Co tělo spaluje jako první? Pravda o spalování při józe

Někdo si myslí, že jakmile začneme cvičit, tělo hned pálí tuky. Jenže realita je trošku jiná a často mnohem překvapivější. U každého pohybu – i při józe, kterou miluju, protože ji zvládnu i se synem Mirečkem doma na podlaze – záleží na intenzitě a délce cvičení.

Na startu pohybu sahá tělo nejdřív po cukrech, tedy glukóze, kterou máme uloženou ve svalech a játrech jako glykogen. Teprve když zásoby glukózy začnou docházet nebo když makáme déle při nižší intenzitě, přijde na řadu spalování tuků. Překvapivý fakt: Čím klidnější je aktivita (typická třeba pro jemnou jógu), tím víc šanci dostávají tuky. Při intenzivní power józe se ale pálí hlavně cukry.

Neznamená to ale, že lehká jóga je na hubnutí lepší než rychlý běh. Záleží na celkově spálené energii – a taky na tom, jestli tě pohyb baví a vydržíš u něj dlouhodobě. Tělo umí být pěkně mazané a vždycky si vybere, co je pro něj teď a tady nejvýhodnější zdroj.

• Jak tělo získává energii
• Co pálí tělo při józe
• Mýty a fakta o spalování tuků
• Tipy, jak ovlivnit, co tělo spálí
• Jak to opravdu funguje v každodenním životě

Jak tělo získává energii

Tělo jede jako malé energetické zařízení. Aby mohl sval pracovat, potřebuje palivo – energie je základ všeho pohybu. Hlavními zdroji jsou cukry (glukóza) a tuky. Někdo by tipoval, že když děláš jógu, tělo jezdí hlavně na tuk, ale není to až tak černobílé.

Na úplném začátku jakékoliv aktivity (třeba vstaneš od stolu a natáhneš se pro klíče) saháš po glukóze. Ta se ukládá ve svalech a v játrech v podobě glykogenu. Rychlost a intenzita pohybu rozhodují, jak dlouho si tělo vystačí s tímto zdrojem. Při krátkých a rychlých akcích jede hlavně na cukry, protože jsou rychle dostupné.

Když už jedeš delší dobu na nižší intenzitu, začne tělo postupně zpracovávat i tuky. Tuky potřebuje rozložit na mastné kyseliny, což je pomalejší proces než využívání cukrů. Právě proto si je šetří hlavně na klidnější aktivity. A třeba úplně malý podíl energie (asi 5-10 %) získáváme i z bílkovin, ale to většinou jen když je krize a tělo už spálilo to hlavní.

Mrkni na přehlednou tabulku, kde je vidět, jak tělo volí zdroj energie podle aktivity:

Důležité je tohle: čím větší výkon nebo rychlejší pohyb, tím víc hrají hlavní roli cukry ze spalování tuků ustupují do pozadí. Při józe se každý typ pohybu trochu liší, proto se výsledky v tom, co vlastně tělo spálí první, můžou dost měnit.

Co pálí tělo při józe

Když se řekne jóga, většina lidí si představí pomalé a klidné cvičení. Pravda je ale ta, že různé typy jógy zatěžují tělo různě a to ovlivňuje, z čeho čerpáme energii. Tělo totiž má dvě hlavní zásobárny – cukry (glykogen) a tuky. Jak si tedy vybírá, co použije při lekci jógy?

Při poklidných formách, jako je hatha nebo yin jóga, pracujeme většinou na střední tepové frekvenci. Tady tělo využívá tuky asi z 60–70 %, zbytek jsou cukry. U dynamičtějších stylů, jako power jóga, vinyasa nebo ashtanga, jde tepová frekvence nahoru – a v tu chvíli tělo spaluje hlavně cukry. Suma sumárum: čím víc funíš, tím víc spaluješ cukr, ne tuk.

Aby v tom byl jasno – tady máš přehled:

Tělo není hloupé – při krátké namáhavé sekvenci radši sáhne po rychlých cukrech, protože jsou ihned dostupné. Naopak při delší relaxační lekci, kdy jedeš spíš "na pohodu", začne klidně sahat do tukových zásob. Proto může být i klidná jóga pro spalování tuků užitečná – hlavně když ji děláš pravidelně a spojíš s vyváženou stravou.

Nemusíš ale řešit každý dech a pohyb. Cílem je vnímat, kdy se cítíš nejlíp a kdy ti jóga dává smysl i jako cvičení na spalování tuků. Důležité taky je, že nejen pohyb, ale i dýchání navíc ovlivňuje, jak tělo se zdroji energie pracuje. Proto má jóga smysl, i když z tebe zrovna nestříká pot.

Mýty a fakta o spalování tuků

Okolo spalování tuků a pohybu, ať už jógy nebo posilky, koluje spousta nesmyslů. Lidi často věří věcem, které nemají s realitou nic společného. Tak pojďme rozseknout ty nejčastější omyly jednou provždy.

• Mýtus: Tuky se spalují až po 30 minutách cvičení.
  Fakt: Tělo pálí tuky i při klidnější aktivitě od samého začátku, akorát v různém poměru s cukry. Už třeba i při svižné procházce nebo běžné hodině jógy tělo využívá tuk jako zdroj energie. Ten "zázračný čas" 30 minut není žádná magická hranice.
• Mýtus: Stačí cvičit hodně intenzivně, a tuky mizí nejrychleji.
  Fakt: Při kratším a intenzivním cvičení (třeba u power jógy nebo HIIT) tělo využívá hlavně cukry, ne tuky. Naopak, tuky jdou víc na řadu při pomalejších aktivitách. Na druhou stranu, celkový spálený metabolismus je vyšší při náročnější aktivitě, takže i tuků pálíš v čase víc.
• Mýtus: Některé cviky nebo "spalovače" tě naučí pálit tuky na konkrétních partiích.
  Fakt: Tělo si vybírá, odkud tuk vezme – ze stehen, břicha nebo zadku – úplně podle svých pravidel. Ovlivnit to jógou, cvikem nebo krémem jednoduše nejde.

Reálná data? Nejvíce tuku tělo pálí při aktivitách s nízkou až střední námahou a dostatečnou délkou. Tady je jednoduchá tabulka záznamu, kolik procent energie tělo bere z tuku (v průměru u dospělých):

Spalování tuku nejlíp nastartuje kombinace dlouhodobého pohybu, pravidelnosti a taky správného jídla před i po cvičení. Žádné zkratky, ale jde to zvládnout i doma s jóga podložkou, dětským smíchem a trochou času pro sebe.

Tipy, jak ovlivnit, co tělo spálí

Hodně lidí si myslí, že jde jen o typ cvičení, ale i menší změny v režimu mohou rozhodnout, jestli tělo při józe spaluje hlavně tuky nebo cukry. Mysli na tyhle konkrétní tipy a uvidíš, že výsledky budou znatelnější.

• Cvič na lačno nebo s menší pauzou po jídle: Když tělo nemá čerstvý přísun cukrů, je větší šance, že sáhne do tukových zásob. U jógy je bezpečnější necvičit úplně hladová, ale třeba po menší snídani nebo s odstupem aspoň dvě hodiny po větším jídle.
• Dbej na délku a intenzitu: Tuky se začínají spalovat víc až po 20–30 minutách mírné aktivity. U svižnějších stylů jógy (power, vinyasa) se dostaneš rychleji k celkové větší spotřebě energie, ale tělo v tu chvíli spíš pálí cukry.
• Střídej druhy jógy a pohybu: Kombinuj klidnější jógu (vyšší spalování tuků) a dynamičtější lekce (vyšší spotřeba energie). Tak nedáš tělu šanci si zvyknout a bude reagovat efektivněji.
• Dostatečný příjem bílkovin: Bílkoviny jsou důležité pro ochranu svalů, takže spalování se zaměří víc na tuky. Zkoušela jsem doma přidat vajíčka nebo tofu i do snídaně a znát to fakt je.
• Nespoléhej jen na pocení: Pocit, že se víc potíš, neznamená vyšší spalování tuků. Je to spíš o hydrataci než o spalování tuků.

Pokud hledáš konkrétní data, podívej se na tabulku orientačních čísel, která ukazuje, při jaké intenzitě se pálí nejvíc tuků a cukrů:

Nečekej zázraky za týden. Je fajn pozorovat, jak tělo reaguje – občas mě samotnou překvapí, jak je rozdíl už jen v tom, kdy cvičím a co jím. Každému může vyhovovat něco jiného, tak experimentuj a poslouchej své tělo.

Jak to opravdu funguje v každodenním životě

Když cvičíš jógu pravidelně doma nebo ve studiu, možná tě napadne, jestli se něco reálně děje s tvým metabolismem nebo spalováním tuků. Odpověď je jednoduchá, máloco ale potěší ty, kdo touží po zázraku za týden. Všechno se sčítá – každé protažení, každá vteřina ve výdrži i obyčejné dýchání navíc.

Tělo pořád přepíná mezi spalováním cukrů a tuků podle toho, co zrovna děláš a v jaké jsi kondici. Třeba ráno, když vstaneš a dáš si jemnou jógu, jedeš hlavně na tuky, protože glykogen je po noci dost vyčerpaný. Jestli si ale přes den dáš rychlou flow nebo power jógu, tělo sáhne po cukrech.

V praxi to znamená, že jedno cvičení sotva poznáš na váze. Důležitá je pravidelnost a hlavně pestrost. Zkušenost mnohých trenérů ukazuje, že u lidí, co cvičí aspoň 3x týdně a chodí do práce pěšky nebo na kole, se spalování tuků zlepšuje. Často totiž mají tělo naučené používat energii z tuků efektivněji.

Když chceš pomoct spalování tuků při józe nebo jiném cvičení, hodí se následující:

• Cvičit ráno nalačno (ale jen pokud ti to opravdu vyhovuje a nejsi potom malátná/ý).
• Prokládat pomalou jógu občas i svižnější lekcí, třeba vinyasa nebo power jógou.
• Pohyb během dne nezačínat na „hladového vlka“. Žádný extrém není kamarád.
• Dost pít – když máš málo vody, spalování i metabolismus zpomalují.

Pro zajímavost, uvádím jednoduchou tabulku, jak si tělo vybírá zdroj energie při různých typech aktivity:

Takže v běžném životě, když kombinuješ různé typy pohybu a jógu zařazuješ mezi další aktivity, dáváš tělu šanci nastartovat efektivnější používání tuků. To, co jíš a jak odpočíváš, do toho samozřejmě taky mluví, ale i těch pár minut jógy navíc každý den může udělat rozdíl. Možná nepoznáš změnu za týden, ale za dva měsíce tě překvapí nejen váha, ale i energie během dne.