejsou jen v hlavě nebo náladě. Objevují se napříč tělem:

• rychlejší tep a dýchání
• napětí svalů a bolesti zad/šíje
• trávicí potíže, pálení žáhy, průjem či zácpa
• poruchy spánku – usínání nad ránem, buzení uprostřed noci
• opakovány infekce (nachlazení, opary, záněty)
• zmatky v cyklu u žen, pokles libida

Jinými slovy: stres není citový výlev, je to řetězec biochemických změn, které si tělo pamatuje déle než vaše telefonní číslo.

Dlouhodobý stres: Neviditelný sabotér zdraví

Kdo říká „mně stres nevadí“, ten buď medituje 24/7, nebo nečte výsledky výzkumů. Dlouhodobý stres se totiž umí maskovat tak dokonale, že ani netušíte, kde vás podkopává. Podle vědců z University of California zvyšuje chronický stres riziko srdečních infarktů až o 50 %. A to není zdaleka všechno. Když je tělo v napětí týdny či měsíce, všimnete si, že se vám začnou rozklepávat základy.

• Zvyšuje se krevní tlak – cévy jsou stažené, což oslabuje srdce
• Zpomaluje se trávení, naopak přibývá zánětů ve střevech
• Imunita brzdí, protože tělo pořád řeší falešný poplach – snadněji onemocníte
• Přibývá váha, a to kvůli ukládání tuků hlavně v oblasti břicha
• Pleť je bez života, přibývá akné a ekzémů
• Klesá chuť vycházet ven i setkávat se s lidmi

Podle údajů Světové zdravotnické organizace za posledních 10 let narostly diagnózy stresově podmíněných nemocí (například vředy, cukrovka typu 2, autoimunitní nemoci) až o třetinu. Nejhůře jsou na tom notoricky přetížení zaměstnanci (IT, zdravotnictví, školství), ale i rodiče na rodičovské dovolené. Možná vás překvapí, že i děti dnes řeší na svou věkovou kategorii přehnaně vysoký stres. A proč to tělu tolik vadí?

Když mozek žije dlouhodobě pod tlakem, začne vyčerpávat zásoby serotoninu a dopaminu – hormonů štěstí. Všechno se najednou zdá obtížnější, nálada kolísá, sklony k depresím a úzkostem sílí. Nespavost a noční buzení jsou vlastně jen špička ledovce.

Jedna z nejuznávanějších autorit na výzkum stresu, profesor Bruce McEwen z Rockefeller University, říká:

„Tělo má neuvěřitelnou schopnost adaptace, ale pokud stres trvá dlouho, jeho obranné rezervy se vyčerpají a nemoci se stávají nevyhnutelnými.“

Emoce a mozek pod tlakem: Proč stres mění i povahu

Dobrá, tělo trpí, ale co mozek a psychika? Tady se odehrává docela dramatický boj. Pamatujete na pocit, když jste se snažili učit na zkoušku, ale v hlavě měla místo logiky spíš rozvířený sníh? Stres dokáže kognitivní výkonnost spolehlivě utlumit. Působí na hippokampus (to je ta oblast v mozku, která je odpovědná za paměť a učení), ale i na prefrontální kortex (sídlo rozhodování a plánování).

• Kortizol při dlouhodobém stresu zpomaluje vytváření nových neuronů
• Ztrácíme nadhled, řešíme banality, snadněji nás rozhodí maličkosti
• Roste obava z chyb, nerozhodnost, černé myšlenky
• Emoce se vymykají, člověk snadněji křičí, pláče, uzavírá se do sebe

Některé moderní studie také ukázaly, že stoupající hladina stresu zvyšuje riziko závislostí (alkohol, sladkosti, cigarety), protože mozek hledá úlevu za každou cenu. Spánek je čím dál horší, protože zvýšený adrenalin brání tělu upadnout do hluboké regenerační fáze. A pokud si někdo myslí, že zvládne napětí vůlí nebo slovy „prostě se uklidni“, většinou je to jen naoko. Všechno hraje proti nám – špatná nálada, špatná rozhodnutí, horší komunikace s okolím.

Lidé ve stresu paradoxně častěji nežádají o pomoc. Podle dat Českého statistického úřadu se v posledních pěti letech zvýšil počet návštěv u psychologa o 38 %. To je důkaz, že lidé už nechtějí jen přežívat v napětí, ale vyhledávají nové strategie zvládání.

S jakými nemocemi je stres spojený aneb když tělo stávkuje

A teď k té drsnější stránce – stres často stojí za startem nebo zhoršením mnoho nemocí, kterým byste se nejradši vyhnuli obloukem. Samozřejmě, není jediný viník, většinou jde o kombinaci více faktorů. Přesto vědci z Harvard Medical School dlouhodobě upozorňují, že stres je silnější, než se dlouho tvrdilo:

• Kardiovaskulární onemocnění: vysoký tlak, arytmie, infarkty
• Trávicí potíže: syndrom dráždivého tračníku, vředy, reflux
• Psychosomatické bolesti: hlavy, migrény, bolesti zad i kloubů
• Chronická únava, vyhoření, zhoršující se alergie a ekzémy
• A dokonce i některé autoimunitní nemoci (cukrovka 1. typu či revmatoidní artritida)

Můj osobní favorit v oblasti „nečekaných reakcí na stres“ je třeba výpad vlasů nebo náhlé padání imunity (rýmy, opary, horečky). Když jsem měla obzvlášť napěchované období, skončila jsem dokonce na pohotovosti s bolestmi na hrudi. Jediné, co mi lékaři řekli? „Jste přetažená, musíte odpočívat. Jinak se to bude vracet.“

Ano, to je ona odvrácená strana, která není vidět v žádném rentgenu, ale v praxi znamená dlouhé týdny plné výkyvů, bolesti nebo oslabení. Je zajímavé, že mezi lidmi ve stresu je i vyšší sklon k nepříjemným zlozvykům – nervózní škubání kůže kolem nehtů, zatínání čelistí, skřípání zubů.

Jak zvládat stres a pomoci tělu vrátit se do pohody

Stres se sám od sebe nerozpustí jako cukr v čaji. Pokud si myslíte, že stačí „to vydržet“, tělo vám jednou vystaví účet. Je proto zásadní naučit se pracovat s napětím dřív, než vám přeroste přes hlavu. Možná si říkáte, že rada „méně stresu“ je stejně užitečná jako „buďte šťastní“, ale tady je pár jasně ověřených tipů, které opravdu fungují:

• Psychická hygiena – Naučte se každý den uklidnit mysl. Pomáhá krátká meditace, dechové cvičení nebo prostě chvíle ticha mimo mobil a ruch.
• Fyzický pohyb – Podle studií stačí už lehká procházka 20 minut denně, abyste snížili hladinu kortizolu a zlepšili náladu. Kočka Mina na to sází každý den – běhá za hračkou a já za ní.
• Strava bohatá na vitamíny B, hořčík, omega-3 mastné kyseliny – Vajíčka, losos, ořechy, špenát, červená čočka. Tyhle potraviny pomáhají nervům najít klid.
• Uspořádejte si priority – Naučte se říkat „ne“, nedělejte si na sebe bič. Méně povinností znamená méně hormonálního chaosu.
• Kontrola spánku – I když vám bliká mobil každých deset minut, zkuste jej odložit nejméně hodinu před spaním. Stresové hormony jsou potvory, ale tmu a klid opravdu potřebují.
• Dejte šanci povídat si o svých pocitech – Nestyďte se navštívit psychologa, kamaráda nebo prostě zavolat někomu blízkému.

A pokud chcete něco ultra rychlého na zklidnění, zkuste toto dechové cvičení: Nádech na 4 vteřiny, zadržte dech 4 vteřiny, pomalý výdech 6 vteřin. Opakujte několikrát – sama mám vyzkoušeno, že tohle opravdu snižuje tep a myšlenky zvolní.

Možná nikdy nevypnete stres naplno (kočka Mina mě každé ráno upozorní, že život je nekonečný zdroj podnětů), ale můžete s ním žít tak, aby vás nesemlel. Když pochopíte, co všechno stres dělá s tělem, možná začnete hledat pohodu dřív, než vám zdraví podá červenou. A v tom je síla. Chce to jen malé změny v každodenním režimu, které postupně přinesou velkou úlevu.