Jak dlouho cvičit doma při józe: ideální doba pro začátečníky a pokročilé

Nejčastější otázka, kterou si lidé kladou, když začnou cvičit jógu doma: jak dlouho by měli cvičit? Není to jen o tom, kolik minut máte volného času. Je to o tom, kolik času vám skutečně pomůže - nezatíží, nevyčerpá a nezanechá pocit, že jste to „jen tak udělali“.

Pokud jste začátečník a ještě nemáte žádnou praxi, stačí 10 minut denně. Ano, opravdu. Ne musíte být na matičce hodinu, jen proto, že jste někde přečetli, že „ideální“ doba je 60 minut. Většina lidí, kteří se pokusí cvičit 60 minut hned na začátku, to zanechá po týdnu. Příčina? Nečekaná únava, bolesti, frustrace, že „to nejde“.

Naopak, 10 minut denně - stejně jako čistění zubů - se stává návykem. V těch 10 minutách můžete udělat tři základní pozice: Mountain Pose, Child’s Pose a Seated Forward Bend. Stačí k tomu, abyste začali cítit rozdíl. Tělo se uvolňuje, dech se zpomaluje, mysl se klidí. A to je přesně ten účinek, proč vůbec jógu děláte.

Proč nejde jen o délku, ale o pravidelnost?

Představte si, že jste zdravotník a měli byste doporučit lék. Neřeknete pacientovi: „Vezměte to jednou za měsíc, ale celou balíček najednou.“ Řeknete: „Vezměte jednu tabletku denně.“ Jóga je stejná. Je to terapie, která funguje přes opakování, ne přes intenzitu.

Studie z Journal of Alternative and Complementary Medicine z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří cvičili jógu 15 minut denně po dobu 8 týdnů, měli výrazně nižší úroveň kortizolu (stresového hormonu) než ti, kteří cvičili 45 minut, ale jen dvakrát týdně. Pravidelnost převyšuje délku. Tělo potřebuje denní signál, že je v bezpečí, že se může uvolnit.

Proto se nezaměřujte na to, kolik minut máte v pondělí, ale na to, zda jste v pátek zase na matičce. I když jen 7 minut. I když jste jen dýchali a seděli. To je dost.

Kolik minut pro začátečníky? A co pro pokročilé?

Pro začátečníky je ideální začít s 10-15 minutami denně. To je dost na to, abyste:

• Uvolnili svaly, které jste měli napjaté celý den
• Navázali spojení mezi dechem a pohybem
• Zjistili, které pozice vám dělají radost a které ne

Po třech až čtyřech týdnech, když už nebudete cítit, že „to je nuda“ nebo „to je těžké“, můžete přidat 5 minut. Takže 20 minut denně. To je již dost na to, abyste zahrnuli i nějaké mírné převrácení, rovnováhu a mírné závěsy - například Downward Dog nebo Warrior II.

Pokročilí, kteří už cvičí 6 měsíců nebo déle, mohou klidně přecházet na 30-45 minut. Ale i zde platí: nejde o to, kolik minut, ale o to, zda je cvičení kvalitní. Někteří lidé cvičí 60 minut a jsou v hlavě na Facebooku. Jiní cvičí 20 minut a jsou úplně přítomní. Kdo má větší výsledek? Ten, kdo je přítomen.

Neexistuje „správná“ doba. Existuje „správná pro vás“. Pokud po 15 minutách cítíte, že jste v klidu, že se vám dech zpomalil a že máte pocit, že „to bylo dobré“, pak jste udělali dost.

Co když máte jen 5 minut?

Neříkejte si: „Dnes nebudu cvičit, protože mám jen 5 minut.“ To je nejčastější chyba, která zastaví pokrok.

Pokud máte jen pět minut, udělejte toto:

1. Sedněte si na podlahu, zavřete oči.
2. Dejte ruce na břicho.
3. Dejte si 3 hluboké dechy - vdech 4 sekundy, zadržení 2 sekundy, výdech 6 sekund.
4. Pak se pomalu překloňte dopředu a nechte hlavu viset - 30 sekund.
5. Zpět do sedu, zvedněte ruce nad hlavu a pomalu je spusťte - 30 sekund.

To je 5 minut. A přesto je to jóga. To je přítomnost. To je základ.

Největší přínos jógy není v tom, jak daleko se dotknete nohou. Je v tom, jak často se vrátíte k sobě. A to můžete udělat i v 5 minutách.

Když máte čas - co dělat s 30 minutami?

Když máte 30 minut, můžete si vytvořit jednoduchý „režim“:

• 5 minut - dýchání a sedění v klidu
• 10 minut - základní pozice: Mountain, Forward Bend, Downward Dog, Child’s Pose
• 8 minut - rovnováha a mírné závěsy: Tree Pose, Seated Twist
• 5 minut - ležení v Savasana (mrtvá pozice) s hlubokým dechem
• 2 minuty - zpět k sobě, zaznamenejte, jak se cítíte

Tento blok nevyžaduje žádnou specialitu. Nemusíte mít video, aplikaci ani návod. Stačí, abyste si ho pamatovali. A dělali ho vždycky ve stejnou dobu - ráno po probuzení nebo večer před spaním.

Nejlepší čas na jógu doma? Ten, kdy se nebudete moci vymlouvat. Pokud máte ráno 15 minut před prací - použijte je. Pokud máte večer 10 minut před tím, než si zapnete televizi - použijte je. Nečekáte na „perfektní čas“. Vytváříte ho.

Co dělat, když vás unaví cvičení?

Někdy se stane, že se cítíte vyčerpaní. Ne z fyzického únavy - ale z mentální. Pak se nekoukejte na hodiny. Zrušte cvičení. Neznamená to, že jste selhali. Znamená to, že potřebujete jinou formu péče.

V takový den si sedněte na židli, zavřete oči a jen dýcháte. 5 minut. Nic víc. To je stále jóga. To je stále péče o sebe.

Nikdo vás nebudou soudit. Neexistuje „jóga policejní“ - která by zapisovala, kolik minut jste dnes udělali. Jóga je vaše vlastní cesta. Ne čísi standard.

Jak poznat, že to děláte správně?

Nepočítejte, kolik pozic jste zvládli. Nepočítejte, kolik minut jste na matičce.

Počítejte tohle:

• Poslední týden jste si všimli, že se vám lépe spí?
• Neříkáte si už: „Jsem všude najednou“ - ale raději: „Teď jsem tady“?
• Při hovoru s někým jste si všimli, že jste se nezlobili hned na začátku?
• Nečekáte na „dobrý den“, abyste začali cvičit - ale začínáte i v „špatný“?

Tyto změny jsou pravým měřítkem. Ne výkony. Ne délka. Ale přítomnost.

Co dělat, když vás odradí někdo jiný?

Někdo vám řekne: „To je moc krátké.“ Nebo: „To není skutečná jóga.“

Neberete to jako kritiku. Berete to jako informaci. Někdo jiný má jiný cíl. Někdo cvičí pro soutěž. Vy cvičíte pro klid. Někdo chce zhubnout. Vy chcete být sám sebou.

Neexistuje „správná“ délka. Existuje „správná pro vás“.

A pokud jste se dnes vůbec na matičku postavili - už jste vyhráli.